芋头鸡胸糙米焖饭~适合宿舍学生党的【电饭煲减脂餐】

作者： 健身少女的日常

不知道有多少人和我一样，是从一碗焖饭开始接触厨房，爱上做饭的。 之前还住在寝室的时候，我用我唯一的小电饭煲做出的第一道菜（饭）就是简单的电饭煲焖饭。差不多变着花样做了一个学期吧，却好像怎么也吃不腻。 焖饭虽平凡，但并不平庸，它可以有无数种做法，换换食材搭配就有不同的味道。 买了五斤荔浦芋头的我成了消耗芋头大户，天天琢磨着各种芋头吃法，那么香喷喷的芋头不拿来做一次焖饭岂不可惜？ 焖熟后荔浦芋头自带香气，口感软糯；香菇、虾皮也都是做焖饭时的老面孔，能带来独特的香气，这次正好有些剩下的熟鸡胸，也一起加了进去。 碳水、脂肪、蛋白质一锅搞定，简单粗暴又超级健康的一餐，估算了一下热量，大概不超过500大卡，所以作为减脂期的正餐也很合适哦(๑•̀ㅂ•́)√ PS：虽然这次用的是熟鸡胸，但是做法写的是加入鸡胸的一般步骤，反正都是可以参考的啦~

用料

• 糙米或其他杂粮（我掺了一半大米） 40g（生重）
• 鸡胸或去皮鸡腿 一整块（生重约120g）
• 芋头 100g（生重）
• 干香菇 6-8朵
• 虾皮 5g
• 混合杂蔬（胡萝卜、玉米粒、豌豆） 50g
• 大蒜 几瓣
• 水或高汤 适量
• 生抽 一小勺
• 料酒 一小勺
• 黑胡椒粉 一小撮
• 盐 适量

芋头鸡胸糙米焖饭~适合宿舍学生党的【电饭煲减脂餐】的做法步骤

步骤 1

准备工作 【前一天】糙米淘洗干净，提前浸泡十二小时以上。糙米不易煮熟，一定要提前浸泡。冬天气温低可以直接室温浸泡，中途换换水。我这次泡了接近两天（其实是因为我忘了） 鸡胸或去皮鸡腿切成1-2厘米左右方块，加少量料酒、盐、黑胡椒、生抽、蒜泥，密封腌制，冷藏隔夜最佳。 【煮饭当天】香菇提前用水泡发，第一遍稍微泡软后把杂质洗净，重新换水继续泡发。第二次泡发的水记得不要倒掉，后面要留着煮饭。 虾米稍微浸泡洗净后捞出沥干水。 其他蔬菜去皮洗净备用。

步骤 2

芋头、胡萝卜切小块，香菇切丝，大蒜切片，葱切成葱花

步骤 3

不粘锅热后放少量橄榄油，油热后转中小火，把鸡肉放下去煎。等底部全部煎熟，变成白色后再翻面，每面都金黄后盛出待用或推到锅的一边。 【电饭煲做法】 如果只有一个电饭煲的话可以直接用来炒菜，电饭锅底部刷上油，按下煮饭键，底部热后倒入鸡肉煎熟，中途如果自动跳到保温就重新再按一次，继续进行后续其他步骤

步骤 4

把蒜皮虾皮放入锅中爆香 如果锅容易粘可以稍微抹点油 继续放入香菇炒出香味

步骤 5

在加入胡萝卜、玉米、芋头等蔬菜 加一勺生抽，把食材全部翻炒均匀，然后把沥干水的糙米也倒入锅中一起翻炒 这一步的目的是让米饭和食材混合均匀且有味道（王刚老师附身...） 中途锅内很干的话可以稍微倒一些泡香菇的水进去，以免糊锅

步骤 6

把锅里的所有食材都一股脑地倒进电饭煲里，然后加入之前泡发香菇的水（别告诉我你已经倒掉了）或者加高汤也行。 因为糙米提前浸泡过，已经吸收部分水分，所以水量只要稍稍没过食材一点点就可以了，参考上图

步骤 7

换个角度再来一张 差不多就是刚刚没过食材，还有部分露在水面上 总之水一定不能放太多，不然做出来就成稀饭了，味道也会变淡很多

步骤 8

按下煮饭键，然后期待地搓搓手，等待开饭吧~如果你有不止一个锅的话，这期间也可以给自己炒个绿叶菜搭配着一起吃，凉拌菠菜或者青菜汤都是不错的选择 我这次用电压力锅煮的，自动煮饭程序，口感选择适中，上汽之后再压了八分钟，煮好的糙米已经软了，但还有一点Q弹的口感，很好吃。 普通电饭煲不易把糙米煮软，所以提前浸泡非常重要，如果消化不好不建议经常吃硬生生的粗粮饭。

步骤 9

时间到~揭开锅盖，香味已经出来咯😍 我用的熟鸡胸，就是开盖之后放进去，拌匀后盖上盖子再闷一会

步骤 10

撒上葱花，淋一点点香油，尝尝味道，如果不够味就再加点盐，重口味的也可以撒点白胡椒粉和孜然粉什么的，把饭拌拌匀就可以开吃啦(๑•؎ •๑)✧

步骤 11

这餐虽然食材种类丰富，不过还少了点绿叶菜。所以我还搭配了一锅蔬菜豆腐味增汤，比较清淡，配焖饭也很合适 宿舍党没办法另外做菜的话可以准备点西兰花切小朵，饭煮了一半的时候放进去一起焖熟。最好不要一开始就放进去闷，不然西兰花会变得太黄。

芋头鸡胸糙米焖饭~适合宿舍学生党的【电饭煲减脂餐】的小贴士

①芋头可以换成南瓜、土豆、栗子等各种碳水丰富的食物，只是味道会略有不同；没有虾皮也可以选择洋葱来提味，切小块，锅热后先放洋葱炒出香味，煎到半透明，再放入鸡肉煎熟。 总之焖饭搭配思路很多啦，可以根据喜好多多调整和尝试~（也欢迎来改编菜谱哈哈） ②芋头、杂蔬里都有丰富的碳水化合物，可以代替部分主食，所以糙米的用量适当减少了 ③关于电饭煲炒菜的一些小经验： 宿舍党想在寝室里做饭，但是寝室限电不能用大功率电器的话，推荐买个小电饭煲，最好要是不粘内胆的。如果我只能用一种电器的话，我一定会选择电饭煲，基本可以满足做饭，特别是健身餐的全部需求了。煮粥煮饭煲汤什么的完全不在话下，当个小锅炒炒菜煎蛋煎肉什么的也没有问题（就是速度非常慢），我甚至研究过一段时间的电饭煲甜品和面包（嗯..就是从电饭煲蛋糕开始入烘焙坑的_(:зゝ∠)_ 要注意的是，电饭煲自带的饭勺一般是塑料材质，不耐热而且长期使用容易刮坏不粘涂层。然后要经常用电饭煲炒菜，建议买个木质锅铲，电饭煲很小放不下的话也可以买个木质的长柄的咖啡搅拌勺，烘焙用的硅胶刮刀也是不错的选择。 用电饭煲煎鸡胸的话会比较慢，也可能会出水导致鸡胸变老，如果不想太麻烦可以像我一样直接用熟鸡胸，宿舍党可以囤一些常温保存的即食鸡胸肉，在淘宝搜“即食鸡胸肉”，选一款自己喜欢，添加剂比较少的。 还有些之前在寝室做饭的小经验，如果有和我一样的学生党想看的话之后再慢慢分享吧😉

菜谱创建时间：2018-11-24 09:06:58