低脂便当记录

作者： 眠子愛做夢

七分吃三分练，每天默念一百遍。 这里记录减脂或者增肌期间的餐食。（划重点：减脂和增肌不可能同时进行） 遵循少油少糖大原则。 我是一个不到一米六的小个子，这四个月从52公斤减到47公斤，体重比较稳定维持在48。起初的两个月体重和体型几乎没有变化，虽然控制饮食还努力锻炼，这让我很失意，却不愿放弃，坚持下来，效果就出来了，感谢没有放弃的自己。现在目标是把皮脂降下来，提高肌肉含量。当了二十几年的“软”妹，不知道这次能不能摆脱易胖+肉肉的诅咒，成为一个有线条的妹纸！ 每个人的体质不同，饮食和锻炼的效果因人而异，不要盲从！

用料

• 主食
• 肉蛋奶
• 蔬果
• 油脂（减脂期间几乎不吃）

低脂便当记录的做法步骤

步骤 1

其实大部分的时候我们是“觉得自己很胖”，因为松弛的皮肤和下坠的肉。其实只要把身体练紧致，体重真的是可以忽略的。体重不是衡量一个人胖瘦的关键，虽说体脂与肌肉的比例是我们现在爱讨论的话题，但身体健康才是最重要的。而衡量一个人是否健康，只看那些数据也是不科学的，应该倾听自己的声音，从自己的角度出发，全面综合的看待。胖的人不一定身体不健康有可能只是吸收好，瘦的人并不代表体脂就低有可能有大量内脏脂肪，而专业健美人士长期重训和严格饮食，逼迫身体到达极限的方式，也并不是我们所有人该效仿的。最重要的是：关注我们当下的身体状况与饮食作息，不断尝试变化，直到找到适合自己的健康生活方式。

步骤 2

​减脂期选择优异的蛋白质如鸡蛋白，鱼肉，虾，鸡胸肉，去皮鸡肉，牛肉，豆腐，各类豆以及豆制品。优质的脂肪来源如各类坚果，牛油果，黎麦，亚麻籽，橄榄油，椰子油，亚麻籽油等。戒掉包子馒头面条白面包等，少吃白米饭饺子和饼类，最好主食全部用燕麦，黎麦，糙米，黑米，全麦面包，红薯，紫薯，山药等复合型碳水化合物替代。

步骤 3

增肌在训练后可以补充中高GI值碳水化合物但平日也最好以复合型碳水化合物为主。了解自己的基础代谢，根据减脂，增肌等不同目的算好最大限度能摄入的卡路里数，再根据每天可摄入的卡路里计算出自己每天摄入的蛋白质，碳水化合物，脂肪各应该吃多少克。

步骤 4

减脂的人请别再吃油炸食品，汉堡，薯条，巧克力，糖，饼干，辣条，蛋糕，薯片等所有零食请不要碰；以增肌为目标的人可适当食用以上食物。无论减脂还是增肌饮食请以清淡为主，多吃蔬菜，因为纤维增加饱腹感，不会有太多热量并且提供身体必需微量元素，但毕竟也是碳水注意摄入不要过量。对于一些高碳的蔬菜，在低碳的减脂期就尽量少吃或不吃了，比如土豆，玉米，鹰嘴豆等，增肌的可以多吃这些。

步骤 5

水果请不要碰太多高糖类的比如香蕉，（香蕉可以作为运动前后半小时内补充能量的水果，并且一次吃100克左右的一根）榴莲，芒果，西瓜，凤梨，龙眼，荔枝等为高GI水果尽量不要碰。可以吃的低GI水果为樱桃，李子，杏，西梅，草莓，蓝莓，奇异果，苹果，梨，桃子，柠檬，无花果，柚子，西柚，圣女果，木瓜等。（其中樱桃，苹果虽为低GI水果但含糖量较高最好放在早晨吃，减脂常备草莓，西柚，圣女果，）水果做为加餐每次摄入不要超过150克。

步骤 6

烹饪用少盐少油清蒸水煮方式，调料品请戒掉除酱油以外的所有酱汁，以粉类为主：黑胡椒，盐，辣椒粉即可。吃沙拉禁止放任何沙拉酱，一点点橄榄油或者淘宝买0卡的沙拉酱汁，我最喜欢的沙拉调味就是一点海盐＋柠檬汁＋黑胡椒＋5克橄榄油。（也可以淘宝买Flavor God调料系列) 关于甜味增味剂，白糖换成木糖醇或者甜菊糖等植物代糖，蜂蜜也最好换成龙舌兰蜜，喜欢吃花生酱的宝宝可以买PB2低脂花生粉，也可以买生可可粉和椰子粉但这两个请不要放多碳水和脂肪都比较高。烹饪油换成亚麻籽油，橄榄油或者椰子油，保证最低优质脂肪每天吃20克混合坚果。饮料请不要再喝了，以脱脂牛奶，脱脂酸奶，低糖豆浆替代。可以喝茶但不能喝含糖的茶，奶茶不要喝，可以喝不加奶糖的咖啡。运动功能性饮料请在运动后喝，可以喝苏打水。椰子水是不错的运动后补充，但是也不要喝太多，平日请多喝水。爱喝酒的朋友们，开始健身了就请戒掉啤酒，那就是液体面包，增肌的朋友可以适当喝一些红酒。但是减脂期的胖友就不要再喝任何酒了，白酒，洋酒，调酒都不要碰，红酒一周喝一杯，喝酒不仅伤身体也容易掉肌肉。（喝酒真的对健身减脂不好，我每次喝多了就控制不住嘴想吃东西）

低脂便当记录的小贴士

以上TIP来自南瓜子。我没有做到极致的吃，最开始用食物称，发现每一顿都吃太多了，后来就按照那个量减到自己觉得合适的量。关于糖分高的水果，我特别爱吃的我还是会吃，还有那些被关进小黑屋的油炸食品等，即使是在减脂期偶尔也会吃一吃。如果饮食能做到极致，那么你的效果一定很快速和惊人！如果做不到，也不要勉强，保持快乐是最根本的，做人嘛，最重要是开心！

菜谱创建时间：2018-03-01 12:53:58