生酮饮食餐谱(第二周)(生理期)

作者： Jen_Olaf_Elsa

哈哈，第二周继续继续，要坚持哦✊ 这位大神的channel叫 FatForWeightLoss，是我在油管上看到的最简单明了的。所以第二周还是基本按照他的来！感兴趣的朋友可以去学习下 另外想了解生酮知识的，可以去网上搜，师姐的文章看，介绍的蛮详细的。 生酮期间体重有上下浮动是很正常的，保持好心态，注意记录跟踪自己的体重变化。 我用的两个app：薄荷 & myfitnesspal(两个都随时记录，做对比） 第三天早上进行的间歇性断食，之后看了一些视频，主要是BBC的纪录片。了解到断食的一些好处，所以从这周三起我开始每天间歇性断食，时间是从晚上八点～第二天中午12点见不进食。 本来以为这样吃会对大姨妈有影响，又加上轻断食，结果只提前一天，算是正常的。原来前两天中午犯困不是因为不吃早饭，是因为大姨妈要来了😁。还有有脸长了个痘，这是大姨妈必备了☹️ 纪录片推荐《全球最佳饮食》 🔴Ps：我的生酮日记里的菜大部分都是在网上学的，还有些是因为材料有限做点小改动，主要来源油管，in斯等。

用料

• 乌鸡
• 椰子油 一瓶
• 蓝莓 1盒
• 全脂牛奶 1瓶
• 鸡胸肉 2块
• 鸡腿菇
• 洋葱
• 奶油
• 芝士
• 巴沙鱼（三文鱼）
• 芹菜叶
• 罗勒叶
• 柠檬汁
• 牛油果🥑
• 鸡蛋
• 培根
• 虾仁
• 花菜
• 绞牛肉
• 紫甘蓝
• 迷迭香
• 菠菜
• 芦笋
• 乌鸡
• 杏仁牛奶
• 椰子汁

生酮饮食餐谱(第二周)(生理期)的做法步骤

步骤 1

🥳这是第一周和第二周一共掉的重量，晚上睡眠质量很好，以前会经常做梦，现在一觉天亮，而且早上比以前早起一个小时，没有那么嗜睡了，白天精神也很棒。轻断食也很快的适应了。

步骤 2

第一天

步骤 3

早餐🥣：蓝莓奶昔 & 胡萝卜奇亚籽生酮蛋糕

步骤 4

把鸡肉敲透一点，好浸透

步骤 5

午餐🥣：奶油鸡肉蘑菇（这套菜我用的稀奶油，偏甜了，用奶油的口感会比较好）

步骤 6

晚餐🥣：热锅，放椰子油，放葱姜蒜粉。下鱼煎至两面泛黄。再放盐、胡椒粉

步骤 7

把准备的食材都切碎，可以放烤箱烤一小会，让芹菜叶和罗勒叶不那么生涩，再放在一起搅拌，加柠檬汁和盐。（有橄榄果的可以加一些）

步骤 8

吃的时候，一小块鱼放点蔬菜沙拉一起吃，味道很鲜美！😋😋（咸鸭蛋是0⃣️碳水的哦，可以随意搭配餐品）

步骤 9

第二天：体重⬆️0.4kg😶，要放平心态，这很正常的🤗

步骤 10

早餐🥣：蛋卷🥓 & 🥑 & 防弹咖啡 因为没有菠菜，这个早餐是另一个视频学的。又喝了杯防弹咖啡，我一上午都不饿，中饭也没吃光就饱饱的了。

步骤 11

椰子油煎🥓

步骤 12

把煎培根的油继续煎鸡蛋（2个中型🥚），煎一会放盖子焖一会，把🥓放上。

步骤 13

卷起来😋

步骤 14

午餐🥣：🍤 & 炒酸菜 & 花菜(早上吃太饱，中午饭都没吃完，吃了一半就撑了，现在明显感觉上下午没有那么强的饥饿感了）

步骤 15

晚餐🥣：楼下买的紫燕藤椒鸡，我在app上查了下碳水挺低的，可以放心吃。

步骤 16

第三天：体重⬇️0.1kg 早餐🥣：间歇性断食，早上喝了一大杯温水，饿了就喝水吧

步骤 17

午餐🥣：绞牛肉 & 紫甘蓝 & 白菜 & 胡萝卜 & 洋葱 (今天才知道紫洋葱的碳水还是蛮高的，难怪国外视频上用的都是绿洋葱）

步骤 18

晚餐🥣：煎牛肋100g 今天没有按照菜谱，今天的中午加零食已经把今天的碳水吃光了，但是脂肪摄入不够，所以才选了牛排，高脂低碳。平时要时刻注意自己的摄入量，进行调整。

