每日食谱 | 好好吃饭，健康生活

作者： 蓝天的小厨房

🗓2023.12.24 星期日 🍳早餐：约614千卡 肉松面包+奶茶+橙子+冻梨 🍛午餐：约655千卡 蒜苔炒肉丝+杂粮饭 🍲晚餐：约612千卡 清蒸大黄鱼+蚝油生菜+杂粮饭 ✅今日摄入约1880千卡 🏃🏻‍♀️运动计划：消耗约501千卡 胸部训练+有氧 📝tips： 1. 每天尽量吃12种及以上的食物，每周25种及以上的食物； 2. 少油少盐控糖，烹调油25~30克，盐<5克，添加糖每天不超过50克，最好控制在25克以下； 3. 每个人的个人情况都不同，比如身高、体重、年龄、体力活动等，需要根据个人情况调整食量； 4. 每天要补充充足的水分，推荐1500~1700ml，也可以根据身体体重计算饮水量，体重(kg)x(30~40)ml； 5. 养成运动习惯，中等强度运动一周5次及以上，一次30~60分钟，抗阻运动每周可进行2~3次。

用料

• 蒜苔炒肉丝：
• 蒜苔
• 猪肉
• 清蒸大黄鱼：
• 大黄鱼
• 蚝油生菜：
• 生菜

每日食谱 | 好好吃饭，健康生活的做法步骤

步骤 1

1️⃣蒜苔洗净切段 2️⃣猪肉切成丝 3️⃣油热后加入适量葱段、蒜片和姜丝炒香 4️⃣下入肉丝炒至变色 5️⃣加入适量生抽和黄酒翻炒均匀 6️⃣下入蒜苔翻炒片刻 7️⃣加入少许老抽翻炒均匀 8️⃣加入少量清水翻炒至蒜苔断生 9️⃣炒至汤汁收干，加入适量盐翻炒均匀 🔟炒好后出锅装盘

步骤 2

1️⃣将大黄鱼洗净，鱼身两面打一字刀 2️⃣鱼身两面撒少许盐，倒入少许黄酒抹匀 3️⃣放姜片和葱段，腌制10分钟，将腌好的鱼身上的葱姜去掉 4️⃣盘子底部放葱段和姜片，将鱼放到盘里，鱼身上放葱段和姜片 5️⃣水开后将鱼放到锅中，大火蒸10分钟后取出 6️⃣将葱段和姜片去掉，倒掉汤汁，将葱丝、姜丝放到鱼身上 7️⃣鱼身上淋适量蒸鱼豉油 8️⃣浇上热油，清蒸大黄花鱼就做好了

步骤 3

1️⃣将生菜洗净，将4-5瓣蒜切成蒜末 2️⃣碗中加入1.5勺蚝油、2勺生抽、1小勺老抽、1小勺盐、半勺零卡糖和小半碗清水，搅拌均匀 3️⃣水中加入1小勺盐和少许香油 4️⃣水开后放入生菜，让生菜全部浸入水中 5️⃣水再次煮开后将生菜取出 6️⃣油热后加入蒜末，转中小火将蒜末炒香 7️⃣倒入料汁，转大火将料汁煮至粘稠 8️⃣将料汁浇到生菜上，蚝油生菜就做好了

菜谱创建时间：2023-12-24 22:32:31