健身备餐1

作者： Natasha39

备餐真是健身必备，而且一周只用花2小时在做饭上，就可以吃的很健康。 不过一次做一周的需要统筹计划下先分享个简单又美味的。 100磅需要减脂的女生. 蛋白质日摄入95g：1鸡蛋（蛋白质7g)，150g鸡胸肉(30g)150g牛肉(30g)，1次蛋白粉30g(20g)。 150磅需要增肌男生： 蛋白质主要来源： 2鸡蛋（蛋白质14g)，250g鸡胸肉(50g)250g牛肉(50g)，蛋白粉30g*2(40g)。 用料请看下面括号中的：

用料

• 鸡蛋 7只（14）
• 鸡胸肉 800g（1800g)
• 瘦牛肉 800g(1800g)
• 蛋白粉 210g(420)
• 以上是蛋白质主要来源
• 西兰花 2
• 芹菜 半把
• 胡萝卜 3根
• 彩椒 3个
• 黄瓜 1个
• 番茄 4个
• 以上是蛋白质组的配菜
• 全燕麦片 210g
• 奇亚籽 35g
• 脱脂奶 1L
• 苹果 7个(香蕉7个）
• 糙米/藜麦 350g
• 增肌男生主食：米 700g

健身备餐1的做法步骤

步骤 1

列好清单，周日下午，一次性采购完，这就是你一周的全部食物了！

步骤 2

一周做一次饭的好处：买回来的东西直接全部放灶台上，不用放冰箱再取。 打开你的蓝牙音箱，放上喜欢的音乐。倒上酒，把屋子扫荡一周，捡起所有脏衣服都扔进洗衣机，启动洗衣机，关上那部分门，不被吵到。 好的开始是成功的一半。

步骤 3

做个简易版的番茄牛腩，你懂的，不用在这儿写了

步骤 4

做煮糙米/藜麦，或米饭

步骤 5

鸡胸肉减掉肥肉边儿

步骤 6

放白胡椒粉，干辣椒，酱油一勺，酒两勺，姜片在冷水锅中，放鸡胸肉一起煮。

步骤 7

切各种蔬菜成丁，除了西兰花。鸡胸肉煮好了捞出晾着，胡萝卜丁倒进去煮，再倒西兰花煮，最后放一起滤盆里控水。

步骤 8

把所有蔬菜平均分配7份，鸡胸肉切块平分，撒辣椒粉，做调料：酱油30ml，醋40ml，香油10ml，调料装瓶，吃的时候再加。

步骤 9

做好的主食和番茄牛腩放一起，分7份

步骤 10

烧水，水开放鸡蛋，看表，6分钟后关火，冲凉水，再用凉水泡

步骤 11

做早餐：蛋白粉和牛奶摇匀，切2个苹果丁或香蕉。

步骤 12

燕麦30g，奇亚籽5g，做7份

步骤 13

倒入蛋白粉牛奶混合液体，早餐可以一周分两次做，怕蛋白粉不能survive一周。

步骤 14

找个剧，剥鸡蛋，一天两个蛋的男生，可以一个早餐一个当加餐。剩下的苹果和香蕉都是在下午想吃甜食时的加餐

步骤 15

晾的差不多了，盖盖子放冰箱。一半冷藏一半冷冻

步骤 16

吃了些肉后拍的，没拌酱汁的

步骤 17

吃一半拍的，拌了酱汁没拌辣椒面的

健身备餐1的小贴士

看起来工程浩大，其实一周都不用再花时间，不用开火刷锅了。 增肌的男生可以做6天的，一天外食吃点好吃的。

菜谱创建时间：2018-02-26 05:02:36