轻食原则

作者： 兔子耳朵朵

现在的轻食更多的是指低卡路里、低脂肪、高纤维、制作简单、原汁原味、健康营养的食物。它与素食不同，轻食食材不仅包含高纤维低热量的部分植物食材，还包括高蛋白、低脂肪的肉类和海鲜、水产品。 轻食的烹饪方式追求的是原汁原味和健康，所以煎炸卤腌等高油高盐的制作方法基本不会考虑，取而代之的是凉拌、水煮、蒸、烤等烹饪的方法以保证食材的健康。在调料的使用上也是尽量不用，突出食材的本身的味道，即使使用，也是量很少且要健康天然的调味品。 轻食对食材是有一定要求的，不过原则无外乎低卡低热、低脂低油、高纤高蛋白等，

用料

• 早餐 蔬菜、水果、麦片、蛋类、奶制品
• 午餐 淀粉类主食、蔬菜、蛋类、高蛋白肉类
• 晚餐 蔬菜、奶制品
• 零食 坚果、奶制品、水果

轻食原则的做法步骤

步骤 1

在主食方面，可以多吃粗粮等碳水化合物，少吃大米等精细碳水化合物（高GI)。建议在蒸米饭时可以在白米中掺入一些粗粮，比如黑米、玉米、小米、糙米等。 尽可能食用升糖指数在55以下的食物，避免食用升糖指数超过70的食物，或者将其与低血糖指数食物合理搭配食用。升糖指数在55～70之间的食物也最好与低血糖指数的食物搭配食用。 注意：肠胃功能较差的人，每天食用的低GI食物不宜过多。

步骤 2

碳水化合物：尽量以低GI（即慢碳）为主。 南瓜、玉米、红薯、紫薯、糙米、藜麦、荞麦、意面、燕麦等； 土豆和胡萝卜也应该归入碳水类别而非蔬菜； 早餐的碳水非常推荐燕麦，但是要特别注意燕麦的选择，要选择未经过加工的生燕麦，不要选择快熟和即食燕麦。

步骤 3

蛋白质：包括肉类和非肉类的。 肉类要选择脂肪含量少的肉类，以鸡肉、牛肉、鱼、虾为主； 非肉类的蛋白质包括鸡蛋、豆制品和奶制品； 牛奶不必非喝脱脂奶，全脂奶和脱脂奶热量相差不大；酸奶要喝无糖酸奶，最好自制，市售的很少有完全不含糖的。

步骤 4

蔬菜：那些水分充足、富含纤维和维生素的叶菜比较受欢迎。 尽量以绿叶菜为主，而且要吃够量，甚至可以多吃一点；同时注意补充水分，纤维素多了水分没跟上很容易便秘； 羽衣甘蓝、秋葵、彩椒、 高碳水蔬菜比如豆角、莲藕等少吃一点；

步骤 5

水果：轻食的水果食材也是有一定讲究的。建议吃糖分低、味道清淡、营养丰富的水果； 比如浆果类：草莓、蓝莓、树莓、桑葚等、牛油果、柚子、番石榴、西柚、橙子等。 太甜如西瓜、太味儿如榴莲、太腻如芒果都不太能够得到轻食的青睐。

轻食原则的小贴士

1、早餐非常推荐纯麦片； 2、牛奶不需要喝脱脂牛奶，热量相差不多； 3、酸奶请选择无糖酸奶，最好是自己制作的； 4、肠胃功能较差的人，每天食用的低GI食物不宜过多。

菜谱创建时间：2017-10-24 17:21:09