日式无油减肥便当

作者： 木漏树影

做这个便当的初衷是在饮食调整期中控制自己的食量，以及油和碳水化合物的摄入量。碳水化合物是减肥的大敌，尤其午餐和晚餐应该尽可能地减少这货的存在感。在这个非常时期，0卡路里的魔芋君和低卡路里的鸡肉就是个不会长胖又管饱的好选择。这个便当不仅可以控制晚、午餐的摄取量及内容，它居然无油少盐味道很好而且还有肉！这对减肥er来说是多么的难得啊！！！

用料

• 柴鱼花 一把
• 昆布 一大片
• 去皮鸡腿肉 两只
• 孜然 适量
• 盐 适量
• 白胡椒粉 适量
• 黑胡椒粉 适量
• 白萝卜 一小段
• 日式魔芋 一块
• 秋葵 若干颗

日式无油减肥便当的做法步骤

步骤 1

首先先熬煮萝卜和魔芋的汤汁。将昆布洗净放入清水中开小火煮，当锅底出现气泡并附着到昆布上时将昆布取出。注意不要让水煮开，会出现浮末。

步骤 2

取出昆布后转成中火，放入柴鱼干(かつおぶし)煮沸，然后用过滤网将清汤过滤出来。这是关东煮汤底的基本做法，不过因为做的是减肥餐所以不推荐加任何调味料。捞出的昆布和柴鱼不要丢，可以做日式佃煮给不需减肥的家人当下饭菜XD （图为柴鱼干）

步骤 3

将白萝卜削皮、合着便当盒的大小切厚片；日式魔芋切片后放入柴鱼汤底里煮熟后放凉。熟透与否以筷子能够穿透萝卜为准。（图为日式魔芋）

步骤 4

下面开始烤鸡腿肉。鸡腿肉放进保鲜袋里，放入适量的盐、孜然、白胡椒粉和黑胡椒粉，隔着袋子揉搓一下让鸡肉两面都能均匀地蘸上调味料。想让鸡腿更加入味的可以稍稍放置10分钟。

步骤 5

平底不粘锅开中小火热锅，将鸡肉平铺放入。因为不放油煎所以要耐心注意火候。为了让鸡肉能均匀熟透可以在鸡肉上浅浅地切几道口子。鸡腿本身会被煎出一定水份所以与其说是煎不如说是烤熟的啦～两年都烤成金色后开中火收一下汁，出锅。

步骤 6

配菜我做的是丝瓜炒蛋，其实这边放什么都是ok的，可以按自己喜好来。因为我家锅子实在hold不住不放油的鸡蛋，只好加了一茶匙尖的初榨椰子油了，一定不能多，让鸡蛋不粘底就足够了。

步骤 7

丝瓜去皮切块后放进无油的锅子里盖上锅盖小火焖，2分钟后可以加入两三勺水用水蒸气帮助焖熟。等丝瓜焖软之后将煎好的鸡蛋弄碎一起翻两下，出锅。

步骤 8

秋葵洗净在滚水里烫一下。捞出擦干水分后切段准备装饰便当盒。

步骤 9

将准备好食材塞入便当盒中，はい〜出来上がり‼ ps 要是在家吃的话就可以把柴鱼昆布清汤浇在魔芋萝卜上一起吃，汤超级鲜的～

日式无油减肥便当的小贴士

营养又健康，诸君减肥愉快～ ps又ps：稍早提到的佃煮(つくだに)是一种传统的日本下饭小菜，材料多种多样，多为杂鱼昆布之类便宜的海鲜。做完了便当不想浪费昆布和柴鱼花的话昆布佃煮做法如下： 材料： 取过汤汁的昆布和柴鱼花、水150cc、酱油2大勺、砂糖2大勺、酒1勺(放不放都ok)、味醂1大勺、白芝麻适量。 做法： 1、将煮后的昆布切成细长的丝 2、将调味料、昆布丝、柴鱼花放入水中小火慢慢煮至收汁 3、撒上白芝麻，完成

菜谱创建时间：2014-07-18 17:18:16