减脂增肌吃什么 - 日式奶油炖菜 鳕鱼版 - 快手简单

作者： 小兔几一只

有道是、三分练七分吃。饮食对健身效果的作用是决定性的。无论是增肌还是减脂，吃的食物种类可以一致，只要控制好量（增肌需要吃比较多的低GI碳水和蛋白质、而减脂需要保证蛋白充足的前提下控制碳水和脂肪总摄入量）、同样的菜品可以满足不同的需求。 刚健身的时候以为自己要过上苦逼的水煮鸡胸青菜的日子。然而其实我两三周都不会吃到一次相同的晚餐（除非是特别爱吃的菜式比如红烧牛肉面，会经常重复）。 近期会抽空分享我常吃的晚餐食谱。许多菜谱都是我根据他人的食谱改造的。每道菜都遵循同样的原则：制作用时在30分钟左右不超过一小时（一个人就能做两人份）；能一锅出最好；选用不要费力处理、易于获得和保存、且平价的食材；每餐都由新鲜蔬菜、充足蛋白、低GI碳水组成；符合国人口味。 这次要分享的是不需要单独炒白酱的快手健康版奶油炖菜。方子是两人份。原作者是我非常喜欢的一位YouTuber(https://youtu.be/xmrs9F1tvx0)。我在她的方子基础上减化了一些步骤并且减少了脂肪含量（不煎鱼，用脱脂牛奶，减少黄油使用量），比较符合我给自己设定的用时短和健康的KPI。 寒冷的天气吃一大碗这个暖暖和和地真的很舒服。由于有放面粉以及胡萝卜所以我一般不额外吃主食、最多配一片全麦面包片吃。

用料

• 鳕鱼 250g
• 黑胡椒
• 盐
• 洋葱 1个（150克）
• 胡萝卜 1根（180克）
• 白菜 4片（200克）
• 西兰花 200克
• 蘑菇 100克
• 面粉 20克
• 黄油 20克
• 脱脂牛奶 250毫升
• 水 150毫升
• 鸡精/高汤粉 适量

减脂增肌吃什么 - 日式奶油炖菜 鳕鱼版 - 快手简单的做法步骤

步骤 1

准备食材

步骤 2

西兰花切成适合入口的小朵、焯水（水煮沸、下西兰花、90秒捞出） 蘑菇洗净掰成小朵 白菜洗净、切小端、叶和梗分开

步骤 3

胡萝卜切滚刀块、洋葱切丝

步骤 4

鳕鱼切小块。我买的鳕鱼没什么腥味不需要特殊处理

步骤 5

小火下黄油、完全融化后转中火、下洋葱丝、胡萝卜、白菜梗翻炒、变软后盖锅盖焖5分钟到胡萝卜变软、开盖放白菜叶和蘑菇、翻炒至蔬菜都变熟

步骤 6

翻炒至锅底没有明显水份后、均匀撒入面粉、翻炒至看不出来后、分几次加入牛奶、每次都把牛奶翻炒至均匀融入蔬菜中再加下一次 加完牛奶搅拌均匀后加150毫升水煮开、下鳕鱼煮熟、转小火

步骤 7

根据口味加适量鸡精、盐、黑胡椒 关火、放西兰花

步骤 8

盛出、直接吃或者和烤面包一起吃

菜谱创建时间：2021-10-06 03:58:27