糖友巧做低GI一餐（黑米面馒头、胡萝卜姜汤、五香熏鱼、八宝菠菜）

作者： 乐棠宁营养厨房

这一餐的食材中包括菠菜、胡萝卜、鲅鱼、黑米等等，虽说都是家常的食材，但是用一点小心思，巧妙搭配，做出来的这一餐，色彩诱人，低脂低GI，很是适合糖友来吃的呢！视频制作大家可以看我们的公众号呦！关注公众号：Max营养，糖友美食及营养知识全包括。

用料

• 胡萝卜 300 g
• 姜 20 g
• 洋葱 50克
• 盐 少许
• 胡椒 少许
• 油 2克
• 鲅鱼 500g
• 酱油 250ml
• 高度白酒 10ml
• 葱 20g
• 姜 10g
• 八角 5粒
• 花椒 5g
• 桂皮 3g
• 木糖醇 10g
• 植物油 200毫升实耗50ml
• 全麦粉 75克
• 黑米面 25克
• 酵母 0.3克
• 菠菜 250克
• 香油 5克
• 盐 3克
• 各种坚果 1150克

糖友巧做低GI一餐（黑米面馒头、胡萝卜姜汤、五香熏鱼、八宝菠菜）的做法步骤

步骤 1

胡萝卜姜汤做法：胡萝卜去皮，切成丁。姜去皮切碎。洋葱切成丁

步骤 2

胡萝卜上屉蒸熟使之变软

步骤 3

锅中放少许油，炒香洋葱、胡萝卜；

步骤 4

将炒好的葱头、胡萝卜以及姜、胡椒粉放入料理机中打碎成泥

步骤 5

打成细腻的泥状，盛入碗中；

步骤 6

生姜辛而散温，益脾胃，善温中降逆止呕，除湿消痞，止咳祛痰；胡萝卜营养丰富，降低胆固醇，预防肿瘤，色彩艳丽的养生胡萝卜姜汤完成！

步骤 7

八宝菠菜做法：菠菜焯水过凉，切成寸段；

步骤 8

坚果用干锅炒香后切碎

步骤 9

把切好的菠菜和一些胡萝卜丝放入盆中，加入香油、盐拌匀

步骤 10

拌好的菠菜放入盘中，上面撒上坚果碎即可；

步骤 11

菠菜叶中含有铬和一种类胰岛素样物质，其作用与胰岛素非常相似，能使血糖保持稳定。丰富的B族维生素含量使其能够防止口角炎、夜盲症等维生素缺乏症的发生。常吃坚果不易患心肌梗塞。坚果中含有本酚素，可以降低胆固醇，与有益于心脏的维生素E、甜菜碱有异曲同工之妙。爽口的小拌菜完成！

步骤 12

五香鲅鱼做法：新鲜的鲅鱼切成5毫米厚的薄片；

步骤 13

用厨房纸巾蘸去鱼身上的多余水分；

步骤 14

锅中放油，将鲅鱼煎至两面金黄捞出控油；

步骤 15

另起锅炒香调料（花椒、桂皮、八角）

步骤 16

炒至香气溢出，再放入酱油，葱姜，木糖醇，小火熬开后，加入白酒；

步骤 17

熬好的料汁倒入盆中，趁热将煎好的鲅鱼倒入，浸泡5分钟；

步骤 18

捞出控干料汁盛盘即可。鲅鱼其肉质细腻、味道鲜美、营养丰富，含丰富蛋白质、维生素A、矿物质（主要是钙）等营养元素；有补气、平咳作用，对体弱咳喘有一定疗效；还具有提神和防衰老等食疗功能，常食对治疗贫血、早衰、营养不良、产后虚弱和神经衰弱等症会有一定辅助疗效。

步骤 19

黑米面馒头：准备好黑米粉、全麦粉以及酵母水；

步骤 20

三分之一面粉、黑米面混合成一份，其余白面粉一份，酵母水倒进粉里，用筷子搅拌，将面粉揉成光滑的两色面团。将面团放到盆里，发酵至两倍大。用手指戳一下不回弹，即成。

步骤 21

将面团分成小剂子，擀成圆形面皮，三个黑色的，两个白色的交替码成一排

步骤 22

从一头将皮卷起

步骤 23

卷好后，从中间切开；

步骤 24

切口冲下，上端整理成玫瑰花形

步骤 25

整好花型后二次醒发，在上屉蒸熟；

步骤 26

漂亮的黑米面玫瑰花馒头完成！黑米含蛋白质、碳水化合物、B族维生素、维生素E、钙、磷、钾、镁、铁、锌等营养元素，营养丰富。黑米所含锰、锌、铜等无机盐大都比大米高1~3倍;更含有大米所缺乏的维生素C、叶绿素、花青素、胡萝卜素及强心甙等特殊成分，因而黑米比普通大米更具营养。

步骤 27

摆好桌，开吃啦！

菜谱创建时间：2018-07-25 10:22:02