步骤 19

这是今天的营养比例，脂肪仍然吃不上去，哎，我尽力了😢，每天脂肪都吃不到，热量却又不够用🤣，碳水很容易踩雷😅

步骤 20

第四天，体重⬇️0.2kg 由于昨天早上间歇性断食，昨天下午我看了BBC的纪录片《进食、断食和长寿》，我也想试试这种方法，人在不进食的时候体内的胰岛素会降低吧啦吧啦吧啦😂(有空我再整理下知识点）。加上还有一个月工作室要搬家，我的通勤时间会增加，早上的时间不够做早饭的。因此，在工作室搬家之前，先让身体适应这种模式。我先试十天，看看效果😁。

步骤 21

午餐🥣：海咸鸭蛋黄 & 酸奶 & 鸡胸肉 & 🥓 & 芹菜 & 菠菜 ps：我没有再按照大神的菜谱了，而是东学学西学学😁

步骤 22

这是所有食材

步骤 23

🔹鸡胸肉： 蒸20分钟 蒸一会后把切碎的迷迭香撒上，蒸好后切块。 🔹🥓： 两面刷椰子油，撒上迷迭香碎，放烤箱，烤成干，要脆脆的哦。 🔹蛋黄和酸奶均匀搅碎。 🔹芹菜和菠菜切碎。 把所有碎放在碗里搅拌均匀，撒盐和黑胡椒～bingo～

步骤 24

晚餐🥣：去吃的烤肉，注意⚠️：出去吃不要沾烧烤酱，对吃蔬菜跟脂肪。其它的一定要禁得住诱惑😹

步骤 25

第五天：体重⬇️0.3kg，（轻断食第三天）

步骤 26

午餐🥣：牛肉饼&菠菜&牛油果

步骤 27

牛肉糜、鸡蛋、蒜碎、罗勒叶、迷迭香 放一起搅拌，注意不要太稀，不然不成形。

步骤 28

把搅拌好的捏成肉饼，热锅放椰子油煎至两面金黄

步骤 29

肉饼煎好，上面放满芝士，放烤箱里10分钟。放在水煮菠菜和牛油果中间，一起吃，真的很美味。

步骤 30

晚餐🥣：下班去吃鸡排啦😋还有马苏里拉芝士球，好满足！

步骤 31

第六天：体重⬇️1.3。大姨妈来了，提前了一天。放心了，还以为会对大姨妈有影响。一上午都躺着床上想中午吃啥呢❓

步骤 32

午餐🥣：汉堡王的芝士牛堡，记住要去掉面包哦！

步骤 33

晚饭🥣：大姨妈没体力做菜了，吃了点炸鸡，剥掉面粉吃里面的肉。下午喝了两杯杏仁牛奶，一个核桃，一个生酮蛋糕。

步骤 34

第七天：第二周最后一天了，这是两周掉的体重，第二周相对缓慢，目前为止只掉了1.2kg，但是趋势很好。轻断食第五天。姨妈正常。

步骤 35

午餐🥣：乌鸡汤&烤芦笋鸡腿菇 牛油果汁是饭后喝

步骤 36

下午果汁🍹：牛油果汁里加了杏仁牛奶和椰子汁，还有赤藓醇糖，这个生酮小面包超好吃呀yummy！

步骤 37

总结：这周减的比较缓慢，但是整体下来感觉不错，尤其是轻断食，感觉早上时间充裕很多。大姨妈也正常来，是我很意外的，因为看到很多文章说姨妈会推迟，所以我的身体应该很适合这种方法。接下来第三周继续。第三周菜谱见～🤩

生酮饮食餐谱(第二周)(生理期)的小贴士

这周吃的小零食：核桃(每天1-2个)、简爱裸酸奶四盒、蓝莓一盒、防弹抹茶一包、椰子片、小番茄(隔两天10个）、杏仁牛奶、生酮蛋糕、生酮能量棒两根、防弹咖啡一包、牛油果汁、生酮小面包、

菜谱创建时间：2019-05-20 12:43:57