[自用]

作者： Greeneggs

四处搜罗的食谱，mark这 蛋白质60g以上（22g/100g肉），热量1000以下 鸡肉蘑菇汤，蛋皮肉松鸡蛋卷，爆浆吐司，鸡蛋豆腐，蛋包饭，杏鲍菇牛肉，菜花米饭，鸡肉饼，香蒸鸡胸肉，西红柿牛肉汤，卤牛肉，西芹鸡肉炒通心粉，伪牛肉炒饭，南瓜饭，炒鸡胸肉，鳕鱼，可乐鸡胸，银耳羹，巧克力酱，可可曲奇，西红柿炖牛肉面，微熟蛋沙拉酱，豆类的沙拉酱，紫菜包蛋，懒人版鸡蛋糕，葛粉酒酿蛋

用料

• 鸡胸 100g

[自用]的做法步骤

步骤 1

鸡肉蘑菇汤 鸡胸肉 100G 蘑菇 50G 大白菜 半颗 少量白胡椒粉 将鸡胸肉切丁煮至发白，同时将蘑菇切开用少量橄榄油（几滴即可）翻炒。大白菜切碎。都准备好后将以上材料放入锅中加水一起煮，大白菜熟了即可。最后撒上白胡椒粉适量。

步骤 2

蛋皮肉松鸡蛋卷 蛋皮：用不粘锅做，不放油 鸡肉松：鸡胸肉挑掉筋和肥肉，一点点肥肉都不要有，然后切小块； 放料酒、八角、桂皮、胡椒粉和盐腌制一下； 煮熟； 捞出沥干，可以用纸吸干水，再放微波炉里转一转，这都是为了尽量去掉水分，有时间的可以等；绞肉机绞碎~别太碎，不然不好吃也不好看 锅里倒一点橄榄油（也可以不倒），把绞碎的鸡胸肉倒进去炒，小火炒，不够味道的放胡椒粉和盐，总之是放适量； 炒吧炒吧看样子就可以装出来吃了

步骤 3

爆浆吐司 全麦吐司一片、芝士片一片、鸡蛋一个、火腿排一片 1、吐司中间挖个洞 2、挖过洞的吐司放锅里 3、刚刚挖出来的那一块吐司浸到鸡蛋液中，然后拿出，把鸡蛋液倒进锅里吐司里的那个洞里 4、记得火是小火 5、火腿片也放锅里干煎一下，看鸡蛋液差不多的样子的时候把火腿片放到吐司洞里，接着把芝士也放进去 6、把刚才浸过鸡蛋液的那一块吐司填回洞里 7、吐司翻面 8、差不多就可以拿出来切块装盘

步骤 4

鸡蛋豆腐 鸡蛋、豆腐、黑胡椒粉 1、豆腐切成适量大小，可以薄一点，不然受热容易不均匀 2、鸡蛋打散加点黑胡椒粉 3、豆腐放锅里 4、平底锅干煎一会把鸡蛋液倒进去 5、熟了之后装盘，撒点胡椒粉

步骤 5

蛋包饭 火腿肉照烧肉之类的（总之是肉类，低碳水的肉类，我在日本买到了0碳水的火腿）、洋葱、鸡蛋、芝士（这个芝士是小条，专门用来撒上去可以容易融化）、以及各种大家想要加进去的材料（符合减肥要求就好） 1、不粘锅是神器啊，放一点点橄榄油进去就好，倒进去洋葱（切小点）炒 2、放何种肉类材料进去炒 3、倒进去鸡蛋液 4、撒上芝士 5、小火盖上盖子烧一会 6、出锅吃

步骤 6

杏鲍菇牛肉 1.牛肉洗净，剁成粗块放入食物机里面搅碎； 2.杏鲍菇洗干净后也切成丁； 3.姜切末，大蒜剁成泥，青椒切圈、 4.净锅烧热加入5G油，放入牛肉末，炒干水分后，倒出待用； 5.锅内再次放入5G油烧至七分热后，加入青椒和姜末，炒出香味，放入杏鲍菇微炒出水后加入牛肉末炒散，以盐和耗油调味即可。

