大豆杂粮糊

作者： 安静的小熊

我们都知道，杂粮很好，但对于很多人来说，杂粮、杂豆并不是他们所喜欢的。因为全谷物的种皮还在，所以对于很多人而言，全谷物不好咀嚼；对于一部分胃不好的人来说，全谷物也并不好消化。如何将全谷物作为日常生活的一部分来食用？这道杂粮糊，可能为你提供一些思路。

用料

• 4人份
• 大豆类（黄豆、黑大豆均可） 25克
• 糯性全谷物（燕麦、血糯米、大黄米等均可） 50克
• 坚果类（花生、黑白芝麻、核桃仁等） 25-30克

大豆杂粮糊的做法步骤

步骤 1

豆浆机、破壁机版： 大豆类与全谷物提前一晚泡发，夏季可放入冰箱泡发，坚果类第二天与泡发好的食材一起加入豆浆机中，加入1000-1300毫升清水，打匀即可。 为什么糯性杂粮维持在50克比较好？因为多次试验发现，杂粮多了之后，豆浆机会糊底，清理起来，有…点…难… 在50克的情况下，豆浆机能够轻松打理。图是我按照食谱的量，用豆浆机打完杂粮糊后，只用清水冲一遍的情况。

步骤 2

料理机、搅拌机版： 大豆类与全谷物提前一晚泡发，第二天煮熟后，与炒熟的坚果放入料理机中打匀即可。当然，你也可以就这样喝粥

大豆杂粮糊的小贴士

每份杂粮糊可以提供：（食材只选择大豆、燕麦和花生） 热量：107千卡 蛋白质：6克（其中有2.25克优质蛋白） 脂肪：5克 碳水化合物：12克 另外，这份杂粮糊所含的矿物质元素也非常丰富，如钙、钾、镁、铁、锌等含量都不低，又因加入了花生，还含有3毫克的维生素E，为成年女性维生素E推荐摄入量的21%左右。根据加入食材的不同，我们还能获得深色大豆和谷物中的黄酮、花色苷、类胡萝卜素等植物化学物，提高杂粮糊中抗氧化元素的水平。另外，我们还能获得约2克左右的不溶性膳食纤维，以及β-葡聚糖等有利于心血管健康的水溶性膳食纤维。 最重要的是，杂粮糊在保留杂粮各种优点的同时，也去掉了杂粮较难咀嚼、口感不佳的“缺点”，吃起来滑滑的，又带着坚果的香味，口感很不错。 家中有小孩子、老人的，不爱吃杂粮的，想减肥的，肠胃功能不太好的，都可以试试这款杂粮糊。

菜谱创建时间：2017-11-28 13:00:24