每周便当

作者： 楊莎莉

增肌减脂中的一人食每周工作餐便当

用料

• 周一 金针菇肥牛卷+青酱巴沙鱼柳
• 金针菇，牛肉卷
• 香油+蚝油+白胡椒+白芝麻
• 巴沙鱼柳
• 青酱
• 周二小墨鱼炒芹菜+蒸秋葵+味增烤茄子
• 小墨鱼+芹菜
• 黑胡椒+柠檬汁+
• 秋葵 適量
• 茄子+赤味增+米酒
• 周三煎三文鱼+烤虾球+蒸比目鱼+菠菜炒蘑菇
• 三文鱼+柠檬汁+黑胡椒
• 虾滑+蛋液+面包糠
• 比目鱼+香菜+葱+豉油
• 菠菜+蘑菇+洋葱+黑胡椒
• 周四芹菜炒栗子+茄子鸡肉饼
• 芹菜+栗子+白胡椒+芝麻油
• 茄子+鸡胸肉+豆瓣酱
• 周五牛肉片炒杏鲍菇+秋葵蒸蛋
• 牛肉片+杏鲍菇+醋+香油+白胡椒
• 秋葵+蛋+盐+黑胡椒

每周便当的做法步骤

步骤 1

牛肉卷及鱼柳退冰 金针菇横躺牛肉卷中间后卷起刷上蚝油+香油+白胡椒的调味料入烤箱180度，烤到肉眼可见牛肉变色后撒上白芝麻就完成了 鱼柳两面抹上青酱下锅煎到两面鱼肉变白即可出锅

步骤 2

小墨鱼退冰挤上柠檬汁入锅翻炒加入芹菜，出锅前撒上胡椒 秋葵洗干净去头以后蒸熟 茄子切段，涂上味增米酒酱（不要太多味增很咸），入烤箱烤至茄子出水变软即可

步骤 3

三文鱼退冰抹上黑胡椒及柠檬汁下锅煎（鱼皮朝下）每一面都要煎过最后翻回鱼皮朝下煎到鱼肉变粉不透明 虾滑捏成球，沾满蛋液后面包糠滚一圈入烤箱约150度烤15分钟 比目鱼倒入豉油，上面摆香菜即葱入锅蒸熟 洋葱爆香加入菠菜及蘑菇炒熟，出锅前加黑胡椒

步骤 4

鸡胸和茄子打成泥以后加入豆瓣酱捏成饼状下锅煎熟 芹菜及栗子下锅炒几分钟后盖上锅盖焖一下，出锅前加香油及白胡椒

步骤 5

杏鲍菇切片牛肉片退冰下锅翻炒，加入一点醋，香油及白胡椒 打三颗蛋，加入黑胡椒和盐，秋葵切段加入蛋液中一起蒸熟

每周便当的小贴士

记录自己的每周食谱，做法都很简单基本上都是原材料加调味料后煎/烤/蒸/炒，口味都是按照个人喜好可以自己调整斟酌，不喜勿喷。

菜谱创建时间：2021-01-15 16:15:32