简单低碳meal prep

作者： 魚呆呆MLIA

一为保证低碳 (不需要到keto的程度) 二为省钱 (基本上每周都是15刀左右可以有6-7个午餐) 三为考验情侣间是否能一起煮饭而不互相厮杀lol （锅肯定是蔡先生刷哈哈) Costco买菜比较像批发，所以每周重复的菜比较多。如果不需要很多的量，中国市场买菜也是很好的选择。 Week1: 煎鸡腿+ 烤胡萝卜+ 煎黄瓜+ 照烧洋葱炒蘑菇 Week2: 同上，一半的鸡腿煎好后放在洋葱蘑菇里一起煮至收汁 Week3: 杏鲍菇炒虾仁 + 烤胡萝卜+ 烤意大利瓜 Week4: 烤白鱼 or 红烧油面筋 + 培根炒包菜+ 青椒豆腐干丝 ；零食：西芹陪花生酱；提前把便当都吃掉了，再做了煎三文鱼+芹菜 Week5: 烤鸡翅（三个口味）+ 手撕包菜 Week6: 没有特别meal prep，随便带了点肉和菜。周末的时候贪吃了美味的pasta XD Week7: 鸡翅+ 大虾 + 绿色蔬菜 过节什么的是meal prep的克星。还好最近又捡回来了。

用料

• 鸡腿肉(连皮) 一餐大概是一小个腿肉的量
• 虾 去壳肠泥最方便
• 三文鱼 连皮的
• 白鱼 腌好的
• 菇类 蘑菇杏鲍菇etc
• 洋葱 红白黄都行
• 胡萝卜 切条
• 大黄瓜 切厚片
• 意大利瓜 切条
• 盐和胡椒 最基本调味
• 酱油，米酒，味淋 照烧酱汁，2:1:1
• 辣椒粉，paprika，rosemary，parsley 反正就是自己想用的herb
• 油 橄榄油椰子油etc
• 西芹(零食) 切条
• 花生酱 Skippy的最好吃

简单低碳meal prep的做法步骤

步骤 1

香煎鸡腿肉 1. 鸡腿肉用小刀和剪刀去骨，肉厚的地方可以用刀划开。想的话可以去掉多余的鸡皮。 2. 用厨房纸擦干后用适量的盐和黑胡椒调味 （也可以尝试用辣椒粉或者其他的spice调味，这就看个人喜好了) 3. 不粘锅大火加热，热了之后转中火不需要倒油 4. 鸡皮向下放进锅里，不需要特别翻动。等鸡皮慢慢出油后几乎会有油炸的效果 5. 看到鸡肉开始由下至上慢慢泛白后，翻面继续煎至全熟 6. 出锅，放凉后切块 Tip：如果想颜色漂亮的话可以在刚开始或者最后开大火 Tip：costco买的袋装，三小袋可以有7-8份鸡腿肉 Tip：鸡骨留下来可以熬汤啊什么的

步骤 2

照烧鸡腿肉（有洋葱和蘑菇） 1. 鸡肉去骨煎到至少7分熟（参考上一步） 2. 鸡肉从锅中取出，把鸡油倒入小碗里留用 3. 洋葱切成条状，就着残留的鸡油入锅，翻炒至稍微变软就行。 4. 加入蘑菇炒至有香味并且变软 5. 放照烧调味：酱油x2，料酒x1，味淋x1，稍微翻炒至蘑菇出水 6. 放入煎好的鸡腿肉，盖上盖子煮一下 7. 煮至鸡腿全熟，酱汁是自己喜欢的浓稠度的时候就可以出锅了 8. 鸡肉放凉后切块 Tip：照烧酱的比例可以调整的 Tip：如喜欢吃很cameralize的洋葱，就炒久点咯 Tip：不加鸡腿的洋葱炒蘑菇也很好吃！

