一周午饭备餐

作者： 一日热控

看了太多外卖有多脏的文。决定还是自己准备工作午饭吧。 每顿饭有： 碳水：糙米。 蛋白（肉）：酱烤鸡腿，或，孜然炒肥牛片 纤维：5种非叶菜+一种菌菇 这是女生一周的量。平均一份450大卡。每份差不多糙米40-45g（2/3cup）140大卡。蛋白质125g左右（1/2cup）160大卡-230大卡，看你用的肉了。我喜欢鸡腿和肥牛片。哈哈哈哈哈哈，有时还有鸭胸等。剩下的大卡都归蔬菜。全部用油30毫升。

用料

• 切块鸡腿（带骨） 500克
• 肥牛片 250克
• 荷兰豆 150克
• 秀珍菇 200克
• 西兰花 1朵（200克）
• 西葫芦 1根（300克）
• 彩椒 2个（300克）
• 玉米笋 200克
• 调料
• 六月鲜豆瓣酱 15g
• 盐 按需
• 糖 2克
• 油 30毫升
• 料酒 10毫升
• 胡椒 按喜好
• 孜然 按喜好

一周午饭备餐的做法步骤

步骤 1

鸡腿洗净 加入料酒、豆瓣酱、糖，拌匀。冰箱冷藏腌2小时。拿出后铺平，烤箱预热到180度后，180度烤40分钟。我买的是切好块的。因为方便。

步骤 2

15毫升油，牛肉片中小火炒，这样可以炒出本身的油，减少热量摄入。加盐和孜然调味就行。

步骤 3

所有蔬菜洗净。切块，片，按你喜好。放盐，15毫升油，胡椒粉。烤箱预热到220度，220度烤10分钟。

步骤 4

最后。装盘，冷藏就行了。

一周午饭备餐的小贴士

做起来很方便，全程不到2小时。 先提前腌鸡腿，在电饭煲煮糙米，同时开始准备蔬菜，鸡腿放烤箱，炒牛肉片，取出鸡腿，再蔬菜放烤箱。 尽量不要用叶菜，容易坏，处理起来也麻烦。冰箱冷藏温度尽量设零度。 做的中间忘记拍照了。大家文字勉强看吧。

菜谱创建时间：2019-06-30 16:33:18