好吃无负担的鸡胸肉卷西兰花

作者： 翻蕃番茄酱

鸡胸肉和西兰花是减肥圣品，但是二十多年惯坏的嘴巴实在是不能每天都吃水煮鸡胸肉和西兰花，所以就弄出了这么一个新版本～希望大家喜欢！ 其实做起来很方便，也很适合带便当或者做盖浇饭，汤汁真的很好吃！

用料

• 鸡胸肉 一块
• 西兰花 4-5小朵
• 西红柿 1-2个
• 黑胡椒 少许
• 料酒 少许
• 盐 一小撮
• 油 少许
• 生抽 一勺
• 罐装番茄沙司 3小勺，可选
• 罗勒等香料 可选
• 奶酪片 可选

好吃无负担的鸡胸肉卷西兰花的做法步骤

步骤 1

鸡胸肉的准备：【建议前一天晚上准备好】 1. 把鸡胸肉洗净，用厨房用纸擦干。把鸡胸肉片成薄片（一大块几大胸可以片成3-4片）。 2. 用刀背或者松肉锤把片好的鸡胸肉弄松 3. 鸡胸肉上撒上黑胡椒，给鸡肉来个马杀鸡！ 4. 倒上一勺料酒，放在保鲜盒里腌渍一晚

步骤 2

【天亮啦！】 1. 把西兰花，西红柿洗干净。 2. 把切成小朵的西兰花放到热水里煮熟（可以软一点）。 3. 把煮熟的西兰花剁碎。一般一大块鸡胸肉要用4小朵西兰花。 ps 西兰花的根脆脆的放进去也很好吃

步骤 3

【有请万能的西红柿煮汤汁】 1. 煮西兰花的时候就可以把西红柿切碎。因为熬西红柿汁，所以烂一点比较好 2. 锅里放少许油，倒西红柿翻炒到出沙，到水/你家里有的高汤。 3. 放2勺生抽，对就是酱油！ ps 时间紧就少放一些液体，时间宽裕就多放一点液体。 时间紧就一个番茄+3小勺罐装番茄沙司，时间宽裕就两个番茄慢慢煮

步骤 4

【鸡肉卷要来了】 把剁碎的西兰花放倒剁碎的鸡胸肉片里，卷成卷。两头不要有太多西兰花溢出就好，不用360度收口。怕散的可以用牙签串起来。

步骤 5

1另外找个锅，放点点油（最好是橄榄油，茶籽油哦），把鸡胸肉卷放进去煎一下。四周都煎到表面发白，侧面看鸡肉部分一大半已经发白就可以，不用全熟。喜欢脆口的可以多煎一会。

步骤 6

煎好的鸡胸肉卷放到被遗忘很久的番茄汁锅里，开大火煮，一边煮可以一边把底下的汤汁浇到卷上面。 煮熟收汁就好啦！ ps 喜欢甜味的可以加一点糖。没有加生抽的可以放点盐。反正就是你喜欢的口味就好啦！

好吃无负担的鸡胸肉卷西兰花的小贴士

1. 煮汤汁之前可以煸一下蒜片/末，更香 2. 没有减脂要求的可以把奶酪或者芝士片裹到肉卷里啦！ 3. 出锅前放点罗勒或者你喜欢的香料会更加不错！ 4. 鸡胸肉已经被片薄了，所以就不用煎很久～ 5. 西兰花可以多煮点，因为蘸剩余的酱吃超棒！

菜谱创建时间：2016-02-20 23:06:52