Meal Prep 大挑战

作者： 虾酱是女王

最近变的超级忙，没时间每天午饭都翻花样做了...所以每周日会挑战Meal Prep，做好一周的午饭...不过这对食材的选择也有一些要求了...另外还在减脂，所以用的都是低脂高蛋白食物，少油少盐。然后避免叶子类蔬菜，反正可以早上起床涮一涮带走~

用料

• 鸡胸肉
• 虾
• 三文鱼
• 西兰花
• 番茄
• 西葫芦
• 茄子
• 花菜
• 青椒
• 彩椒
• 洋葱
• 全麦意面
• 糙米大米饭

Meal Prep 大挑战的做法步骤

步骤 1

鸡胸肉用生抽，研磨黑胡椒，辣椒粉腌制，至少半小时...隔夜最好。还可以选择用味增酱~ 然后用平底锅快速煎一下两面变色。或者空气炸锅160度8-10分钟，视肉块大小。

步骤 2

除了糙米与大米混煮，还可以用全麦意面代替，换一换~ or全麦pita、卷饼都可以。意面用少量橄榄油拌一拌。

步骤 3

三文鱼大火煎出油转小火加热慢慢煎熟~ 用黑胡椒/彩椒粉调味。配菜：西葫芦茄子口蘑红彩椒洋葱切小块，橄榄油拌匀，加干罗勒牛至蒜粉各种看的顺眼的香料，空气炸锅170度20分钟，觉得不够软就160度再几分钟~

步骤 4

烤茄子红椒西葫芦，蒜煎鸡小胸，半个牛油果

步骤 5

本来是想做冷吃兔的弟弟冷吃鸡，但是没有买到适合的辣椒...于是我就发挥想象腌了一袋鸡腿肉+青椒+口蘑...料酒老抽姜片蒜片黑胡椒粉五香粉辣椒粉花椒粉月桂叶八角反正都用鸡腿肉拌好吧，全部放袋子里摇啊摇～ 空气炸锅180度15分钟。十分钟的时候打开翻一翻，这个时候会出汁水，用来拌一拌配菜继续烤（放炸锅以后可以加盐黑胡椒新鲜大蒜开烤，总之味道不够调料来凑

步骤 6

杂粮饭：30g绿豆30g薏米30g黑豆50g大米60g糙米（一份50g差不多180大卡）煮出来感觉很多啊...下次可以少煮一点

步骤 7

豆腐鸡胸肉排：鸡胸肉放姜粉黑胡椒粉甜椒粉剁剁剁，然后扔大碗里，放半块老豆腐，一颗鸡蛋，一点老抽，一勺生抽（可以放一点蚝油和白糖但我觉得不必了～ 然后捋起袖子‼️用小拳拳‼️捶打豆腐和肉糜，再沿着同一个方向一直搅拌均匀～ 如果有空的话可以准备一些彩椒碎香菇碎木耳碎什么的加入，中火煎黄一面后，翻面换小火煎熟...装便当盒的时候，肉排之间铺上cheese，这样加热了的午饭满满惊喜呀

菜谱创建时间：2018-01-08 02:27:43