30天减肥便当（附详细菜谱）

Name: 30天减肥便当（附详细菜谱）
Ingredients: 200-300克（每餐）各种蔬菜; 100-200克（每餐）低脂肪高蛋白的肉类; 100克左右优质碳水（红薯，土豆，紫薯，糙米等）

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作者： Doublllllle

作为一个下半年要结婚的小姐姐，现在真的是疯狂减肥。公司的阿姨做饭油和盐都给的很重，虽然很好吃，哈哈哈，但是实在是减肥路上一道瓶颈。所以很男朋友商量了一下，我们每天吃的都早上做好带过去。每餐的碳水我们都是让公司的阿姨给帮忙蒸好啦，所以都没拍，但是大家如果不是要打比赛，还是不要断碳水比较好哦！！！最后，我做饭没有特定的按照卡路里来计算，因为我每天晚上一个半小时左右的器械➕30分钟左右的打拳，如果上拳课就时间更加长，所以我每天消耗非常大，我只需要保证，吃饱，少油少盐就好啦。大家如果是运动量和消耗达不到我这么高，建议下一个薄荷，每天提前想好第二天吃什么，然后记录下来，就可以很好的控制自己的热量啦。每天的热量缺口不超过500卡，不低于300卡，就可以健康的减肥啦，大家一定不要节食哦嘻嘻我不喜欢生冷，不太吃沙拉！！但是喜欢凉拌菜，不太考虑摆盘，最后，不会把可以生吃的水果和需要加热的菜放在一起，要不中午需要加热的时候，水果怎么办！！沙拉和凉拌菜，一般天气暖和才会做的哈哈哈我很懒会尽快更新完毕的

用料

30天减肥便当（附详细菜谱）的做法步骤

步骤 1

豆腐鸡胸肉饼: 1.鸡胸肉两块打成蓉，西蓝花梗➕胡萝卜➕香菇切碎，我都是拿料理机打碎的 2.切碎的青菜，微波炉丁5分钟，弄熟，放凉 3.原味老豆腐捏碎➕鸡肉蓉➕青菜碎➕鸡蛋一个➕生粉两勺➕黑胡椒碎若干➕一勺耗油➕两勺薄盐生抽搅拌均匀最好多搅一哈这样煎出来口感好一些 4.电磁炉，不粘锅，无油煎。小火！！调出来的比较稀，我一般煎一个大的，再切。蒜蓉西蓝花: 1.西蓝花下水焯2分钟 2.锅内放少量油蒜蓉炒香加一点水然后倒入煮好的西蓝花翻炒均匀出锅 🔸：西蓝花和芦笋这种需要焯水的菜全部不要焯时间长了，因为便当都需要二次加热，如果焯水时间过长，加热之后会特别蔫，没有口感，而且营养成分会流失很多！！！一定注意啦

步骤 2

蒜香柠檬烤鸡： 1.头天晚上用蒜蓉➕柠檬汁➕少量蜂蜜➕生抽➕黑胡椒➕淀粉➕耗油，把鸡胸腌制一晚。 2.烤箱预热160°，上层放一烤盘水，鸡胸放在下层烤，20分钟，这样鸡胸不会柴，口感很嫩！！青椒平菇滑蛋： 1.鸡蛋炒熟 2.少量耗油➕生抽调成料汁，淀粉调成勾芡水 3.锅内加入少量油，蒜蓉炒香（我不吃姜，所以所有菜都没放姜，大家吃姜的自行给）下平菇，稍微出水的时候放入青椒 4.青椒稍微断生就可以把料汁和勾芡水都倒进去了，收汁之后可以乘出

步骤 3

口菇西蓝花炖鸡胸 1.西蓝花焯水1分钟（不用太长，） 2.鸡胸用黑胡椒粉➕生抽➕淀粉腌制20分钟，下锅炒熟 3.生抽➕淀粉➕耗油➕白开水，调成料汁（我一般把淀粉直接放生抽和水里调了，哈哈哈，懒死了） 4.锅内放油，蒜蓉➕辣椒炒香，放口菇，稍微炒软一点，下西蓝花和鸡胸，料汁也倒入，翻炒一下，大火收汁就可以乘出啦

步骤 4

新奥尔良烤鸡胸: 步骤同上，烤鸡胸都是差不多步骤，就是味道不一样哈哈哈，这个提前一天用新奥尔良口味的腌料腌一晚蒜蓉芦笋: 1.芦笋洗干净，老跟切掉，然后再老的剥皮，我一般买细一点的，切长一点。 2.焯水2分钟！最多两分钟，不能再多啦！！再多就融了，特别难吃。。。捞出过凉水！ 3.生抽2勺，耗油一勺，蜂蜜一丢丢，加3勺白开水调成料汁 4.热锅，少油，蒜蓉和一点点小米椒炒香，倒入料汁，煮开倒在芦笋上就好啦（因为我油给的太少，不需要太控制的，可以直接将油和蒜蓉倒在料汁里面，做油淋的）

