香烤鸡排｜健康减脂｜无油烤箱简易版

作者： Zodiarc

对于被迫自肃在家的贫困留学生，相比于价格较高的牛肉类，鸡胸肉不论是在价格上还是营养价值上，无疑是补充优质蛋白的最佳选择。 日本的鸡胸肉分为【むね】和【ささみ】，而国内超市贩卖的多是【むね】，后者【ささみ】则是通常说的鸡胸肉【むね】内侧的部位【详细区分可以参考步骤一的配图】，二者关于适合做什么样的料理，以及营养成分上，也有很大的区别： 1、烹饪方法的区别： 【むね】肉质软嫩，更适合煮物，沙拉，以及烤制 而【ささみ】口感更为清淡，更适合做沙拉或者煎炸 2、营养价值的区别：（以100g为比较） むね　　　　　　ささみ 卡路里　　 191kcal 105kcal 蛋白质 19.5g 23g 脂质 11.6g 0.8g 糖分 0g 0g 盐分 38mg 33mg 可以看出同等质量的ささみ在热量和蛋白质上，都比むね更加优质。同时我个人来讲一人食的时候，ささみ的分量更加合适 【以下菜谱可以根据自己做的鸡胸肉的重量，将食材加倍】

用料

• 鸡胸肉【这里我用的ささみ，普通鸡胸肉也可】 2块【约100g】
• 鸡蛋 1个
• 生抽 1勺
• 料酒 1勺
• 蚝油 1勺
• 糖【在意热量的话可以不加或者用代糖代替】 半勺
• 黑胡椒 适量
• 花椒粉【个人喜好，可不加】 适量
• 盐 半勺
• 玉米淀粉 能够把和鸡胸肉差不多大小的碗铺满
• 面包糠【在意热量可以用燕麦片代替，但是口感上会偏硬一些】 同上
• 以下可以省略
• 番茄酱 适量
• 美乃滋【卡路里减半】 适量
• 迷迭香 装饰

香烤鸡排｜健康减脂｜无油烤箱简易版的做法步骤

步骤 1

在鸡胸肉的选择上，我自己更喜欢用ささみ，因为大小更适合一人食，且价格和むね差别不大

步骤 2

将鸡胸肉从中间切开，但是注意别切断，厚度切开后大概有1cm左右【因为我更喜欢偏薄脆一点的口感】，用刀背把鸡胸肉拍打一下，腌制的时候更容易入味，且烤制过后不易柴

步骤 3

鸡胸肉入大碗【这里选择有深度的碗更容易让酱汁包裹住每一寸肉，腌制出来味道更均匀】，依次加入生抽、料酒、蚝油、黑胡椒、花椒粉、糖、盐，用手搅拌均匀，然后敲入一颗鸡蛋，继续搅拌均匀。静置15min【因为切的很薄，所以也更容易入味，如果较厚的话最好腌制30min】

步骤 4

将鸡胸肉从碗中捞出【这个时候碗里的酱汁不要丢】，两面均匀的裹上玉米淀粉【裹厚一点】，然后将多余的淀粉拍掉，再放入刚刚腌制的碗中，让玉米淀粉完全浸湿，取出，最后放入装面包糠的容器中，保证每一寸鸡胸肉都裹上了面包糠

步骤 5

烤架上铺上一层锡箔纸，将裹满面包糠的鸡胸肉放在上面，我用的是一体的烤炉，因为是明火，所以温度较一般的烤箱较高【我单面只烤制了大概5分钟，然后翻面继续烤制5分钟】，烤箱版本的话上下火180度，25min左右【建议烤制过程中实时观测，避免烤焦】

步骤 6

最后可以挤上番茄酱或者マユーネズ【美乃滋】，用迷迭香装饰就可以啦～

香烤鸡排｜健康减脂｜无油烤箱简易版的小贴士

很有意思的是，因为大多日本人，特别是日本女性，很在意食物的热量，所以对于美乃滋之类的调味产品，都会出很多减热量的版本，还有卡路里减少百分之八十的，不过口感差太多了，所以这里只选择了减半的，毕竟只是少量使用

菜谱创建时间：2020-05-05 14:30:17