夏日减脂餐

作者： 紫萱小厨

减脂不是少吃，我们要健康地瘦下来，需注意饮食搭配，调整饮食结构，养成良好的饮食习惯，比如控糖，少油少盐，严格控制油炸，高脂肪食物的摄入，多吃粗粮，多吃低碳水高蛋白有饱腹感的食物，加上合理的运动。 早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少。早睡早起，不要熬夜，保持微笑，心情愉快！健康地减脂！

用料

• 蛋白质 鸡胸肉，鸡蛋，牛奶，瘦牛肉，鱼虾，豆制品
• 各类蔬菜 生菜，胡萝卜，卷心菜，南瓜，西芹，芦笋，秋葵，西蓝花……
• 碳水 杂粮饭，藜麦饭，燕麦片，全麦面包，意面
• 水果 苹果，奇异果，葡萄，橙子，牛油果，柑橘，香蕉，小番茄，蓝莓
• 加餐： 每日坚果，酸奶……

夏日减脂餐的做法步骤

步骤 1

♡早餐：全麦吐司+牛奶+生菜+橙子 碳水：全麦吐司（或牛肉汉堡🍔） 蛋白质：鸡蛋+牛奶 维生素：橙子 每日坚果：1份

步骤 2

♡早餐～牛奶燕麦粥+卷心菜+鸡蛋+水果 碳水：燕麦片+1勺小麦胚芽+1个小餐包 蛋白质：鸡蛋+牛奶 蔬菜：包菜 水果：芒果+葡萄

步骤 3

♡早餐：沼三明治+牛奶+每日坚果 （三明治夹馅包含了鸡蛋+蔬菜+肉类，营养丰富！）

步骤 4

早餐♡ 碳水：五谷杂粮粥 （1）杂粮粥：红豆，鹰嘴豆，莲子，百合，小米，糙米，小麦，荞麦，芸豆，亚麻籽。 （2）八宝粥：桂圆肉、莲子、花生、红枣、红豆、淮山、大米、糯米等。 （3）红枣首乌黑发粥：首乌、红枣、大米、黑豆、小米、黑米等。 （4）补气养血粥：糯米、核桃、红枣、干姜、红糖等。 （5）五豆粥：红豆、小米、绿豆、黑豆、黄豆和芸豆。 蛋白质：水煮鸡蛋1个（或虾皮炒鸡蛋或菜脯鸡蛋） 蔬菜：包菜（或水煮咸花生） 水果：苹果

