美味减脂餐🍾托斯卡纳•意式奶香黑鳕鱼

作者： 甜豌豆哎

黑鳕鱼是我的真爱，特别是外焦里嫩的时候。今天来分享一道超浓郁意大利风味的炖菜，嫩嫩鲜美的黑鳕鱼，带着诱人焦香的味道，配上浓郁的意式奶油酱，非常美味，完爆西餐厅。这道菜最关键的是黑鳕鱼的选择，我喜欢用带有MSC小蓝鱼标识的可持续 海鲜认 证的黑鳕鱼，品质保证，肉味鲜美，营养丰富，而且可以让孩子们从小培养对海洋生态保护的意识。黑鳕鱼属冷水域的深海鱼，其营养价值极高，含有脂肪，蛋白质及多种维生素，特别适合给学生党增加营养。

用料

• 黑鳕鱼 1块
• 橄榄油 适量
• 黑胡椒 适量
• 盐 少许
• 大蒜 3瓣
• 黄洋葱 1/4个
• 口蘑 4个
• 菠菜 3棵
• 小番茄 6个
• 柠檬 1个
• 牛奶 80～90克
• 淡奶油 70克
• 面粉 1小勺
• 椰子油 2勺
• 白葡萄酒（可选） 40克
• 帕玛森干酪 适量

美味减脂餐🍾托斯卡纳•意式奶香黑鳕鱼的做法步骤

步骤 1

准备好食材，黑鳕鱼一定要品质好的！

步骤 2

将黑鳕鱼洗净，用厨房纸巾擦干水份。

步骤 3

用少许海盐、黑胡椒碎、橄榄油将鱼片略腌，约10分钟。

步骤 4

将洋葱切碎，大蒜切沫，番茄切半，半个柠檬切片，口蘑切片。

步骤 5

将菠菜焯水备用。

步骤 6

锅中倒入橄榄油，将鱼片放入，中小火煎。

步骤 7

煎至7分熟，出现焦黄色，取出备用。

步骤 8

将锅擦干净，放入椰子油，超级香！

步骤 9

倒入蒜沫和洋葱碎翻炒。

步骤 10

加入口蘑翻炒，炒至口蘑变软，洋葱透明。

步骤 11

加入一勺面粉翻炒。

步骤 12

倒入牛奶和白葡萄酒，加入适量盐调味。

步骤 13

放入黑鳕鱼、小番茄、菠菜、淡奶油，慢煮4—5分钟。

步骤 14

出锅，摆盘，撒少许黑胡椒碎、帕马森干酪调味。再挤少许柠檬汁增添口感层次。

菜谱创建时间：2021-04-09 20:25:52