杂粮炒饭【减脂餐】

作者： MarchJ大玉玉玉玉玉

减脂期实在不知道第二天吃什么的时候的三大法宝： 1、冰箱所有有的食材拿出来炒杂粮饭，因为减脂所以只能吃杂粮不能吃大米饭，蛋白质随意选择加入鸡胸肉or虾仁or龙利鱼。就是完美的一餐 2、炒意面！鸡胸肉龙利鱼牛肉各种都可以炒！ 3、番茄炖烂，炖鸡胸肉炖虾仁炖龙利鱼，各种好吃！

用料

• 煮好的杂粮饭 一拳头
• 龙利鱼 1/3条
• 洋葱 1/4个
• 胡萝卜 适量
• 西兰花 适量
• 黄瓜 1/2根
• 杏鲍菇（新鲜的菇类） 1个or半个
• 橄榄油/椰子油 少许
• 盐 少许
• 葱花 适量
• 现磨胡椒 适量

杂粮炒饭【减脂餐】的做法步骤

步骤 1

所有材料处理好切好，任何新鲜菇类都可以，西兰花切小块，备用。 （如果用虾仁or鸡胸肉需要先腌制去腥，可放姜丝/料酒/黑胡椒腌制去腥，看个人喜欢，龙利鱼我并未腌制。）

步骤 2

热锅冷油，油一点点就行，先炒龙利鱼，同理先炒鸡胸肉虾仁都可以。 肉类炒好先放一边，再倒一点油倒入洋葱丁跟菇类炒出香味，再倒入胡萝卜丁跟西兰花翻炒。 炒至西兰花有点上色？倒入黄瓜丁跟杂粮饭，继续翻炒，用手撒盐，比较能控制咸度，最后再倒入龙利鱼（肉类），出锅前撒上葱花&现磨胡椒，再水煮个小青菜，切个橙子，一份减脂午餐就搞定了～

步骤 3

雜蔬蝦仁雜糧炒飯 杂粮泡个大半天，跟大米饭1:1混合好，煮好待用。洋葱、平菇、杏鲍菇、虾仁、蒜苔、樱桃小萝卜、胡萝卜处理好切好，热锅冷油（橄榄油）洋葱平菇杏鲍菇先煎炒出香味（这三东西一炒就贼香…），再丢入虾仁煎炒，翻炒至变色后将剩下的东西全部丢入翻炒，炒至差不多后加入杂粮饭，撒上适量盐巴&现磨白胡椒，继续翻炒，然后出锅。

步骤 4

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步骤 5

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步骤 6

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杂粮炒饭【减脂餐】的小贴士

1、看了那么多减脂菜谱、帖子，看到有人说胡萝卜也算主食类，我有点怀疑但是也是不敢多放胡萝卜了。 2、玉米属于主食，如果想加入玉米粒那么杂粮的比例就要适量减少，反正主食的量就是一拳头。 3、我做的是双人份，龙利鱼不够就拆了一包三文鱼腩…所以图片上片状的肉其实是三文鱼不是龙利鱼。 4、杂粮饭的作法有很多，杂粮米的选择也很多，看个人喜好，我一般以糙米为主，买的丽人米+大米为辅，杂粮米需要先浸泡，我一般早上出门前就把杂粮泡下去了。 5、调味料比较简单，橄榄油&盐&黑白胡椒，就够了，近期做减脂餐做的已经到来不怎么用调味料都接受的地步了…

菜谱创建时间：2018-05-31 15:24:15