【减肥食谱】1周7天的晚饭备餐 经济省时简单mealprep日式一人份

作者： MitsuMi

■買い物リスト（1人分） 【肉・魚】 鶏むね肉300g...147円 鶏ひき肉200g...153円 豚こま切れ300g...294円 【野菜・きのこ】 ブロッコリー1株330g...138円 じゃがいも1個240g...88円 玉ねぎ1個350g...78円 にんじん1本240g...58円 ピーマン4個入り1袋130g...98円 小松菜1袋200g...88円 しめじ1袋200g...180円 【その他】 ツナ水煮缶1缶70g...98円 合計：1,420円 （調味料は金額に含んでいません） https://www.youtube.com/watch?v=6k9G6NQCSUw&list=PLLNoaXYxlp8SAUiIHvUEb-YYK3EIB1W2D&index=6&pp=iAQB

用料

• 猪肉 300g
• 鸡胸肉 300g
• 鸡肉末 200g
• 西兰花 330g
• 土豆 240g
• 洋葱 350g
• 胡萝卜 240g
• 青椒 130g
• 小松菜（油菜） 200g
• 蘑菇（菌类） 200g

【减肥食谱】1周7天的晚饭备餐 经济省时简单mealprep日式一人份的做法步骤

步骤 1

1️⃣将西兰花切开，茎切成条状，放入锅中➕60毫升水➕2撮盐，用中火加热，水开计时蒸1分钟。沥干备用 2️⃣胡萝卜切成薄片，将1/2量和10毫升水放入容器中，盖上盖子，微波炉加热范围600w1分钟半 3️⃣小松菜切段，蘑菇🍄撕成小簇，一半小松菜🥬1/2和1/4🍄放入储存容器中，10毫升水，盖上盖子微波炉600w加热1分半 4️⃣ 留下1/4的洋葱切成薄片，4个辣椒纵向切成条状 5️⃣ 将土豆去皮切成，将鸡胸肉切片

步骤 2

副菜1　ブロッコリーのすりごまマヨ和え [配料] 1 棵西兰花 磨碎的芝麻（1.5 汤匙） 蛋黄酱（1.5 汤匙） 酱油（1 茶匙） [制作方法］ 1. 将 1.5 汤匙碎芝麻、1.5 汤匙蛋黄酱和 1 茶匙酱油混合制成酱汁，将煮熟的西兰花放入储存容器中，然后一起搅拌。

步骤 3

副菜2　にんじんとツナのナムル [配料] 胡萝卜（1/2 根） 金枪鱼罐头（1 罐） 酱油（1 茶匙） 芝麻油（1 茶匙） 鸡汤高汤（1/2 茶匙） 炒熟的芝麻（1 茶匙） [制作方法］ 1. 将 1 罐金枪鱼罐头放入微波炉中煮熟的胡萝卜中，加入 1/2 茶匙鸡汤高汤、1 茶匙酱油、1 茶匙芝麻油、1 茶匙芝麻油，拌匀后即可食用。

步骤 4

副菜3　小松菜としめじのポン酢和え 材料 小松菜（2 束） 蘑菇🍄（50 克） 柚子醋（1 汤匙） [制作方法］ 1. 材料混合微波炉加热

步骤 5

主菜1　豚肉とピーマン甘辛炒め 配料 猪肉片（100 克） 青椒（3个） 酱油（1 汤匙） 甜米酒（2 大匙） 马铃薯淀粉（1 茶匙） [准备工作] 1.将 100 克猪肉片放入碗中，加入 1 茶匙土豆淀粉。 在煎锅中放入 1 茶匙芝麻油，放入猪肉片加热。 3. 加入 1 汤匙酱油和 2 汤匙米林翻炒。 肉熟后，加入青椒，加盖焖 2 分钟。

步骤 6

主菜2　豚肉と小松菜の生姜炒め 配料 猪肉片（100 克） 小松菜（2 束） 蘑菇🍄（50 克） 酱油（1 汤匙） 甜米酒（1 大匙） 姜末（1 茶匙） 马铃薯淀粉（1 茶匙） [制作方法］ 1、将 猪肉片放入碗中，加入 1 茶匙土豆淀粉。 2、在煎锅中加热 1 茶匙橄榄油，放入猪肉片。 3、加入 小松菜➕ 蘑菇🍄，拌匀。 加入 1 汤匙酱油、1 汤匙味林和 1 汤匙姜，轻轻拌匀。

