二人食 | 一日三餐营养健康家常菜

作者： 蓝天的小厨房

🗓2024.01.02 星期二 - 🍳早餐：约607千卡 黑玉米+酸奶+苹果+猕猴桃+草莓+核桃 - 🍛午餐：约730千卡 宫保鸡丁+西蓝花炒口蘑+紫薯二米饭 - 🍲晚餐：约542千卡 辣炒扇贝肉+蒜蓉油麦菜+紫薯二米饭 - ✅今日摄入约1879千卡 - 🏃🏻‍♀️运动计划：消耗约514千卡 臀腿训练+有氧 - 📝tips： 1. 每天尽量吃12种及以上的食物，每周25种及以上的食物； 2. 少油少盐控糖，烹调油25~30克，盐<5克，添加糖每天不超过50克，最好控制在25克以下； 3. 每个人的个人情况都不同，比如身高、体重、年龄、体力活动等，需要根据个人情况调整食量； 4. 每天要补充充足的水分，推荐1500~1700ml，也可以根据身体体重计算饮水量，体重(kg)x(30~40)ml； 5. 养成运动习惯，中等强度运动一周5次及以上，一次30~60分钟，抗阻运动每周可进行2~3次。

用料

• 宫保鸡丁:
• 鸡胸肉
• 黄瓜
• 胡萝卜
• 花生米
• 西蓝花炒口蘑:
• 西蓝花
• 口蘑
• 辣炒扇贝肉:
• 扇贝肉
• 尖椒
• 蒜蓉油麦菜:
• 油麦菜

二人食 | 一日三餐营养健康家常菜的做法步骤

步骤 1

1️⃣胡萝卜洗净切丁，黄瓜洗净切丁 2️⃣鸡胸肉切丁，加入适量生抽、适量黄酒、少许胡椒粉和适量淀粉抓匀，腌制10分钟 3️⃣碗中加入2勺生抽、1勺陈醋、1勺蚝油、1勺零卡糖、1勺淀粉和半碗清水，搅拌均匀 4️⃣油热后下入鸡丁，翻炒至变色后捞出 5️⃣油热后加入葱段、蒜片、干辣椒和1小勺豆瓣酱炒香 6️⃣下入胡萝卜丁翻炒片刻 7️⃣下入鸡丁和黄瓜丁翻炒均匀 8️⃣倒入料汁，加入花生米，大火收汁 9️⃣炒好后出锅装盘

步骤 2

1️⃣口蘑洗净切成片 2️⃣5瓣蒜切成蒜末 3️⃣西蓝花洗净掰成朵 4️⃣锅中加水、1小勺盐和少许香油，水开后下入西蓝花，焯水30秒捞出 5️⃣油热后加入蒜末和小米辣，转小火炒香 6️⃣下入口蘑，转大火炒软，下入西蓝花翻炒片刻 7️⃣加入适量生抽、适量蚝油、少许盐和少许黑胡椒粉翻炒均匀 8️⃣炒好后出锅装盘

步骤 3

1️⃣扇贝肉洗净 2️⃣尖椒洗净切段 3️⃣锅中加水、姜片和适量黄酒 4️⃣煮沸后下入扇贝肉焯水30秒后捞出 5️⃣油热后加入适量葱段、蒜片、姜丝和干辣椒炒香 6️⃣下入尖椒翻炒至断生 7️⃣下入扇贝肉翻炒片刻 8️⃣加入适量生抽、少许老抽和少许蚝油翻炒均匀 9️⃣加入少许盐翻炒均匀 🔟炒好后出锅装盘

步骤 4

1️⃣油麦菜洗净切成段 2️⃣5瓣蒜切成蒜末 3️⃣油热后加入一半蒜末和小米辣，转中小火炒香 4️⃣下入油麦菜，转大火翻炒片刻 5️⃣加入适量生抽和少许蚝油翻炒均匀 6️⃣加入适量盐翻炒均匀 7️⃣加入另一半蒜末翻炒均匀 8️⃣炒好后出锅装盘

菜谱创建时间：2024-01-02 21:38:15