减脂餐、零食、汤

Name: 减脂餐、零食、汤
Ingredients: 不粘锅！; 电子秤！; 15g藜麦（一碗饭的量）; 15g小米; 60g大米; 水果; 蔬菜; 万能味增酱; 番薯

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作者：咕咚o_o

不减肌肉！不减胸！每个人的身体状况还有新陈代谢的速度是不一样滴～这是我个人的经验分享也不能想着吃几餐就能瘦几斤. 好比我自己，结实的胖...哪儿都粗😭，饮食加运动才能瘦下来必须有氧运动/快速舞蹈，每两天一次40~60分钟流超级多汗的那种偶尔会吃小零食，泡面，奶茶哈哈还有偷懒，姨妈来访的时候只做瑜伽所以瘦的不是很快 3个多月减了16～18斤这样子主食吃粗粮，搭配各种颜色的水果还有蔬菜以清淡为主，多食豆类（长胸）鸡蛋其实可以少吃，虽然蛋黄含多种脂溶性维生素但胆固醇是很高的少吃花蛤、螃蟹、虾头！不要吃油呼呼的东西，做菜少油！不要吃油条煎饼！多喝水！最好温水！不要喝冰水！喝冰水一个月胖6斤哦！

用料

减脂餐、零食、汤的做法步骤

步骤 1

粗粮饭，以上是两小碗饭的量可用小薏仁代替小米（泡一晚）也可以加一个地瓜，减20g大米水不用加多，平时煮饭的比例就行

步骤 2

这是健康餐盘，照着这个比例吃

步骤 3

早餐一杯豆浆/牛奶卷饼：卷饼放平底锅加热，鸡肉100g 按照下面的方法腌制，煎熟. 小番茄切半/大番茄切片、生菜多多的、挤上一点番茄酱/沙拉酱

步骤 4

午餐减肥第一个星期可以吃大米饭，但每天少打一口饭，第4天开始加粗粮进去（小米、玉米粒、番薯、小薏仁、糙米）煎鱼做法：两条小鱼破肚取肠洗干净，在一面斜刀划几刀，放点盐、胡椒粉，蚝油、腌制10分钟左右拿出你的不粘锅，倒少许油，锅里放两片姜蒜放鱼，煎熟！具体多久我不知道，筷子能直接吧鱼戳通就好了深色蔬菜（西兰花/菠菜）下水焯下，撒点盐，芝麻，生抽拌一拌 +清汤

步骤 5

晚餐吃水果吧（不要香蕉！提子10个左右的，不要芒果）

步骤 6

起床喝一杯温开水（不要一口闷）早餐可以吃三明治/烤面包+水果谷物玉米片三明治做法：两片全麦面包，煎荷包蛋，两便火腿玉米片：5粒青提、2颗草莓切丁、玉米片2大汤匙、牛奶150ml 左右

步骤 7

午餐蜂蜜柠檬水藜麦20g开水煮10分钟，盖盖闷10分钟，捞出沥干鸡肉100-120g（偶尔可以换成牛肉）蚝油、盐、黑胡椒粉腌制10分钟，少许油，加蒜末炒香，鸡肉中火煎熟青菜随意

步骤 8

晚餐一个苹果，小番茄15粒，生菜叶一片一杯温开水加2g 奇亚籽（润肠的+一点微量元素）是奇亚籽，不是兰香子

步骤 9

早餐两片烤面包+水果+一杯无糖豆浆小菜：鸡蛋一个，彩椒一个，火腿肠一根加少许油先炒彩椒加一小撮盐，熟了放一边，鸡蛋打散炒鸡蛋，加入彩椒，香肠，加盐、生抽、少许胡椒粉

步骤 10

午餐鳕鱼加盐，蚝油，黑胡椒粉，生抽，料酒腌制20分钟少许油煎熟芦笋/西兰花100g 焯水，加点胡椒盐，生抽拌拌 +一小碗杂粮饭

步骤 11

早餐牛奶250ml、西柚/橘子一半全麦面包一片，水煮鸡蛋一颗，西兰花炒金枪鱼罐头（西兰花焯水，金枪鱼罐头的油倒掉！你加油到锅里加热，加西兰花拌一拌）

步骤 12

下午加餐可以吃土豆泥、水果

步骤 13

小零食-香蕉燕麦饼干（已创建菜谱）

步骤 14

香脆小零食-墨西哥卷饼脆做法：意大利面酱的做法，锅里倒油，放墨西哥卷饼小火煎热，再大火煎脆

步骤 15

水果沙拉-颜色越多越好吃点紫色的水果（提子，蓝莓，红火龙果之类的）

步骤 16

汤类

步骤 17

超简单版味增汤：锅里放一碗水，丢几个小银鱼干/干贝下去煮沸加半勺味增酱、豆腐50g切块、一丢丢盐、味精沸腾2分钟味增酱融入汤中即可撒点葱花

步骤 18

酸奶谷物，鸡蛋三明治，伯爵红茶，一个西红柿

步骤 19

现在很火的青汁、酵素我也有吃过。可以说完全没有减肥效果。就感觉吃了酵素好会放屁...第二天排便比较轻松。青汁...除非完全不吃青菜，要不然我觉得没必要买。而且很难喝... 网上夸大其词了。里面也就是膳食纤维而已我买的酵素是胶囊，每天两粒，早晚饭前1小时温水服用 40天的量堂吉柯德买的参考价：70-80RMB 最好不要去网上买酵素/代购

步骤 20