步骤 5

早餐♡~包子+豆浆+生菜+水果 碳水：包子 蛋白质：豆浆 蔬菜：生菜（或丝瓜） 维生素：奇异果

步骤 6

午餐：红枣淮山南瓜小米粥+虾皮炒鸡蛋+1个全麦馒头

步骤 7

午餐～藜麦饭+胡萝卜苹果汁 碳水：藜麦饭 蛋白质：鸡胸肉 蔬菜：生菜（或芦笋）+洋葱丝 维生素：草莓+蓝莓

步骤 8

午餐：五谷杂粮+青菜汤+苹果。

步骤 9

午餐～牛油果虾仁沙拉，藜麦饭团1个，生菜汤。 碳水：藜麦饭团 蛋白质：鸡蛋+虾仁 蔬菜：西蓝花+小番茄 维生素：牛油果

步骤 10

午餐～番茄肉酱意面+玉米汁 碳水：意面 蛋白质：炒鸡蛋（或牛肉末） 蔬菜：洋葱+西红柿+生菜 维生素：橙子+玉米汁

步骤 11

午餐：海鲜蔬菜粥+蚝肉煎蛋

步骤 12

午餐～南瓜豌豆藜麦饭，胡萝卜黄豆豆浆，葡萄。

步骤 13

午餐～ 碳水：紫薯+玉米 蛋白质：紫菜蛋花汤 蔬菜：西蓝花+胡萝卜 维生素：水果～菠萝

步骤 14

午餐～ 碳水：肉末馄饨 蛋白质：紫菜虾皮蛋花汤 维生素：奇异果

步骤 15

午餐～胡萝卜、洋葱丁、豌豆鸡蛋炒饭+丝瓜虾丸汤+苹果

步骤 16

午餐：韩国石锅拌饭+豌豆浓汤

步骤 17

午餐：雪梨银耳莲子羹+肉松毛豆饭团（或2个葱油饼）

步骤 18

午餐：潮汕鲜虾肠粉+牛肉丸生菜汤

步骤 19

午餐：韭菜鸡蛋煎饺+丝瓜汤

步骤 20

午餐：胡萝卜，包菜，鸡蛋，洋葱丝炒粿条（或粉丝）+牛肉丸生菜汤

步骤 21

午餐：炸酱面+冬瓜干贝菜脯汤

步骤 22

晚餐：7分碗米饭+蒸金鲳鱼+青菜+紫菜鱼饺汤

夏日减脂餐的小贴士

（由于用料表字数规定不能超30个，所以我将具体内容发在小贴士里） 1.蛋白质：选低脂高蛋白食物，如牛奶，鸡胸肉，瘦牛肉，牛排，瘦羊肉，鸭肉，瘦猪肉，龙利鱼，金枪鱼，鳕鱼，三文鱼，虾，牡蛎，豆制品 2.蔬菜：选维生素多，粗纤维素多，饱腹感强的，如生菜，胡萝卜，卷心菜，南瓜，木耳，西芹，芦笋，秋葵，西蓝花，豌豆，洋葱，冬瓜，白菜，菠菜，西红柿，黄瓜，荷兰豆，杏鲍菇，豆芽，油菜，春菜 3.碳水化合物：选营养好，升糖指数慢，含淀粉少，饱腹感强的，比如杂粮饭，燕麦片，全麦面包，玉米，红薯，淮山，荞麦面，紫薯，芋头，土豆，藜麦饭团，小米粥，糙米饭，意面，粉丝等等。 4.水果：选低糖的，不要太甜的，维生素丰富的，纤维素多的，比如苹果，奇异果，葡萄，橙子，牛油果，柑橘，香蕉，小番茄，蓝莓，火龙果，草莓，车厘子，雪梨，木瓜，桃子…… 5.在加餐时尽量吃一些低热量，但同时含有蛋白质和维生素多的食物，上午加餐：豆浆200毫升，或粗粮饼干2-3片，或者番茄1个。下午加餐：圣女果5-6个，或一节小黄瓜，低糖酸奶15克。 减肥期间的时候，加餐可以吃一把干果或者是坚果，一小片全麦面包也是不错的选择，或一小杯无糖酸奶。 6.减肥不是节食，虽然节食短时间内会有效，节食减掉的是体重，不是脂肪，节食虽然体重会下降，但那样会损害身体，减脂不是少吃，我们要健康地瘦下来，要注意饮食搭配，调整饮食结构，养成良好的饮食习惯，比如控糖，控碳水，少盐少油，多吃粗粮，少吃细粮，加上合理的运动，吃低碳水高蛋白食物。 7.减肥应该吃低碳水化合物，就是减少每日碳水化合物的摄入。特别是含糖量高的主食要尽量少吃，从而达到减少热量摄入的目的。在碳水化合物的选择上，可以用粗粮去代替平时精制的米面制品，增加饱腹感，减少其他食物的摄入，可以选择紫薯、黑米、燕麦、荞麦等。但不管吃什么主食，都要控制整体的摄入量，还要注意低脂肪饮食、加强运动。只有每日的总热量摄入减少了，消耗增多了，才能达到减肥的效果。 8.既然碳水是主能源，那么减脂期不吃碳水会怎样？ 有些盆友已经对碳水产生了抵触、畏惧心理，稍微摄入一点就会容易发胖，还会采取超低碳甚至是断碳的极端方法。 长期不摄入主食或者盲目空谈智慧降低运动的效率，引发精力涣散、脱发、气色差、甚至大姨妈出家，更别说情绪暴躁带来的暴食反弹，这些都是魔鬼啊…… 9.好碳水特征： ①热量中、低 ②富含膳食纤维 ③高营养价值 ④低钠、低饱和脂肪、低胆固醇 比如：红薯/土豆、山药、燕麦、糙米、薏米、豌豆、藜麦、黑豆、玉米、栗子等等 10.最佳的饮食时间： A、早餐，在起床后的30分钟以后进行吃早餐最为合适，早餐不需要数量，而要讲究质量，人在睡了一夜之后，身体的消耗能量非常大，只有在早上补充充分的营养素，才能够满足一上午的需要，早餐以易吸收、易消化、纤维素高的食物为主，如牛奶、鸡蛋、豆浆再配一碟小菜，这些食物可以补充身体能量的需要。 B、午餐是一天之中最主要的一餐，上午的消耗能量大，在下午需要继续工作、学习，所以午餐的热量可以适当的高一些，但由于是减肥期间，午餐也要做好科学搭配，有肉、有菜、有奶、有汤，即使减肥午餐也要吃饱，但吃饱不等于暴食，吃到八分饱就可以了。 C、晚餐不宜吃的过饱，以简单为主，可以少量吃一些富含纤维和碳水化合物的食物，在睡前的3小时之前吃晚餐，那在睡觉的时候这个热量也基本会被消耗掉，也不存在长脂肪的这种情况，对于减肥的人来说，在睡觉前1个小时内禁止吃饭，第一不利于身体健康，第二会长脂肪，导致体重增加。 D、最佳的饮食时间应该是，早上在7-8点这个时间段，减肥的人不妨中午时候加一顿餐，这个时间大概在10点，午餐在1点进行，加餐在2-3点的这个时间段，晚餐在5-7点时间段，这些时间段内吃饭，也是身体正需要吸收的时候，吸收快说明消耗也快，既能填饱肚子，还能够达到减肥的效果。

菜谱创建时间：2021-05-02 22:53:11