寒假打卡减脂减肥健身餐【个人使用】

作者： YooRealhh

寒假还有这么几天啦！目标是减重6斤！加油！

用料

• 1.优质蛋白质：瘦肉类，鱼虾类，蛋类及乳制品，大豆类
• 2.优质碳水化合物：谷物及制品类，薯类，杂粮豆类
• 3.丰富的蔬菜(深色蔬菜为主) 补充膳食纤维，维生素
• 适量的水果(平时以低GI为主)
• 不饱和脂肪酸：坚果及种子类，橄榄油 每日必需的!
• 调料：沙拉汁、黑胡椒碎、盐……
• 厨具：铁碗、电饭煲、豆浆机、榨汁杯、平底锅、蒸蛋器…… 清淡饮食：水煮，清蒸，凉拌，沙拉为主（少油·少盐·少糖）
• 蓝色四格餐盘 细嚼慢咽·少食多餐

寒假打卡减脂减肥健身餐【个人使用】的做法步骤

步骤 1

早起（6点半）☀️： 一杯蜂蜜水 运动#

步骤 2

300kcal早餐： （蛋白质）低脂牛奶，自制酸奶，杂粮豆浆，鸡蛋 （碳水）纯燕麦，小米，番薯，南瓜，玉米，全麦面包／馒头／饼 *（蔬菜） ｜混合：粥，三明治，蒸蛋……

步骤 3

喝茶～ 100kcal加餐10点：一杯酸奶／少量水果／半瓶蔬果汁

步骤 4

短暂的运动# 300kcal午餐： （蛋白质）鸡胸肉，豆腐，虾仁，鸡蛋 （碳水）荞麦面，糙米饭，全麦通心粉，土豆，番薯……为主！ （蔬菜）卷心菜，紫甘蓝，西兰花，番茄，菜心，芹菜，胡萝卜，玉米，黄瓜，生菜，菌菇…… （不饱和脂肪酸）橄榄油，松子 站着一小时学习 继续喝茶～……

步骤 5

100kcal加餐16点： ……同上…… 运动#

步骤 6

300kcal晚餐： （蛋白质）豆腐，鱼，虾仁，鸡蛋，鸡胸肉，瘦牛肉 （蔬菜）娃娃菜，上海青，白萝卜…… *（碳水）糙米饭，番薯，南瓜，山药……

步骤 7

站着一小时学习 继续喝水～ 【8点以后禁止进食！】 接近九点🕘 运动——日常训练： 1.力量训练：臀腿／腰腹／背肩胸／手臂 *2.核心训练 3.HIIT训练／ 跑前热身＋变速跑＋跑后拉伸 （跟Keep的“14天训练营课程”结合起来进行） 【训练前可利用按摩轴放松肌肉】

步骤 8

运动后半小时洗澡…… ……期间可以做体态改善训练： X型腿自我改善／驼背改善

步骤 9

睡前：Keep的瘦腿运动！ 早睡（11点半…）🌙 *睡前泡脚 *睡前看看书，听听歌，做做瑜伽（放松，拉伸，按摩）

步骤 10

图片全是搬运别人的截图，干货是供自己图方便使用，仅供参考😄

寒假打卡减脂减肥健身餐【个人使用】的小贴士

清理食品柜：一定要杜绝一切零食！ 一定要多喝水！多喝水！多喝水！ 少食多餐，细嚼慢咽，可以缓解饥饿感，增强饱腹感，维持正常的新陈代谢率！！！ 饭后不要立即吃水果，会便秘！饭后请站着！ 只有运动才能吃高GI的食物！注意计算每日摄入热量，用薄荷App得到基础代谢率我大概是1300kcal，平时不运动要留出300kcal的热量，即控制在摄入1000kcal！ 请作为一种生活习惯，坚持下去，每天打卡！

菜谱创建时间：2018-02-07 14:12:51