减脂降糖杂粮饭混搭公式～

作者： Liukin_Sun

各种试过的想试的杂粮饭～ 当然白米饭还是要吃的， 尤其是有鱼香肉丝酱香茄子宫保鸡丁西红柿炒鸡蛋的时候！ 嗯还有石锅拌饭和寿司… 不过我特别喜欢杂粮和杂豆的特殊香味 日常就可以多多粗细搭配 减脂又健康，棒！ PS：有些童鞋拿些杂粮杂豆的营养成分表和我说 你看热量这么高减个屁肥！ 杂粮与精粮相比的优势 在于营养密度高，升糖指数低，饱腹感好，饱腹时间长…… 减肥期吃的本来就少 那么吃些高营养密度的东西就更重要！ 没有什么东西是吃了能减肥的… 超级食物也有热量，有些还不低 吃多了一样胖！

用料

• 杂粮类 糙米，黑米，紫米，紫米，藜麦，小米，燕麦米，玉米，高粱米…
• 杂豆类 红豆，绿豆，芸豆，鹰嘴豆，豌豆…
• 蔬菜坚果类 百合，栗子，莲子…
• 调味类 红枣，桂圆干，枸杞…

减脂降糖杂粮饭混搭公式～的做法步骤

步骤 1

组合1：红豆黑米饭 红豆，黑米1：1 （红豆不易熟，可以提前泡红豆，再与黑米一起蒸熟）

步骤 2

组合2：绿豆燕麦饭 绿豆，燕麦米1：1 （绿豆好熟，燕麦米久煮不烂，一起泡后下锅即可）

步骤 3

3：水煮鹰嘴豆 浸泡过夜后水煮，开锅15-20分钟即可 鹰嘴豆单吃并不好吃… 还是少量加入沙拉 或者炖汤比较好

步骤 4

待撸组合1： 红豆/黑米/薏米/莲子：4：4：1：1 （不喜欢薏米的味道，酌情换别的吧？）

步骤 5

待撸组合2： 燕麦/黑米/小米/莲子：4：3：2：1

步骤 6

待撸组合3： 绿豆/糙米/燕麦米/百合干：4：3：2：1

减脂降糖杂粮饭混搭公式～的小贴士

减脂骚操作 1：沥水法 将米煮八成熟后，换水继续蒸熟 原理：水煮过程中可溶出部分支链淀粉，换水后，降低碳水含量降低GI Bug：不知道各种主食中支链淀粉比例，大米会降低20% 2：冷冻法 饭做好后冷冻再复热（包括但不限于杂粮杂豆根茎…） 原理：冷冻可将部分淀粉转化为抗性淀粉 Bug：抗性淀粉含量越多的转化率越高，对细粮来说没什么卵用

菜谱创建时间：2019-06-18 19:55:32