步骤 3

烤胡萝卜 1. 切成自己想要的形状，我们是切条哒！ 2. 放在烤盘上，先撒点油（我们用的是橄榄油），然后撒上盐和黑胡椒调味。 3. 用手充分的拌匀 4. 送入烤箱，400F烤20分钟左右 Tip：如果烤箱同时也在烤别的东西，温度和时间都可以调整。胡萝卜可以生吃，所以我觉得只要不是焦的都没啥大问题。喜欢吃干一点的也可以烤久一点。 Tip：调味上也可加些自己喜欢的香料，或加些大蒜（因为是上班要吃的我们就不用蒜了）。

步骤 4

烤意大利瓜 or “煎”大黄瓜 意大利瓜 1. 基本上和胡萝卜差不多的方法，不外乎就是切条，上油，撒盐和胡椒调味 2. 425F烤10分钟，or 375F烤15-20分钟 大黄瓜 1. 不粘锅加热，放一丁点油，也可不放。 2. 大黄瓜切厚片，放下去两面煎到变色变软，并且稍微焦黄就可以了。不需要过多翻炒。 3. 加盐和黑胡椒稍微调味，再等一会儿就能起锅

步骤 5

杏鲍菇炒虾子 1. 平底锅里放一点油，中大火把虾子炒到半熟捞出 2.锅里的油擦掉，干锅下杏鲍菇，煎到有香味并慢慢有金黄色，期间稍微翻面就好了。这时候会出一点水的。 3. 加入虾子，加盐，胡椒，少许辣椒粉，进行翻炒 4. 全熟就能出锅啦 Tip：也可以用蚝油炒

步骤 6

培根炒手撕包菜 1. 培根切大块。干辣椒切段。包菜去蒂用手撕成中片。 2. 锅子热油，下培根和干辣椒。等培根成型以及出现金黄色。 3. 把培根拨到一边下包菜，稍微煮一会儿，然后进行翻炒。小心培根别焦了。炒到包菜软熟，开始出水就ok了。 4. 期间可再加盐，胡椒，辣椒粉调味。

步骤 7

番茄绿橄榄白鱼 1. 白鱼是本来就用番茄，橄榄，洋葱等腌好的。拿出来解冻就成。当然自己腌也行。 2. 锅里热一点点油，然后转中火，把腌料拨掉，白鱼的部分入锅两面各煎1.5 - 2分钟左右。 3. 把剩下的腌料放入锅中和鱼一起煮，盖上锅盖，用锅里的水汽让鱼尽快熟。

步骤 8

煎三文鱼 1. 三文鱼块不要去皮，稍微抹一点点油，用盐，黑胡椒，paprika腌制15分钟。抹油是为了腌制均匀，不需要太多。 2. 中火，再来一点油，鱼皮朝下，煎到熟就ok

步骤 9

水煮芹菜灯笼椒百合 1. 懒得炒了，所有的食材放在水里煮熟捞出 2. 加一点点油和适量的黑胡椒拌一下

步骤 10

烤鸡翅 1. 鸡翅提前两天解冻 2. 提前一天放以下调味腌制：dijon mustard，paprika粉，辣椒粉，盐，黑胡椒 3. 腌制一个晚上 （很重要） 4. 烤箱400F度烤40分钟即可 Tip：料可以放多一些没关系的！

步骤 11

炒Brussels sprouts 一般都是放烤箱烤的，但实在懒了就用平底锅了 1. Brussels sprouts洗净，对半切开。大颗一点的就切成1/4块。 2. 锅里热点油，倒入切好的菜。不要急着翻炒，等灼热面成棕色了再翻一翻。尽量让每一面都炒到变色。期间放入一些些盐调味。 3. 倒入意大利醋，多一点没关系。稍微翻炒一下让醋均匀包裹住菜。 4. 慢慢翻炒至醋差不多都干掉。注意不要粘底，但也不需要一直翻炒。 5. 尝一下味道适合就可以起锅了！

步骤 12

芹菜炒香肠 太简单了，就是把菜炒熟然后放香肠再炒一炒而已。主要是上一张costco买的香肠图。

菜谱创建时间：2018-09-28 06:09:16