步骤 7

菜花米饭 把中间的粗梗取下，花冠切小块，料理机打碎 微波炉加热到刚刚熟，不要加水，不要太软烂 或者：锅底擦一点油，炒菜花米，可以加盐和黑胡椒直接当米饭配菜（配咖喱类很不错）吃，也可以下其他料炒饭吃 加黑胡椒盐和葱碎做的炒饭，再打碎些好了，炒的软烂一点会更像米

步骤 8

鸡胸肉60g，胡萝卜，青椒56g，橄榄油1.5g 一起剁碎加入一小勺料酒和生抽，根据个人口味自行选择加入大蒜，胡椒粉，辣椒粉。一点点盐。 最最最重要有一个好用的不粘锅！！只要放几滴油，或者不放油。就可以煎出好吃的鸡肉饼！ 小窍门：把鸡肉先放在锅里铺好，然后在开小火慢慢煎！鸡肉很嫩一点不柴！

步骤 9

香蒸鸡胸肉 1、把红辣椒（大的那种，不辣）、洋葱、香菜切丁，放一点点橄榄油拌匀。 2、鸡胸肉洗干净，在侧面开一刀，割成口袋形状的口子，可以往里面塞东西的那种。 3、把之前切好的菜丁装到鸡胸肉的“口袋”里面，然后在鸡胸肉外面均匀涂上盐和黑胡椒。 4、把装鸡胸肉的碗扣到盘子里上锅蒸十几二十分钟，出锅后把整出来的水倒掉。就可以吃啦！

步骤 10

西红柿牛肉汤： 1、把牛里脊切丁在沸水里过一遍，然后捞出来，重新清水下锅，煮沸，把血沫撇去，转小火慢炖2小时。炖肉的时候可以加一点山楂干，肉比较容易煮烂。 2、西红柿、洋葱、胡萝卜切丁，热锅凉油，下洋葱炒香后下胡萝卜翻炒，然后加入切好的西红柿炒至出汁后把这些都加到炖了两个小时的牛肉锅里。（可以按选择加入自己喜欢的菜啦 我加了芹菜和西兰花） 3、取一点面粉（我用了15g），干锅烧热不加油干炒至面粉发黄，然后倒入炖肉锅。 4、这些乱七八糟的一共在炖个半个小时到四十分钟，出锅前加盐、黑胡椒和番茄酱。 PS：一定要少放油！！！！！！番茄酱买个热量低的

步骤 11

卤牛肉 1、二斤牛腱子肉,洗干净清水泡着半小时，把血水泡出来，然后倒掉 2、清水下牛肉，煮沸后接着煮5-10分钟，把血沫都煮出来后捞出牛肉，清水冲洗干净上面残留的血沫和其他杂物，然后把牛肉泡在冷水里，这样肉质会比较紧实好吃。 3、 姜切大片，葱切大段，准备花椒、八角、香叶、桂皮、草果等等各种香料（我直接买了炖肉料一小包一小包那种的，如果是自己准备散的香料，最好拿块纱布包起来），清水加葱姜和香料入锅，大火煮开。 4、放入牛肉和料酒，再次大火煮开，开后添加生抽、老抽（大约比例3:1），转中火慢炖半个小时，然后转小火慢炖30分钟，添加糖盐调味，之后再炖20分钟（炖肉的时候放点山楂干，比较容易煮烂），等筷子能轻松插透牛腱时，关火。 5、 卤汁不要倒，把牛肉捞出来放凉，然后风干两个小时后吧卤汁再次烧开，放入牛肉小火再炖20分钟 6、关火，让牛腱在卤汁中浸泡几小时入味，捞出放凉后，存在冰箱里，吃的时候切片即可 PS：卤汁不要倒掉，用纱布过滤掉其中的调料，放凉，收在干净玻璃容器中放冰箱保存，下次使用的时候加水和香料就行了，长时间不用可以冻起来，我就冻了。。。做一次卤牛肉从头到尾至少要半天的时间，所