步骤 7

主菜3　豚肉の南蛮漬け 配料 猪肉片（100 克） 洋葱（1/4 个洋葱） 胡萝卜（1/4 个胡萝卜） 酱油（1 汤匙） 醋（1 汤匙） 代糖零卡糖或蜂蜜（1 茶匙） 马铃薯淀粉（1 茶匙） 水（25 毫升） 辣椒圈（根据需要）*（如有） [制作方法］ 1. 将 100 克猪肉片放入碗中，加入 1 茶匙马铃薯淀粉。 2. 在储存容器中加入 1 汤匙酱油、1 汤匙醋、1 茶匙蜂蜜、25 cc 水和 3-4 个切片辣椒，在微波炉中以 600 瓦加热 30 秒并轻轻搅拌。将 1/4根胡萝卜丝和 1/4个洋葱片放入储存容器中，与酱汁混合。 4 在煎锅中放入 1 茶匙橄榄油，放入猪肉片。 5 将猪肉片放入储存容器中，加入酱汁拌匀。

步骤 8

主菜4　四川風鶏むね肉炒め 成分 鸡胸肉（150 克） 洋葱（1/4 个） 蘑菇🍄（50 克） 酱油（2 茶匙） 清酒（1 汤匙） 豆瓣酱（1 茶匙） 土豆淀粉（1 茶匙） [制作方法］ 1. 将鸡肉切片（150 克），撒上 1 茶匙马铃薯淀粉。 2. 在煎锅中放入 1 茶匙橄榄油，煎洋葱和蘑菇。 3. 将洋葱和蘑菇🍄从煎锅中捞出，然后煎鸡肉。 4. 两面煎黄后，2 茶匙酱油➕1 汤匙清酒➕ 1 茶匙酱油。 5. 加入洋葱和蘑菇🍄略炒。

步骤 9

主菜5　鶏むね肉の玉ねぎソース炒め ［材料］ 鸡胸肉（150 克） 洋葱（1/4 个） 蘑菇🍄（50 克） 酱油（1 茶匙） 味醂（2 茶匙） 蒜末（1/2 茶匙） 胡椒（少许） [制作方法］ 1. 1/4 个洋葱切碎。 在碗中加入 150 克鸡肉、洋葱碎、1 茶匙酱油、2 茶匙味醂和 1/2 茶匙蒜蓉，搅拌均匀。 在煎锅中放入 1 茶匙橄榄油，煎鸡肉（酱汁备用）。 鸡肉两面煎黄后，加入剩余的酱汁和 50 克蘑菇翻炒。

步骤 10

主菜6　ガパオライスの具 配料 鸡肉碎（100 克） 青椒（1 个） 胡萝卜（1/4 根） 酱油（1 茶匙） 清酒（2 茶匙） 豆瓣酱（1/2 茶匙） 蚝油（1 茶匙） 蒜泥（1/2 茶匙） 做法 1、将 1 茶匙酱油、2 茶匙清酒、1/2 茶匙豆瓣酱、1 茶匙蚝油和 1/2茶匙蒜末混合在一起 2、在煎锅中加热 1 茶匙橄榄油，煎鸡肉碎并加入酱汁。 3、加入青椒和胡萝卜。 4、加入青椒和胡萝卜煮至熟透。 食用时，用煎豆腐代替米饭，并在上面放一个煎鸡蛋。

步骤 11

主菜7　そぼろ肉じゃが 配料 鸡肉碎（100 克） 土豆（1 个） 洋葱（1/4 个） 酱油（2 汤匙） 甜米酒（2 大匙） 零卡糖（2 茶匙） 水（250 毫升） 做法 将 2 汤匙酱油、2 汤匙 味醂、2 茶匙零卡糖、250 毫升水和 100 克鸡肉放入煎锅中。 煮熟后加入 1 个土豆和 1/4 个洋葱，盖上盖子焖15 分钟。

步骤 12

700ml&1100ml

菜谱创建时间：2024-03-01 03:30:34