番茄西兰花龙利鱼焗饭

作者： Catherine的私家厨房

营养全面又浓香的焗饭，如果你或你的孩子不喜欢吃西兰花，那可以试试这个做法，也许你会改变你的看法。做法也十分方便哦！

用料

• 龙利鱼 １片
• 番茄 一只
• 西兰花 半颗
• 洋葱 半个
• 马苏里拉(mozzarella)芝士碎 适量
• 盐，料酒，淀粉 适量
• 米饭 ３００克

番茄西兰花龙利鱼焗饭的做法步骤

步骤 1

龙利鱼解冻后，洗干净，切小块，加入１克盐，１小勺（1tsp）料酒，１小勺（1tsp）淀粉抓匀，备用

步骤 2

小锅里放点水，烧开后，把洗干净的番茄放入，烫一下，去皮

步骤 3

用一个小勺，把番茄里的籽挖掉，以免等下炒的时候，出水太多，那样加饭进去，饭就会太湿了

步骤 4

把去了皮和去了籽的番茄切碎

步骤 5

西兰花洗干净后，切成小块

步骤 6

洋葱切丝

步骤 7

炒锅内放１０克油，油热后，开中小火，把龙利鱼放入，炒到全变成白色，四面略有焦黄，盛出

步骤 8

把锅洗干净，重新倒入３０克油，油热后，开中小火，先倒入洋葱，炒到半透明，再倒入番茄碎，煸炒

步骤 9

等到番茄基本炒成番茄酱，加入西兰花一起翻炒２分钟左右

步骤 10

随后加入米饭，一起翻炒均匀

步骤 11

再加入炒过的龙利鱼，翻炒均匀

步骤 12

最后加入３克盐，拌匀，盛到烤碗或烤盘里

步骤 13

在炒饭上面铺满一层马苏里拉(mozzarella)芝士碎

步骤 14

烤箱250℃预热５分钟，把烤碗放入烤箱，上层，烤30分钟（我家烤箱上火不旺，请根据自家烤箱调节时间，烤到芝士上色，就可以了）

步骤 15

满满的芝士，吃完大大的满足！味道好极了！

步骤 16

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番茄西兰花龙利鱼焗饭的小贴士

１）奶酪在奶制品中，当属顶级的享受了。浓浓的奶香。 奶酪因为是奶的浓缩，所以奶香十足。奶酪因为去除了里面的水分，所以留下的都是精华部分。 含有了丰富的钙质，可以让人体吸收。 ２）龙利鱼具有海产鱼类在营养上显著的优点，含有较高的不饱和脂肪酸，蛋白质容易消化吸收。其肌肉细嫩，口感爽滑，鱼肉久煮不老，无腥味和异味，属于高蛋白、低脂肪、富含维生素的优质比目鱼类。 ３）西兰花维生素C含量极高，不但有利于人的生长发育，更重要的是能提高人体免疫功能，促进肝脏解毒，增强人的体质，增加抗病能力，提高人体机体免疫功能。高含量的维生素C具有很强的清除自由基作用，尤其对致癌物——亚硝酸胺的形成有明显的阻断作用。

菜谱创建时间：2017-01-01 22:26:07