低卡低糖高蛋白粗麦小餐包（144大卡，9克蛋白质）健身食谱

作者： 小白圈圈兔

外面卖的面包都太多油太多糖了，想着吃着健康点就开始倒腾低油低糖的高蛋白面包。 这里使用了390克粉和270克液体的配比，针对不同的粉配比不一样。 糖不建议再减少，主要是给酵母吃的，会有化学反应帮助发酵。 油可以减少，成团不干即可。 如果做十二个面包，每个成品是70g左右 用脱脂牛奶代替所有的液体为144大卡一个，2.1克脂肪，22克碳水，3.4克糖，9克蛋白质。用普通牛奶稍微多了10大卡，不是很大的问题。用水也就少了10大卡，但同时减少了奶中的蛋白质和钙,不是特别推荐。 这个面包比普通外面买的面包每100克少了40大卡能量，多了50％蛋白质，少了50％的sodium，其他基本持平。如果替换更多的蛋白粉/高蛋白面粉可能会效果更好。 早餐一个餐包加个鸡蛋加一杯高蛋白酸奶，轻松补充蛋白质😊 一些常见早餐营养 一碗稀饭（240克）也就是普通小碗一碗，有3克蛋白质以及108大卡能量。 一个鸡蛋（43克，带皮55克左右）5.5克蛋白质以及68大卡能量。 一个肉包（60克）6.8克蛋白质，4克脂肪以及140大卡能量。 40大卡看似不多，但需要走路20分钟才能消耗。省了省了😁

用料

• ［酵头］
• 高筋面粉 65克
• 牛奶 55克
• 酵母 5克
• ［主面团］
• 高筋面粉 240克
• 高蛋白粗麦面粉 150克
• 牛奶/水 270克
• 奶粉/蛋白粉 40克
• 粗糖（发酵用） 15克
• 盐 5克
• 油 15克

低卡低糖高蛋白粗麦小餐包（144大卡，9克蛋白质）健身食谱的做法步骤

步骤 1

我这里高蛋白粗麦面粉是中筋面粉，所以不适用超过总面粉用量一半，如果是高筋的高蛋白粗麦面粉，可以390克全部用。 这个粉还有巧克力味的也可以同样方法使用。

步骤 2

先来做酵头 先放粉再加牛奶再加酵母 牛奶可以用低脂的或者等量水来替代

步骤 3

搅拌成棉絮

步骤 4

用手捏成团

步骤 5

盖上保鲜膜需要发酵到3倍左右大小。 在50度左右的热水中1个半小时发酵。 在23度室温中发酵4-6小时左右。

步骤 6

酵头发好是很空洞的样子，就可以进行下一步了。

步骤 7

粗麦粉，高筋粉，奶粉，糖加在另外盆中，干粉搅拌均匀。

步骤 8

逐渐加入270克牛奶/水，搅拌成团，建议少量多次搅拌，不一定要用完所有液体

步骤 9

加入发酵完成的酵头，继续搅拌。

步骤 10

搅拌成这样就好啦，成品可能还有点粘，这个很正常。 筷子戳得起来，然后是整团都可以起来就可以了 如果戳不起来，就是太多水了，加粉 如果戳起来后锅里还有干粉，那就是太多粉了，加水。 加了粗麦粉的有点干，可能需要多一些水分。

步骤 11

如果用手就手里沾一点水，如果用手套就摸一点油，整成团。成团后让面团静置十分钟。

步骤 12

以各种方法撕烂面条，撒入5克盐，再捏成团

步骤 13

加入油，这里可以用黄油可以用植物油，不加也是可以的，但不会这么松软。

步骤 14

接下去就是各显神通，理论上是需要揉到完全拓展有手套膜的状态为最好，但实际上我个人是稍微揉到表面光滑，不沾手不沾锅有一定的拓展度就丢着发酵去了。 中种发酵法做的面包，不用揉到完全拓展也会很软。😁

步骤 15

热水大法继续发酵到2倍大。 在50度热水中45分钟到1小时左右。 室温23度是3小时左右。

步骤 16

这是发好后的状态，手指戳一个洞，会回弹到一半（最佳状态），不会回弹（也是可以，发酵的边缘了）。 如果立刻回弹（还发得不够） 如果面团已经呈多孔装就是发过头了。（基本就是酵头状态）

步骤 17

拿出来排气。 排气方法很简单，撒一把干粉，然后对着面团揍一拳就好。

步骤 18

分割成十二个

步骤 19

拿一个把边角往中间揉，整成圆的。如果要做带陷的，现在可以加。

步骤 20

装盘

步骤 21

最后一次发酵，我这里最简单的就是底层加一碗开水，面包放在上面熏45分钟到1小时，面包1.5倍到2倍大即可。 烤盘需要盖上锡纸或者保鲜膜，否则表面会吸收太多水分。

步骤 22

把水拿出来就可以烤面包了。预热别忘记，烤箱温度不到150度的。 盖上锡纸150度烤20分钟然后拿掉，再提高到170度上色10-15分钟看喜好。

步骤 23

内部打开组织，如果有手套膜会更有层次感。我这里没有花功夫揉，但也很松软，口感是有点咸的。

低卡低糖高蛋白粗麦小餐包（144大卡，9克蛋白质）健身食谱的小贴士

* 最后一发不建议在室温进行，湿度不够。保鲜膜盖着会发更大一些，这里都可以。 * 锡纸可以选择烤到自己要的表面成色后盖，也可以全程不盖，这都随意。 * 适合的内馅为：肉松沙拉酱，拿吞鱼沙拉酱等咸口的。如果想做甜口的适当减少盐加糖，盐减少到2克，糖加到30克即可。 * 液体可以等量换成豆奶椰奶等。 * 油可以置换成黄油，但需要加到20克。 一次可以多做一些，吃不完放冰箱冷冻，要吃的时候微波炉热半分钟就软软的了。可以在冷冻放2个月左右。

菜谱创建时间：2020-08-25 19:37:56