【450大卡减脂便当】鸡肉蔬菜沙拉

作者： 猫蓉蓉

此菜谱为1人份工作日午餐。约450大卡，含蛋白质41克、脂肪17克、碳水化合物41克。 减脂期调料尽量用低热量的，如醋、酱油、黄芥末酱、蚝油等。 因为我是工作日带饭用的，所以周末会提前做准备，多做一些放冰箱备用。 黄瓜用的那种迷你黄瓜，一个约100克，可以直接带一整个，还可以当加餐。 蔬菜建议选择：西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇 主食建议选择：糙米、黑米、燕麦、藜麦、小米、豆类等五谷杂粮蒸的杂粮饭，或者无糖无油的全麦面包\杂粮馒头\全麦通心粉，或者蒸煮的根茎类的玉米、南瓜、山药、芋头、土豆、紫薯、红薯等 蛋白质建议选择：鸡胸肉、鸡蛋白（煮）、牛肉、贝虾鱼肉（三文鱼、鳕鱼、金枪鱼、龙利鱼）、豆制品

用料

• 杂粮饭 100大卡
• 鸡胸 100克133大卡
• 煮鸡蛋（1个） 50克72大卡
• 西兰花 100克36大卡
• 芦笋 100克22大卡
• 迷你黄瓜一根 100克16大卡
• 胡萝卜（4分之1个） 50克16大卡
• 白蘑菇 50克13大卡
• 生菜 20克3大卡
• 西红柿（1个） 200克40大卡

【450大卡减脂便当】鸡肉蔬菜沙拉的做法步骤

步骤 1

准备食材： 鸡胸煮或者烤熟备用。 杂粮饭蒸好。 鸡蛋煮好。 蔬菜和菌类或蒸或煮都可以。推荐蒸，营养流失少。

步骤 2

准备便当： 生菜洗净，取一半铺在便当盒里打底，这样刷碗的时候也方便。 铺上饭和其他食材。

步骤 3

酱汁可以直接浇上，或者另外用小容器装。

步骤 4

最后再铺上一层生菜，这样防止食材粘在盖子上不好清洗

【450大卡减脂便当】鸡肉蔬菜沙拉的小贴士

1.营养比例 如果用我这种便当盒，建议一个盒子一半装主食，一半装肉，肉下面垫一些生菜之类的蔬菜（肉类比主食少一些）。另一个盒子是各种蔬菜，这样的比例比较适合减脂期营养需求，也好记。并且和211饮食法不谋而合。 211饮食法：2拳头蔬菜、一拳头主食、一手掌蛋白质 2.保存方法 热菜：先把洗净的饭盒里外用沸水烫一遍，尽量杀菌，再把刚出锅的食物装进去，四分之三满，马上盖好盖子，等降至室温后放入冰箱冷藏。 等到取出时会发现盖子微微凹下去，因为盒内空气热胀冷缩，造成负压，外面的细菌很难进去。如果发现盖子鼓起来了，很可能是细菌在快速繁殖，就不要吃了。 凉菜：专门用一个饭盒装生食的蔬菜水果，如番茄、黄瓜、生菜等。尽量不要头一天切碎。而是在早上出发前再切碎装盒。如果量大的话，尽量不切而是整个带着，如一整根黄瓜、一整个番茄，这样更容易保存，味道也更好。 夏天可以用提前冷冻好的冰袋加保温袋装便当盒。防止变质。 吃的时候微波加热即可。 3.关于蔬菜 蔬菜每天都要吃多一点，而且种类尽量丰富一些。因为蔬菜富含膳食纤维，可以防止便秘。 范志红老师推荐每日蔬菜要吃500克，而且200克以上是深绿色叶菜（比如菠菜、小油菜），100克以上生蔬菜。 考虑到带便当的话，尽量选适合多次加热的菜，如土豆、胡萝卜、豆角、茄子、番茄、冬瓜、南瓜、蘑菇、海带、木耳等。 而软叶的菜容易蔫，也不适宜多次加热，比如青椒、菠菜，软了口感就不好了。可以放在早餐或晚餐吃。 建议便当里主要带生菜和硬质蔬菜，比如西兰花，胡萝卜等。 4.酱汁的选择 凉拌菜可以多加醋、姜汁、大蒜泥，不仅低热量，还可以起到抑菌的作用。 或者直接放洗净的生蔬菜，酱汁另用一容器装，这样不会导致蔬菜出水太多影响风味。 减脂期调料尽量用低热量的，如醋、酱油、黄芥末酱、蚝油等。

菜谱创建时间：2018-08-17 09:19:31