减脂必备的沙拉/Poke拌饭搭配思路

作者： 尤尤尤兰达

减脂的时候吃沙拉和Poke饭是很好控制热量的，每一种食材都可以单独算热量，又可以保证营养。 PokeBowl来源于夏威夷，原始版本是把海鲜、藻类植物、蔬菜水果、坚果等放在米饭上，浇上酱汁，一份清爽的健康餐就完成了！现在发展出了各种各样的菜式，牛肉、鸡肉等食材都可放在这一碗里，想放什么就放什么！其实这跟沙拉有点像，只是把蔬菜底换成米饭。 这一菜谱讲究的就是随心所欲，碳水、蛋白质、脂肪和蔬菜合理搭配，就可以变成各种各样的健康餐！ 偶然发现在沙拉里放咸鸭蛋好好吃，比什么水煮蛋好吃多了～

用料

• #酱汁1
• 寿司酱油 2勺
• 苹果醋（意大利香醋，米醋，柠檬都可） 2勺
• 橄榄油/牛油果油 1勺
• 蜂蜜 半勺
• 黑胡椒 适量
• #酱汁2（油醋汁）
• 橄榄油/牛油果油 2勺
• 苹果醋（意大利香醋，米醋，柠檬都可） 2勺
• 黑胡椒 适量
• 盐 适量
• #碳水
• 米饭（杂粮饭；藜麦等）
• 若是蔬菜底，可选择紫薯/红薯、吐司丁、土豆等
• #蛋白质
• 水产类：三文鱼、金枪鱼、蟹腿肉、虾仁等
• 肉类：牛肉、鸡肉等
• 白煮蛋/咸鸭蛋
• 芝士
• #脂肪
• 牛油果
• 坚果
• 油醋汁中有油
• 芝士脂肪不低
• #蔬菜
• 黄瓜
• 小番茄
• 裙带菜
• 樱桃萝卜
• 玉米粒
• 蔬菜底用沙拉菜（罗马生菜、球生菜、芝麻菜等）
• 各种菌菇

减脂必备的沙拉/Poke拌饭搭配思路的做法步骤

步骤 1

调和酱汁

步骤 2

在碗里先放上米饭或者蔬菜底

步骤 3

其他材料该切的切，该焯水的焯水，该煎的煎，一样样放到米饭或蔬菜底上面

步骤 4

浇上酱汁，拌匀，开吃！

步骤 5

PokeBowl： 虾仁+杏鲍菇+樱桃萝卜+小番茄+生菜+米饭

步骤 6

沙拉： 芝麻菜+樱桃萝卜+咸鸭蛋+巴旦木仁+虾仁+三色藜麦

步骤 7

沙拉：球生菜+芝麻菜+冰草+彩椒+火腿片+栗子

步骤 8

沙拉： 蛤蜊肉+樱桃萝卜+小番茄+杏鲍菇+裙带菜+泡菜+球生菜

步骤 9

沙拉： 球生菜+小番茄+牛油果+豆腐干+紫薯

步骤 10

沙拉： 沙拉蔬菜+杏鲍菇+紫薯+小番茄+黄瓜+水煮蛋+牛排肉

步骤 11

沙拉： 球生菜+彩椒+咸鸭蛋+樱桃萝卜+小番茄+火腿切片

步骤 12

PokeBowl：米饭+海藻+四季豆+樱桃萝卜+咸鸭蛋+鸡胸肉

步骤 13

poke： 杂粮饭+球生菜+草菇+樱桃萝卜+咸蛋+小番茄+裙带菜+毛豆蒸肉沫

步骤 14

poke： 藜麦+球生菜+海藻+紫薯泥+樱桃萝卜+小番茄+三文鱼

菜谱创建时间：2020-06-13 23:25:45