3红豆紫米薏米粥果仁菠菜+土豆沙拉酱卤鸭肝+燕麦小米粥蒸虾皮小油菜烤鸡腿

作者： 肖陆

早餐：红豆紫米薏米粥+水煮蛋+果仁菠菜+牛奶咖啡； 午餐：土豆沙拉+酱卤鸭肝+酸奶+樱桃番茄； 晚餐：燕麦小米粥+蒸虾皮小油菜+烤鸡腿

用料

• #红豆紫米薏米粥
• 紫红糯米 30g
• 薏米 15g
• 红小豆 30g
• #果仁菠菜
• 菠菜 80g
• 煮花生仁 10g
• 香油 3g
• #土豆沙拉
• 中等大土豆 1 个（带皮） 200g
• 较大煮鸡蛋 1 个 65g
• 速冻甜豌豆 30g
• 炒熟白芝麻半汤匙 3g
• 千岛酱 1 汤匙 8g
• #酱卤鸭肝
• 鸭肝 60 g
• #燕麦小米粥
• 速食燕麦片 30g
• 小米 30g
• 小麦胚芽 10g
• #蒸虾皮小油菜
• 小油菜 180g
• 虾皮 5g
• 全麦粉 20g
• 花椒油 3g
• #烤鸡腿
• 鸡腿肉 80g

3红豆紫米薏米粥果仁菠菜+土豆沙拉酱卤鸭肝+燕麦小米粥蒸虾皮小油菜烤鸡腿的做法步骤

步骤 1

红豆紫米薏米粥：1. 提前一天早上，把红豆、紫米和薏米浸泡2 . 晚上把泡好的米加 4 倍水煮粥3. 密封冷藏，第二天早上用微波炉加热后食用 紫红糯米可以换成黑米、红米等其它类型的糙米。

步骤 2

果仁菠菜：2. 菠菜去根洗净后，放加了半勺香油的水中煮 2 分钟 3. 捞出后加入盐或生抽，和花生仁拌匀即可 菠菜可以换成其它绿叶菜。 煮花生仁可以换成市售烤花生，或替换为核桃仁或腰果仁。花生可以一次多煮一点，或多烤一点，分成份冷冻保存，每次吃一份。

步骤 3

土豆沙拉：1. 土豆去皮切丁2 . 和甜豌豆一起放入蒸锅，蒸 10~15 分钟，蒸熟后放在保鲜盒中，冰箱冷藏过夜3. 撒上芝麻和千岛酱，拌匀即可。4可以再加少许盐和胡椒粉。 超市有售，或可以用嫩蚕豆、嫩毛豆等替代。 用原味土豆替代主食，能够增加维生素 C，钾和膳食纤维。

步骤 4

燕麦小米粥 ：1. 小米加入小麦胚芽一起用水浸泡2. 饭煮熟后再加入速食燕麦片再焖 3 分钟，水是干重的 4 倍

步骤 5

蒸虾皮小油菜：1. 小油菜洗净、切碎，虾皮洗净2. 小油菜碎和虾皮一起，用全麦面粉抓匀3. 蒸 5~8 分钟，赶紧拿出来4. 用蒜泥、花椒油、醋和少量鸡精做成汁，蘸食或拌食

步骤 6

烤鸡腿：鸡腿肉可以换成市售的烤鸡腿。

菜谱创建时间：2022-12-01 13:39:28