健身优质蛋白（肉类）基础备餐方法一丨健康·三餐

作者： Sunny_Kreglo

分享一个我近1年来，使用频率最高的日常蛋白质（肉类）备餐方法。 健身需要蛋白质，但每天还要用单独的案板切肉、洗案板真的很麻烦，用这个方法吃上饭的速度提高了不是一点半点，5分钟吃上营养齐全的饭。 过年回北京时，一起健身的伙伴、串亲戚的阿姨都问了怎么每天把肉吃全的事，我就告诉她们这个方法，她们觉得是lifesaver ▶适合人群 需要健康饮食/减脂餐/健身餐/增肌餐的上班族、学生党，和没时间做饭、懒得做饭、想不起做什么又想吃好吃干净的人。 ▶特点 1，快手方便是必需的，要不然不可能作为日常备餐用，能不用动脑持续做的，肯定是零难度又方便。 2，每天都能吃到多种混合肉类，以免偏食造成营养缺失。 ●我曾经以为，只要吃的食物吃够营养含量表中标的蛋白质就可以了，不论是吃植物还是吃肉。 事实上并没那么简单，因为，判断蛋白质质量高低需要看两点：★★氨基酸成分和可消化性★★。 首先，瘦肉中的蛋白质为完全蛋白质，必需氨基酸种类齐全，数量足，比例合适，最利于人体蛋白合成。 大豆是植物中唯一的完全蛋白质，但其中的必需氨基酸含量比肉蛋奶少很多。 ●其次，可消化性，也就是说蛋白质中的氨基酸被人体可以吸收利用多少。 动物蛋白质相比植物蛋白质吸收率高，而且植物食物中的抗营养成分也有可能阻碍其他营养成分吸收，如果没有科学依据地只是简单不吃肉光吃菜和粮食，很有可能变相造成营养不良。 简单说，如果只吃粮食，比如大米，吃够了大米的分量，满足了营养成分表中标的蛋白质量，但是实际吸收率营养表中可没标出来，很多情况下，实际吸收率没准只有一半左右。 导致的问题就是，你吃够了数量，胃也挺累地在消化，可是效率不高，说糙点的话有点是“吃了白吃”，还给肠胃造成负担，这也是为什么很多人减肥，最后赘肉没减多少，落下一个腹胀，尤其是晚上小肚子鼓的毛病。 合适的食物体积、高营养密度是更好的解决办法。 我有一阵几乎是蛋奶素了，健身后很久都没出现的怕冷、懒得动、脸色不好又出现在身上，后来即使发现了问题，增加了红肉、肝脏、奶制品摄入，更注意烹饪时对粗粮的处理问题，情况又好转了回来。 所以，除了信仰、死活不爱吃肉等原因，尤其不包括仅仅为了减肥而不吃肉这种小白原因，健身尽量不吃素（尤其是新手，多年的高手不包括在内，不要看哪个专业高手吃素就盲目照搬）。 ●我犯的另一个错误就是有一段时间只吃鸡胸。 一是因为害怕红肉中的脂肪，二是惯性导致了懒，懒得单独准备别的红肉，直接煮出一锅鸡胸多省事。 后来经过学习，明白了红肉的重要性（具体内容见其他红肉类食谱），还有即使一个食物再好，也不能只吃一种，否则还是属于偏食，造成营养摄入不全面。 所以，在肉类备餐中，鸡胸数量可以占多一半，然后猪里脊肉和瘦牛肉平分剩下的少一半，具体数量不用太死板，大概比例差不多就行了。 3，好消化。 用电高压锅做出的肉特别软烂，鸡胸也不会干柴，易消化，解决了吃肉尤其是牛肉要嚼过多（咬肌疲劳）的问题。 好消化，也能降低因为吃蛋白质而放蛋白屁的概率。 ▶所用工具 电高压锅，大小为6夸脱，底部直径22厘米，高15厘米，适合方子中的食材量。 ▶介意以下情况者，慎做 肉上会有一些血沫，但没到影响食用的程度，沫子的多少也要看买的肉的品质。 ▶特别注意！ 不要把这个备餐方法做出来的肉，想象成酱/卤肉的味道，没什么特殊味道。 因为这不是酱/卤肉，这个方法的重点是基础菜，是为了提高以后的每日做饭的速度和效率。 只是把不同种类的肉同时做熟，去腥的同时几乎不增加额外味道（只是肉表面有淡淡的五香或酱油香味），因为以后还需要和别的菜一起做时再次调味。 酱牛肉的方法在这：https://www.xiachufang.com/recipe/100568640/ ▶关于封面图 这一锅也没好好切的黑漆漆肉块我实在不知道怎么拍封面，先拿以前一张备餐的旧图凑合用着吧。 ▶计量单位 标准烘焙量杯、量勺单位 1杯：240ml 1大勺：15ml 半大勺：7.5ml 1小勺：5ml 1/2小勺：2.5ml 1/4小勺：1.25ml 1/8小勺：约 0.6ml 欢迎大家关注 微信公众号：SunnyKreglo 微博：Sunny_Kreglo

用料

• #必备肉类（见贴士1）
• 鸡胸（鸡大胸、鸡小胸都行） 生重2公斤
• 猪里脊肉 生重0.7公斤
• 瘦牛肉（推荐仔盖部位） 生重0.9公斤
• #必备调味料（见贴士3）
• 料酒 150-170克
• 老抽或酱油（见贴士4） 50-60克
• 清水 150毫升左右
• 葱 小香葱2根，共30克
• 姜 25克，切片
• 黑胡椒 1/2小勺
• 海盐 1小勺
• #选用调味料（详见步骤4）

