轻食慢瘦减脂餐

作者： 木子_小屋

来下厨房三年多了，这是我的第一个菜谱，目的只想给无处安放的减脂餐找一个“家”🤗 下厨房里有各种各样的减脂餐，不乏专业的，厨艺超群的，但这个菜谱却是适合我的，能够让我坚持下来的餐食～～ 三年前，由于工作的变动，我开始有时间调整饮食： 早餐——中餐——晩餐 早餐——中餐 早餐——中餐（8分饱） 早餐——中餐（7分饱） 早餐——减脂餐 一天两顿，早9：30，晚16：30 一天两顿，早9：30，晚16：30 一天两顿，早9：30，晚16：30 每周3次3公里🏃+跳绳+游泳/每周3次增肌🏋🏻中间也会有瓶颈期，也会有三五好友小聚餐，节假日旅行、家庭聚餐等等，热量不好控制的时候就尽量控制数量，放纵之后的几天，减去餐食中的碳水就好了👌或者及时加大运动量消耗一部分🏃但无论如何继续坚持吃减脂餐就好了，我用两年时间从57.5kg—47.1kg，目前保持在47.5kg一年有余💪 总之，每个人的年龄，身体状况，作息习惯，饮食习惯，基础代谢率，运动强度都不尽相同，找到适合自己的，坚持不懈就对了🙂 以下是我的餐食与大家分享……

用料

• 蛋白质：牛肉、鱼肉、虾、鸡胸肉、鸡蛋、豆制品～
• 碳 水：玉米、南瓜、紫薯、红薯、芋头、燕麦、藜麦，全麦吐司，玉米面馒头等各种杂粮制品～
• 纤 维：胡萝卜、苦菊、生菜、菠菜、西兰花、紫甘蓝、黄瓜、西红柿、秋葵等各种绿叶蔬菜～
• 水 果：蓝莓、草莓、苹果、弥猴桃、火龙果、圣女果、牛油果等各种低糖的～
• 食用油类：橄榄油、椰子油
• 坚 果：各种无盐无糖烘培类坚果少量～
• 调味要求：少油少盐少糖
• 烹饪要求：
• 肉类腌制（盐、白胡椒、料酒）后，水煮、煎、烤、蒸均可👌
• 碳水类，根据不同的食材，以蒸、煮为主✌
• 纤维类，用水焯熟即可，为增加口感也可选择中式凉拌，西式沙拉（脱脂酸奶、0脂油醋汁等）

轻食慢瘦减脂餐的做法步骤

步骤 1

超市购买牛排，像这种瘦一点的就可以，不要买雪花牛排，雪花牛排油脂会比较多。

步骤 2

平底不沾锅刷橄榄油，中火煎至自己喜欢的程度，我习惯七分熟☺️

步骤 3

自己动手卤牛健子肉，具体做法可以参考下厨房中的其他菜谱或我的作品下方的关联菜谱都可。

步骤 4

上图分别是卤牛肉的几种搭配：牛肉丁配杂粮饭，牛肉片配吐司面包，牛肉配馍片，牛肉配红薯。

步骤 5

三文鱼排用盐、白胡椒、料酒、迷迭香腌制15分钟，平底锅刷油煎熟。

步骤 6

三文鱼的几种吃法（生食、烤、煎、蒸），搭配各种蔬菜，碳水。

步骤 7

鳕鱼排可煎可烤可蒸也是不错的选择～

步骤 8

鳕鱼颈用来烤着吃也是色香味兼具的。

步骤 9

鳕鱼排的几种搭配～

步骤 10

虾基本上以白灼和清蒸为主。

步骤 11

鸡胸肉分为：鸡大胸和鸡小胸。大胸肉质柴一些，小胸肉质比较嫩。鸡胸肉的做法比较多，我一般会平剖后分两餐食用。上面造型漂亮的鸡胸打花刀整块煎制，下面的鸡胸肉可切块，可煮熟撕成鸡丝，可剁成肉糜配红萝卜丁，玉米粒，葱花等制成鸡胸肉饼！

步骤 12

上图分别是煎制的鸡大胸和鸡小胸及其搭配～

步骤 13

上图为鸡胸肉丝的几种搭配～

步骤 14

上图为鸡胸肉丁的几种搭配～

步骤 15

上图为鸡胸肉饼的几种搭配～ 图3是豆腐皮鸡胸蔬菜卷，也可以做成蛋皮鸡胸肉卷～

步骤 16

如果没有时间做减脂餐，超市的优形即食鸡胸肉也不错，且有多种口味可以选择，图一图三为低温慢煮的鸡胸肉，口感非常细腻～

步骤 17

鸡蛋的吃法太多啦！煮、蒸、煎，全熟蛋，溏心蛋，流心蛋，荷包蛋等等，随你喜欢怎么吃🥚🍳 上图是我比较喜欢的，开中火热锅，刷油，放模具，先打入蛋白再放入蛋黄，改小火，撒盐、黑胡椒，模具外倒入少量纯净水，加锅盖，关火。如果是玻璃盖，可以隔盖观察到你喜欢的熟度，取出。很嫩哟！

步骤 18

按步骤17煎制的溏心蛋🍳

步骤 19

牛油果烤蛋，槐花麦饭蛋包饭，蔬菜花环煎蛋，看起来都不错哟！

步骤 20

北方人对馒头的热爱不是轻易能戒的🤷，所幸充当碳水也不错呀！

步骤 21

加入各色果蔬汁，变幻各种造型，自己动手35克一个的小馒头也是可爱啦！

步骤 22

如果可以接受全麦，玉米面，就更健康了💁

步骤 23

馒头切块，可以一次性尝试几种颜色，视觉上很丰满，暗示自己吃了满满一盘🙊

步骤 24

如果觉得小馒头做着太麻烦，大馒头切片吃也不错呢！

步骤 25

节日时间也可以奖励自己吃饺子呀！切记是素馅的😸

步骤 26

萝卜做的菜团子也可以拿来做减脂餐的～😜

步骤 27

北方天气冷时，为了增加身体的热量也可以吃这种带汤的菜👆

步骤 28

杂蔬豆腐鱼丸汤👆

步骤 29

菜花，胡萝卜，娃娃菜，西红柿葱花，麦仁煮熟待用👇

步骤 30

锅内少油炝葱花，依次放入胡萝卜，娃娃菜，菜花，西红柿，麦仁，少许盐，黑胡椒，翻炒出锅，成就一碗菜花伪炒饭👌

步骤 31

四色糙米，藜麦，麦仁等都是低碳不错的选择👌

轻食慢瘦减脂餐的小贴士

1.所有想吃的食物都放在早餐食用，量很重要，以饱为界。 2.减脂餐的量以食物平铺满7寸平盘为宜。（直径20cm的西餐平盘） 3.仪式感很重要，很重要，很重要。 4.适当的增肌很重要，可以让你在同等重量 下更显瘦💪

菜谱创建时间：2020-09-24 21:18:50