宿舍饮食记录 ‖ 微波炉豆浆燕麦粥

作者： 九洒了

【背景】 *体质：消化不良，减脂后遗症 *有进食障碍倾向，偏食，同时吃药忌口多 *加热：住校无锅具，微波炉距离远，公用 *备餐：没有大把买菜做饭时间，无冰箱 【适用性】 >碳水总原则：消化第一。兼顾营养广积粮缓升糖。戒糖后遗症对甜度比较敏感，营养＞口感＞口味 >加热时间短、次数少，不存在分次加入原料条件，力求一碗端 >备餐时间短，食材受储存条件限制；处理工具剪刀菜刀刨皮刀 【关于本篇】 *合集，基础食谱+拓展 *碳水，保命餐，课多不舒服的情况下的稳定选择 *消化是前提，也是个人感受

用料

• 燕麦 25克
• 鸡蛋 1个
• 无糖豆奶 250毫升
• 可选拓展：杂粮豆/谷粉 1勺
• 点缀：果干类（枸杞葡萄干），坚果种子类（核桃芝麻）

宿舍饮食记录 ‖ 微波炉豆浆燕麦粥的做法步骤

步骤 1

燕麦用热水冲泡。 直接做法：加水至少没过燕麦高两倍 天冷备餐：刚好没过燕麦~一倍高，加盖静置 *如果有坚果类辅料、不介意口感绵软可以一同浸泡 **参考品牌：世壮（速溶），相对需煮好消化/相对品种好

步骤 2

倒入一半以上豆奶，搅匀 备餐：加热水调整水量或直接加豆奶 *豆浆加热之后比常温下有额外的香味，所以加的越多，成品豆奶香越浓，但是加热时间也延长 *参考品牌：维维豆奶（纯素），在市售成品范围内无糖成分简单/相对现磨豆浆加工深不易胀气

步骤 3

微波炉加热 参考时间：（500ml左右液体） 方法1：加盖2min，开盖3-4min 方法2：加热到沸腾，静置，再加热至沸腾循环 *总体原则是以沸腾开始体积膨胀为界开盖和切换低功率 *加盖是为了更快加热，在合适的水量下未沸腾时不会溢出 *如果方便，用低功率、长时间加热效果更好

步骤 4

【蛋白质拓展1】加鸡蛋 >步骤一改为鸡蛋搅碎，用等泡燕麦量的开水充成蛋花，稳定形态后用蛋花水泡燕麦 ~易膨胀程度、备餐时间加；香味口感加、消化难度减

步骤 5

【蛋白质拓展2】杂粮豆粉 A>步骤一改为先加豆粉再加燕麦再加水，水量增加 B>成品后直接加豆粉 有别 ~豆粉完全融合/保留小颗粒 ~相对好消化/口感特别 共通 ~水量、消化难度加 *图示杂粮豆粉组成：黑豆、红豆、少量紫米糯米小米。单喝会胀气。

步骤 6

【一碗端拓展：加蔬菜】 A秋葵等-须略加热的蔬菜：步骤一和燕麦一起泡热水 B紫甘蓝等-相对可生食：在加热前放入，不需要混匀，起加盖作用 ~调整水量、时间、蔬菜块大小 ~选用根茎瓜果等加热要求低、纤维少的蔬菜，尽可能切碎 ~豆奶香味被掩盖严重

菜谱创建时间：2019-09-23 16:40:38