健身优质蛋白（肉类）基础备餐方法一丨健康·三餐的做法步骤

步骤 1

如图所示，三种肉的大概比例（今天鸡胸肉买小了，平时我用的鸡胸肉会更多些）

步骤 2

把肉表面肉眼可见的脂肪切掉，切成比拳头略小的大小就行。 注意，鸡肉和猪肉都好熟，牛肉最难熟，所以要相对切小点，切时逆着肌肉纹理切，不要切的比鸡肉还大。 像这种已经收拾好了的较小鸡胸我就没切。

步骤 3

葱我个人习惯从中间剖开，更出味。

步骤 4

如果家里没香料，就只放上面配料表中的必备调味料就行了。 如果有香料，可以每样来一点点，放小袋子里系好，不要直接放锅里。 因为压过的肉很烂，如果不放袋子里，各种香料就和肉混在一起了。 每种香料不要多，太多就成中药汤了，不好吃，比如八角1颗、香叶1片就够。 一般常用的有香叶、八角、花椒、肉蔻、丁香、五香粉等。 如果是五香粉这类的粉类，可以直接放汤里。 总之，味不够没关系，反正以后再做菜时，还会再调味。

步骤 5

在锅里放上料酒、老抽、黑胡椒粉、海盐、一点清水，调料包。 肉不用焯水，直接放到锅里。所以买品质高、新鲜的肉很重要。 锅最底层放不容易熟的牛肉，然后依次放猪肉、鸡胸。

步骤 6

这次我还试着放了点冻扇贝，效果并不是太好，以后不放了。 电高压锅高压压30分钟后，自然排气，闷1小时—过夜都没问题。 闷的时间长短很随意，目的是让肉继续闷软些和入味。 电压锅是密封的，只要没打开的情况下，闷一晚上不会变质（夏天我没试过）。

步骤 7

【分装和保存】 我一般分为200克一个包装，冷冻保存。 像配料表的量，大概可以分8包左右。 每个包装里确保3种肉都有一些。 现在你就有了一包包以后做饭用的熟鸡肉了，不用每次做肉菜都分别切切切、洗洗洗了。外加一冰箱的安全感。 尝尝如果汤汁味道合适，可以同时和肉一起分装在小袋子里一些，留着炒菜用。 如果汤汁香料味太浓发苦，就倒掉吧。 【解冻】 提前4小时（半天）左右拿出来在室温化冻。 当然，更讲究的方法是先提前一夜放到冰箱冷藏室解冻，然后尽量少时间的放在室温解冻。 【吃法】 最简单的方法就是和深绿也菜+菌类+任意色甜椒+剩米饭随便一炒，放点葱蒜、黑胡椒粉和酱油就很好吃。 在我的主页可以搜鸡肉，都可以用这个熟肉代替里面的肉，专栏食谱提到的熟鸡肉也是指这种肉。 还有煮汤、煮面、凉拌、卷饼、炒饭炒面，随便怎么吃都可以啦。 五香的、鱼香的、番茄的、咖喱的，都可以在下面的链接里找到调味方法， 鸡肉食谱：https://www.xiachufang.com/recipe_list/102801533/ 牛肉食谱：https://www.xiachufang.com/recipe_list/102801675/

步骤 8

只用来煮鸡胸的原味做法： 调料只需用料酒、黑胡椒粉、盐、葱姜，就可以了。 鸡胸易熟，一般整个没切的整块鸡胸高压上汽后压25分钟。如果是切的条状鸡胸，15-20分钟就可以了。可根据个人喜好的软烂程度灵活增减时间。

健身优质蛋白（肉类）基础备餐方法一丨健康·三餐的小贴士

1，配料中的肉类重量只是大概参考量，不用完全严格配料用料来，只要每种肉的大概比例差不多就行。 去皮鸡腿可以替换部分鸡胸。 2，买什么肉？ ●瘦牛肉国内可以买仔盖部位，或直接跟师傅说来最瘦的部位，减脂的话不推荐牛腩、牛胸。 ●用牛腱子也可以，但是牛腱子不好熟，需要多增加压制15分钟左右，但是这样的话，又会导致同一锅的鸡肉过烂。 ●国外的同学可以买London broil，或其它看起来最红、白色最少的部位，不推荐rib eye、brisket等。 ●如果对更具体的红肉选购信息感兴趣，可以翻看《一步步打造你的健康厨房》肉类篇。 3，配料表中液体配料只是大概量。 电高压锅要求液体至少加1杯水（约240毫升）才不会糊锅，根据食材不同，有时会需要更多些。 肉在炖制时会出水，所以液体不用加过多，加1.5—2杯液体就行。 4，我一般只用老抽略上色和增味，不太用生抽。 因为生抽比老抽咸，这是备餐肉，不用做的太咸，以后用来炒菜炒饭时还会再调味。 如果用生抽的话，生抽要比老抽咸很多，要减少用量。 5，如果做出来的汤汁发苦，说明香料放太多了，下次就少放些。 6，如果液体放太少，锅底部的肉可能会有轻微糊底的情况。 7，我没做出过肉发腥的情况，只要调味料放够了，就不会腥。除非是肉本身不新鲜了。 8，高压锅使用小贴士：建议常备两个不同颜色的橡胶圈，分别为煮肉等味道重的食物用，和煮粥等味道轻的食物用。这样就不会发生煮粥时串味，都是花椒大料味了。 9，压的时间要根据肉的多少和大小块决定。如果做完发柴，一是肉本身太瘦，二是压的时间过短。

菜谱创建时间：2019-02-25 08:53:07