步骤 12

西芹鸡肉炒通心粉 通心粉40g 西芹200g 鸡肉150g 秋耳6g 麻油5g 枸杞十几粒 蒜蓉（1颗的量）、料酒、盐、现磨黑胡椒适量 1.用盐水煮通心粉，捞起备用。用热水泡枸杞10分钟左右，捞起备用。秋耳泡发。 2.西芹抽筋，斜刀切薄片。鸡肉、秋耳切小条。 3.锅里放麻油，爆香蒜蓉，倒入鸡肉翻炒至变色，烹料酒，倒入秋耳、西芹和枸杞，加盐和黑胡椒调味、翻匀、煮片刻，感觉西芹有一点变软了，加入通心粉翻匀，再煮30秒~1分钟，出锅。 p.s.其他油也可以，但这个菜用【麻油+蒜蓉】炒出来特别香。操作要点是【快】。全程中火~大火，西芹稍微出水变软就要准备出锅，这样嚼起来才会又脆又韧。煮通心粉时勿忘放在水里放盐。

步骤 13

伪牛肉炒饭 牛肉糜（瘦肉）130g 茭白150g 杏鲍菇/蘑菇150g 老豆腐110g 姜茸、料酒、盐、酱油适量 油6g 老豆腐沥水4小时以上。倒去水，用勺子压碎。茭白、菇分别切粒。 锅里放油，开中大火，爆香姜茸，倒入牛肉糜划开，炒至表面变色，加入豆腐碎，和牛肉糜翻匀后，烹点料酒，再加入茭白粒、菇粒、适量盐调味，翻匀。关盖，中火煮3分钟左右。最后加一点点酱油吊鲜，然后开盖，保持中火，煮到水分全部收干，出锅。 p.s.茭白和菇不要切得过分小（切成米粒大小口感反而变差）。由于最后要酱油吊鲜，下盐时要留有余地。水分一定要收干再出锅。菇类首推用杏鲍菇，其次是蘑菇。

步骤 14

薏米，燕麦米，小麦，南瓜一起煮的饭

步骤 15

炒鸡胸肉 1 鸡胸切片或小块 用一个鸡蛋蛋清 适当淀粉 少许盐 料酒腌制10分钟 2 拍个大蒜切碎 配菜切好（我用的青椒 比较辣的那种） 3 热锅入油，（不要太少）放入蒜炒香 放鸡胸肉炒 半分钟左右稍微变白就下配菜一起炒 鸡肉全部变白放入适当生抽就可以起锅开吃（您要是担心没熟就多炒两下） 目前吃过最不柴的鸡胸肉炒法

步骤 16

蒸鳕鱼 鳕鱼也是超低脂肪高蛋白啊各位 鳕鱼一块 用料酒和盐腌十五分钟 厨房纸擦干水分 大火入锅开蒸 十五分钟 这中间切上老姜 我切了点辣椒丝儿 和大葱 全切丝 鳕鱼出锅 撒上蒸鱼豉油 各种丝铺上 烧热点油泼上去 入口即化！

步骤 17

可乐鸡胸 零度可乐 250ml 鸡胸 200g 魔芋块 180g 老抽 适量 生抽 适量 盐 适量 料酒 适量 橄榄油 适量 1.鸡胸洗净切块，加适量老抽、料酒腌上。 2.魔芋块过水两三次，放入沸水中煮2-3分钟。 3.不粘锅烧热，倒入橄榄油（可以就用一点点然后用刷子刷匀），加入鸡胸翻炒，当鸡胸呈白色时盛出 4.倒魔芋块入锅（不用再加油）翻炒，加入可乐煮沸，加适量生抽调味（因为生抽本来就很咸了，口淡的孩子不用再加盐了）。 5.倒入鸡胸继续煮，当汤汁减少，鸡胸彻底煮熟后就可以关火啦！

步骤 18

银耳羹 银耳 10g 20卡 赤藓糖醇 适量 水 适量 银耳放入冷水中熬制，发大软化之后，捞出银耳放入搅拌机中打碎，倒回锅中继续熬煮1小时左右，待银耳羹出胶加入赤藓糖醇调味即可~这就大大缩短了熬煮银耳的时间啦。

