免揉燕麦酸馒头 | 健康·三餐

作者： Sunny_Kreglo

今天中午刚蒸好的燕麦馒头，在上次玉米馒头（链接：https://www.xiachufang.com/recipe/105871519/）基础上实验的新配方，一吃还不错，赶紧分享记录下来。 在肠胃友好和升糖适中之间找到了平衡，既不会像纯粗粮一样吃完胀气，又吃完抗饿，禁得住时间。 【口感】 适合喜欢吃细软口感的人，和上次的玉米馒头口感有较大区别，要更细腻，更偏像馒头了。 口感软的同时，因为有燕麦的加入，又有嚼头，适合不喜欢纯白面馒头入口即化、喜欢有轻微弹性和韧劲的人。 【味道】 淡淡清甜，能吃出全麦香，如果用天然酵种长时间发酵的话有淡淡酸香。

用料

• #酵头部分
• 即食燕麦片（quick oats） 70克
• 天然酵种（100%水粉比）（酵母粉版见步骤1） 130克
• #主面团
• 中筋面粉或低筋面粉 120克
• 白全麦粉或普通全麦粉 120克
• 活跃天然酵种（100%水粉比）（酵母粉版见步骤2） 130克
• 普通全脂或脱脂酸奶 180克
• 海盐或食盐 5克
• 红糖或代糖 55克

免揉燕麦酸馒头 | 健康·三餐的做法步骤

步骤 1

【做酵头】 ⚫︎天然酵种版：把全部酵头材料混匀成团即可，不用揉，面团状态是干净、偏硬、不粘手的成型面团。 酵种用活跃的或者冷藏了几天都可以。 盖保鲜膜，冰箱冷藏过夜。1-4天内使用，放的越久越有酒酿一样的酸香味（我习惯放置3天）。 ⚫︎酵母粉版：把65克体温热度的水，倒入70即食燕麦片+65克中筋面粉+3克即发酵母粉，拌匀成团即可，盖保鲜膜，室温静置30-60分钟后（时间比较随意，发酵过度也不要紧），放入冰箱冷藏过夜。没时间静置的话，直接冷藏也可以。

步骤 2

【做主面团】 夏天，酵头不用回温；冬天室温低时，把酵头拿出来回温30分钟。 ⚫︎天然酵种版：把酵头撕成小块，有燕麦硬颗粒不要紧。和主面团所有材料混匀即可。不用揉面，没干粉即可，这时状态是面盆不用干净，面团成型但略粘，表面粗糙。 如果此时还有干面粉，再加1-2小勺温水，直到没有干粉即可。此时燕麦片很硬，尽量把大块燕麦撮成小粒就行。蒸完吸水后不会有硬的颗粒。这样才能保证蒸完还有整理的Q弹口感，不会完全糊化失去口感。 30分钟后，做一次拉伸折叠。之后的时间里，随意有时间就做1-2折叠，不做也没关系。 ⚫︎酵母粉版：把酵头撕成小块，放入主面团所有材料（除表中天然酵种外），再额外加入65克水（冬天用温水）+65克中筋面粉+2克即发酵母粉（冬天用3-4克）。剩下步骤同上。

步骤 3

【一次发酵】 盖保鲜膜，室温发酵。 ⚫︎天然酵种版：室温23度，发4.5-5小时。 ⚫︎酵母粉版：室温23度，发60-90分钟，夏天时间短，冬天时间长些。 发酵标准：发到面团呈1.5-2倍大，碗底面团有蜂窝眼，用手指按压能缓慢弹回或几乎不弹回。 筋度什么的不用太担心，只要能发起来，怎么都能成功。 注：一发后没时间蒸的话，可以排气冷藏过夜，第二天有时间再蒸，时间比较随意，都能成功。放一夜后，酸香味也会更浓。

步骤 4

【整形】 蒸屉放油纸防粘。 把面团分成80-85克一份，共8份。 按餐包方法整形成圆球、滚圆即可。

步骤 5

【二次发酵】 面团均匀有间隔地放在蒸屉上，盖盖子，室温静置：天然酵种版静置80-90分钟，酵母粉版静置20-30分钟。 直到用手按面团缓慢弹回或几乎不弹回。

步骤 6

【蒸制】 先把水煮开，然后放上蒸屉，继续大火蒸18分钟，关火，闷3分钟即可。防凉后吃，酸香更明显，别有风味。 因为粗粮多、颗粒大，不会像白馒头一样光滑和膨胀很多。 馒头表面有裂口也是正常，不影响食用，整形张力紧/二发时间短都有可能。

步骤 7

【保存】 放凉后，冷冻保存（每个之间放油纸防粘）一个月。 吃时，蒸5分钟，或放带盖子的盒里微波炉加热40-50秒即可。

步骤 8

【热量参考】 配方可做8个，每个馒头214大卡，碳水42克，脂肪1克，蛋白质7克

免揉燕麦酸馒头 | 健康·三餐的小贴士

1.国内面粉吸水少，牛奶和酸奶都先预留10-20克，按步骤里的状态描述看看是否要都加进去。 2.发酵时间：酵种活跃度、室温、面粉都影响发酵速度，时间只是参考，以面团实际状态为准。 3.关于代糖。 其实在《一步步打造你的健康厨房》里专门详细讲过。更新补充一点，关于代糖其实一直有争论，现在美国国家运动医学会最新资料中关于代糖是否欺骗大脑的问题，给出的答案是其实不太存在这方面的问题。篇幅有限，不展开讲了，就先简单说几个结论吧： 1）首先要看什么代糖，比较好的是甜菊叶、罗汉果和swerve系列的。 2）在1的基础上，体重超标又喜欢吃甜的人，可以选择代糖。 3）我个人比较喜欢的方式是：不完全拒绝，也不完全依赖。 如果糖量不太、发酵/改善口感等需要糖有作用，会用有热量的糖或蜂蜜等。 如果是甜口特别重的菜，比如甜味素什锦、糖醋口味等明显要放大量糖的时候，会用代糖。 个人目前最喜欢的swerve的红糖代糖（brown sugar）。 4.常见问题 酸味太浓/有酒精味/塌陷/有死面/组织粘软：发酵过度 特别硬实/塌陷/有死面/组织粗糙：发酵不足 面团干裂/口感太干和硬：水分不够 面团太黏：面粉吸水低导致水分偏多 味道平淡、没味：没做酵头 表面有不匀的死面坑：蒸锅的水滴在了面团上。用竹笼屉比较好。 5. 替换问题 同类食材可以灵活替换。所有替换问题同理，只要没特别说明不可以用什么，就可以灵活换。换后肯定味道和口感和原方略有不同，看个人喜好灵活自定即可。 注：微博/公众号/学员群/下厨房账号不接商业广告，无软文不互推，广告合作勿扰，分享皆为日常自用全凭兴趣。

菜谱创建时间：2020-11-06 07:46:58