减脂饮食

作者： Pec'ony

CRD平衡饮食 碳水化合物 = 55% 蛋白质 = 25% 脂肪 = 20%

用料

• 各类蔬菜
• 优质蛋白质
• 常用调味品

减脂饮食的做法步骤

步骤 1

生菜什锦卷 蛋白质 –– 鸡胸片 / 蛋白碎 / 虾仁粒 蔬菜类 –– 青椒丝 / 莴苣丝 / 圆葱丝 /..... 调味品 –– 盐 / 辣椒面 / 生抽 / 孜然 /.... 切丝好卷，生菜没有韧性 或者把生菜焯一下水也会软些

步骤 2

什锦焖饭 蛋白质 –– 鸡胸粒 / 虾仁粒 蔬菜类 –– 任意蔬菜剁成小粒 [推荐 白萝卜] 碳水类 –– 玉米粒 / 糙米饭 / 江米饭 可混入少量紫米(美观) 调味品 –– 生抽1+醋0.5+味精+盐+孜然粉 +黑胡椒粉+辣椒面+郫县豆瓣酱 [蚝油不好吃 醋不要太多 盐可以慢慢加 豆瓣酱放点好吃 木耳注意多泡一会并且切碎点]

步骤 3

豆面蒸榆钱 榆钱蛋白质很丰富，豆面这样吃不出苦味，而且豆面蛋白质含量高 要多清洗几次，不然有吃树枝的感觉 榆钱110g+鸡蛋1+豆面20g 调味品 –– 生抽+孜然+盐

步骤 4

时蔬鸡蛋虾仁面 碳水类 –– 面条 / 意大利面 蔬菜类 –– 菠菜 / 小白菜 / 白菜 / 金针菇... 蛋白质 –– 鸡蛋 / 虾仁 调味品 –– 生抽+醋+老抽+味精 注意别煮太久，不然面条太烂了 一人吃煮面 加水量小于大号厚微波碗2碗 最后放虾仁即可

步骤 5

蛋白时蔬饼 碳水类 –– 面粉 蛋白质 –– 鸡蛋白 蔬菜类 –– 叶菜切碎 / 能切碎的根茎类 调味品 –– 孜然+黑胡椒+生抽少许 面粉放少的话水分较大不易成型，可以多放蛋白并且蔬菜攥一攥水 电饼铛小火(小火不易糊，并且注意翻面，9min左右)

步骤 6

时蔬辣炒魔芋碎 蔬菜类 –– 莴苣粒 / 青椒粒 / 白萝卜粒 /... 调味品 –– 孜然+黑胡椒+生抽+少量醋+盐 魔芋结切碎 用一点辣椒酱热锅，放入蔬菜爆炒，倒入调料和魔芋碎，翻炒，加盐出锅 魔芋这样吃着像粉丝

步骤 7

西兰花糙米饭 仿主食 –– 西兰花碎 / 花菜碎 / 魔芋丝碎 蔬菜类 –– 玉米粒 / 菠菜 / 胡萝卜... 碳水类 –– 糙米饭 蛋白质 –– 虾仁粒 / 鸡胸肉粒 / 鸡蛋白碎 调味品 –– 黑胡椒+生抽+孜然 花菜和魔芋丝切碎后类似米饭 糙米饭很适合炒饭，颗粒分明且饱腹感强 西兰花和菜花不要一开始就放入锅中，煮得太烂

步骤 8

菜团子 碳水类 –– 白面+玉米面 蔬菜类 –– 白萝卜丝 / 各种叶菜 蛋白质 –– 鸡蛋 调味品 –– 生抽+盐 蔬菜事先焯熟，攥一下水分 放入鸡蛋和面粉 直接用手团球(这样比较简单，面粉也能少用点。若是先团菜再沾面粉，有时蔬菜不好成团，需要在菜馅中多加面粉)

步骤 9

饺子皮蔬菜小笼包 调味品 –– 十三香+白胡椒粉+味精 70g面粉，开水和面，面团拳头大(面团与饺子皮面团大小相似，包8个左右) 皮擀薄，蒸锅开锅后10多分钟即可

步骤 10

蛋白质集合   蛋白质 –– 鸡胸肉+蛋白/鸡蛋+虾仁 调味品 –– 孜然+辣椒面+老抽少许+黑胡椒   不用放油，将切好的鸡胸肉条放入锅中，倒入一小碗水 鸡胸肉变色后，直接向锅中磕入鸡蛋，稍微变色后放入虾仁 加入各种调料，稍微炖一会 炖到锅中的水很少的时候，放入盐并进行翻炒 直到基本没有水时出锅

步骤 11

泡菜汤 蛋白质 -- 牛肉 蔬菜类 -- 金针菇 西葫芦 调味类 -- 红辣椒粉

步骤 12

鸭血魔芋粉丝汤 蛋白质 –– 鸭血 蔬菜类 –– 青椒 调味品 –– 生抽+老抽+黑胡椒+孜然+鸡精 魔芋结拆开当做粉丝 先焯一下切好的鸭血块，而后将水倒掉 倒入一小碗清水(不要太多，不然汤过多，食材已经都熟了) 加入青椒碎和魔芋粉丝 放入调料，稍微煮一下，放盐出锅

菜谱创建时间：2020-07-16 22:04:37