步骤 19

巧克力酱 魔芋胶 1g 脱脂牛奶 200ml 可可粉 10g 1.所有材料混合加热，煮沸后，中火持续加热5分钟。 2.盛出，放入冰箱冷藏过夜。

步骤 20

可可曲奇 魔芋面 1份（180g） 泡打粉1tbsp（5ml） 蛋清 1个 可可粉1tsp（15ml） 代糖2tbsp（10ml） 做法： 1.魔芋面过冷水2-3次，泡到热水中静置几分钟（可以撒一点柠檬汁去味） 2.平底锅烧热，魔芋面控干水分放入平底锅内，不用担心粘锅，这玩意儿很神奇不会粘到任何地方。 3.用铲子不断翻炒面，魔芋面会发出吱吱的声音，直到面体干燥缩小，面条不再透明时方可盛出。 4.把魔芋面，蛋清，泡打粉，可可粉，代糖一起放入搅拌机内，搅拌2-3分钟直到魔芋面成糊糊状。 5.把做好的魔芋糊糊放进冰箱冷藏1个小时后拿出再次搅拌2-3分钟，用勺子挖成均匀大小摊在烤盘上。 6.烤箱预热，上下火160度15分钟即可。

步骤 21

西红柿炖牛肉面 西红柿 1个 瘦牛肉 100g 茄子 100g 其他喜欢的蔬菜 随便加 魔芋面 一份 番茄酱（是酱！不是番茄沙司！！）10g 代糖 盐 料酒 酱油 橄榄油 适量 1.瘦牛肉洗净切顶刀块，加适量料酒和酱油腌上。 2.魔芋面过水，加入沸水中煮2-3分钟后捞出沥干备用。 3.茄子，其他蔬菜洗净切块。 4.番茄切小块后加入搅拌机中，加10g番茄酱和热水（一定要是热水）搅拌成糊糊。 5.锅内烧热，倒入一点点橄榄油，用毛刷刷匀，加入牛肉翻炒至牛肉变色，倒入番茄糊糊。 6.加入魔芋面，茄子煮开，如果这时汤汁太过浓稠可加适量热水（一定要是热水）。 7.加入其他喜欢的蔬菜，再次煮开后加各种调料调味即可。 PS：1. 番茄和牛肉的味道完全煮进魔芋面里。 2. 加热水的可以使牛肉不老不柴。 3. 把番茄打成酱可以减少番茄用量

步骤 22

微熟蛋沙拉酱 用白水开小火煮鸡蛋，煮到只有微微凝固状态（如果懒可以把鸡蛋和60度左右热水放到保温瓶里，1小时左右就可以了）然后把微熟蛋和香料、酱油打成浓稠状。吃起来跟沙拉酱的口感很像！热量也很低（只有两颗水煮蛋的热量）。

步骤 23

豆类的沙拉酱 ①锅子装水，把大豆浸泡一晚。 ②放到火上煮沸30分钟。 ③把大豆沥干，用刀剁碎，剁细（也可以加点水放搅拌机） ④过滤弄细，加醋、盐、辣椒（按个人口味） ⑤加油搅拌，直到浓稠（少加点也无妨）

步骤 24

紫菜包蛋 寿司用紫菜 一片 蛋清 两个 黄瓜 四条 海带咸菜 适量 橄榄油 适量 做法： 1.鸡蛋清打散，不粘锅烧热，倒入橄榄油（可以就用一点点然后用刷子刷匀）。 2.把蛋清倒入锅中摊成蛋饼，小心翻面（蛋清容易碎） 3.把摊好的蛋饼铺在寿司用紫菜上，码好黄瓜和海带丝（海带丝可以用一勺豆瓣酱代替） 4.卷好，开吃。

步骤 25

懒人版鸡蛋糕 鸡蛋清 2个 可可粉 5g 代糖 适量 做法： 1.鸡蛋清加代糖用打蛋器打发。 2.加入可可粉搅拌均匀。 3.进微波炉，微波1.5分钟，口感湿润但体积庞大。微波2-2.5分钟，就变成蛋饼了，但是口感扎实有嚼劲，自己选择咯~~~

步骤 26

葛粉酒酿蛋 冷水化开10g葛粉，两勺酒酿，一点水，一个蛋白 脱脂奶融化葛粉，微波两分钟

步骤 27

蔬菜蛋饼 鸡蛋打散，加蔬菜碎搅拌均匀，加盐，倒入电饼铛，煎鸡蛋档，3分钟

菜谱创建时间：2015-01-18 15:08:10