步骤 5

麻辣鸡丝：1.鸡胸下热水煮熟，锅里放生姜片➕料酒。 2.煮熟捞出过冷水，等鸡胸凉了之后开始撕，顺着纹理撕成一条条的大小随便 3.先调好料汁:辣椒面10克➕生抽2汤勺➕耗油1汤勺➕1-2汤勺醋➕蜂蜜半勺➕黑胡椒碎适量➕花椒油半勺➕一些凉开水到多少要取决于料汁的咸淡 4.热锅倒一点油炒蒜蓉蒜可以多点然后把料汁倒进去就可以出锅啦（因为我油给的特别少所以需要把料汁倒到锅里去如果你们不需要特别控制就可以油多点炒熟蒜之后直接倒在料汁的碗里就好） 5.把混合好的佐料倒在鸡胸丝上面搅拌搅拌就可以吃啦哈哈哈哈清炒西葫芦 1.西葫芦洗干净，切片 2.锅烧热，倒少量油，炒蒜蓉 3.倒入西葫芦，翻炒一下，加少量盐和黑胡椒，就可以啦，西葫芦很清甜佐料可以给很少也很好吃的

步骤 6

虾仁木耳滑蛋 1.木耳提前泡发，切小一点，虾仁提前解冻 2.鸡蛋搅打好，加一点淀粉水，口感会好一些。 3.鸡蛋炒好，最好不要弄太碎，要不最后一起炒的时候很蛋疼，基本都碎了， 4.木耳焯水1-2分钟，就捞出 5.一点生抽➕料酒➕少许白糖（可不加）调成料汁，再准备一碗勾芡水 6.锅烧热倒少量油炒蒜蓉，倒入木耳和虾仁一起炒，虾仁炒熟之后倒鸡蛋。然后倒入料汁和勾芡水，收汁就可以乘出清炒油麦菜： 1.油麦菜洗好，掰成三断 2.锅内倒油，炒蒜蓉和辣椒，然后倒入油麦菜，炒到断生就可以加一点盐，再翻炒均匀就可以出锅

步骤 7

芹菜黑木耳腐竹 1.木耳，腐竹都提前泡发，洗干净 2.木耳腐竹分别焯水1-2分钟，一般配菜里面有这种比较不容易熟的，我都会先焯水一下比较好炒 3.热锅，少油，下姜蒜辣椒，炒香，下芹菜翻炒一下，就将腐竹和木耳倒下去一起炒 4.翻炒一下就可以加入生抽，盐，胡椒，勾芡水，再翻炒一下，就可以乘出啦潮汕牛肉丸水煮一下就可以捞出来了哈哈简单快手

步骤 8

烤鸡胸➕扁豆炒玉米粒（玉米粒最好先焯水3.4分钟，炒的话不容易熟）

步骤 9

耗油杂菇 1.喜欢什么菌菇类都可以加，我用的是杏鲍菇➕海鲜菇➕白玉菇，蘑菇的缩水率很高，建议买多点 2.热锅，倒油，炒蒜末，倒入洗好的蘑菇，稍微炒软一点，加入调好的料汁（耗油➕生抽➕淀粉）炒制汤汁浓稠一点就可以出锅啦豆豉蒜蓉蒸龙利鱼 1.将龙利鱼切小块，用蒸鱼豆豉➕淀粉腌制一晚 2.准备稍多的蒜蓉，开油锅，导入干的豆豉➕蒜蓉一起炒香。（由于蒜蓉特别吸油，所以若不需忌口，可以多放些油炒，会香很多。如果需要忌口，就少量油，稍微翻炒一下就加水，味道会差些） 3.将龙利鱼块摆入盘中，蒜蓉均匀的铺在上面，上锅蒸10分钟就好

步骤 10

青椒炒茭白:清炒！黑椒牛肉丸炒虾仁 1.黑椒汁是自己熬的：稍多的黑椒碎➕少量耗油➕生抽➕水➕淀粉 2.开油锅，炒姜蒜，导入虾仁，1汤勺料酒，微变色就导入切好的牛肉丸，稍微翻炒一下，就倒入料汁，汤汁浓稠就可以出锅啦

步骤 11

炒青菜➕清炒胡萝卜丝（青菜不记得是什么菜了哈哈哈）蒸鸡胸（请大家将豆豉蒜蓉蒸龙利鱼里面的鱼换成鸡胸，然后鸡胸切小一点，淀粉加多一点，才会嫩）

步骤 12

燕麦烤鸡胸：鸡胸提前一天片成2mm左右薄片加入料酒，胡椒孜然烧烤料和辣椒面腌制，（腌制的佐料可以按照自己的口味调配，稍重一点）预热烤箱200度，腌制好的鸡胸，过一遍鸡蛋液，再过一遍燕麦片，放入烤箱10分钟，每家的烤箱温度不一样，我们家烤箱温度高一些，如果大家烤箱温度偏低，时间可以相应延长，如果鸡胸片的稍微厚了一点，时间也加长一些

步骤 13