健身营养午餐便当盒

作者： 公仔思乐冰

记录健身、午餐便当盒 一次完整的训练，高效减脂： 运动前60分钟结束饮食 1.练前可以多食主食，为身体提供能量 2.带上水杯，及时补充水分 热身运动准备 1.跑步机十分钟，速度5-6 2.拉身激活今天要训练的肌肉群 力量训练30-45分钟 1.固定器械训练，固定运动轨迹安全有效 2.哑铃、杠铃训练，孤立目标肌肉群 PS：器械推胸、器械夹胸、器械划船、器械腿弯举、杠铃划船、杠铃深蹲、杠铃硬拉 有氧训练45-60分钟 1.跑步机、椭圆仪、登山机 2、游泳、跳操、骑车 拉伸15-15分钟 1.静态拉伸 2.有酸痛感就好了，不要过于用大力 练后休息和饮食 1.练后30分钟补充蛋白质 2.保证当天睡眠八小时

用料

• 蛋白质 鸡胸肉、牛肉、鱼肉、虾、鸡蛋等等
• 蔬菜 西兰花、生菜、包菜、花菜、秋葵等等
• 果蔬 西红柿、青瓜、玉米等等
• 菇类 杏鲍菇、鲜菇、平菇等等
• 非肉类蛋白质： 鸡蛋、牛奶、奶酪制品、酸奶、豆类、豆腐、坚果、藜麦

健身营养午餐便当盒的做法步骤

步骤 1

器械运动（周二、三）

步骤 2

腹肌200侧肌100背肌100（周二、三） 周二晚上跳舞课

步骤 3

周四瑜伽拉伸，晚上上跳舞课

步骤 4

瑜伽（周六） 周日晚上跳舞课 周一休息

步骤 5

拳击课暂时未有体格上😂

步骤 6

健身营养午餐盒

步骤 7

定时定量有规则 *蔬果类切丁放入不粘锅盖盖子小火焖熟； *鸡胸肉用盐或黑椒碎+蚝油腌好，鱼类用盐腌好，不粘锅煎或烤箱烤或放在蔬果丁面一起焖熟； *沙拉多数油醋汁，尽量不用沙拉酱； *玉米粒、菇类、番薯、南瓜、苦瓜、毛瓜等用水煮熟或蒸熟； *青瓜、红萝卜切片或切丝生吃

步骤 8

这个就是杂菜丁加入鲭鱼焖熟

步骤 9

煎鸡胸肉（蚝油黑椒碎腌）

步骤 10

鸡胸肉南瓜饼

步骤 11

西红柿炒芒果😁什么都可以尝试，味道还不错哦！

步骤 12

本来筋骨很硬的我，瑜伽半年时间可以做一字马了，我以前也不敢相信自己可以做到，不管怎么样，身体是自己的，我们对自己的身体能力不断开发和挖掘，关键是要能坚持锻炼自己，指不定那一天姐妹们也能拥有自信阳光、美貌火辣的身体！

步骤 13

早餐： 1.牛奶、一个鸡蛋、几粒坚果； 2.酸奶、豆腐、纳豆； 3.豆浆、奶酪片、鹰嘴豆； 4.牛奶、水果、鸡蛋； 5.麦片、水果、坚果； 6.豆浆、奶酪、玉米； 7.酸奶、扁豆、鸡蛋； 每天变换，做到营养均衡

步骤 14

晚餐：米饭不吃 蔬果、水果、肉、海鲜配搭着

步骤 15

藜麦烩海鲜

步骤 16

某天的晚餐 藜麦蔬菜沙拉 烤紫甘蓝、意粉 番薯泥 水果 春饼皮（我没吃） 葱油饼（我没吃） 卤汁鲍鱼

健身营养午餐便当盒的小贴士

8大高蛋白“非肉类”食物 1. 鸡蛋（12g蛋白质/100g） 鸡蛋是非常方便的蛋白质来源食物。1个鸡蛋约含7-8g蛋白质。其中，蛋清（3-4g蛋白质/个）属于纯蛋白质，几乎不含碳水化合物和脂肪。蛋黄（3-4g蛋白质/个）所含碳水化合物也极低，同时富含卵磷脂和有益脂肪，对健康有很大的益处。 2. 牛奶（3g蛋白质/100ml） 牛奶是最理想的蛋白质来源食物之一。1盒牛奶（250ml）含有7.5g蛋白质。其中，脱脂或低脂牛奶由于脂肪含量低，所以热量较低；而全脂牛奶的热量较高。牛奶中的蛋白质主要是酪蛋白，吸收速率较慢，所以适合在睡前或两餐之间作为加餐使用。 ​3. 奶酪制品（10g蛋白质/100g） 奶酪制品种类多样，有脱脂的、低脂的，也有高脂的。低脂或脱脂奶酪是很好的蛋白质来源，它们的蛋白质含量高、碳水化合物含量低、脂肪含量适中，对健康非常有益。 茅屋奶酪（Cottage cheese）是健康奶酪的首选，它所含的蛋白质主要为酪蛋白，吸收速率慢，非常适合在睡前或两餐之间加餐使用。 ​4. 坚果（18-29g蛋白质/100g ） 坚果富含蛋白质、膳食纤维和有益脂肪，如核桃、杏仁等。坚果方便携带，适合在加餐时或睡前使用。由于坚果中富含优质脂肪和蛋白质，所以它的吸收速率很慢，这可以让你有更高的饱腹感，在睡眠中给你带来持续的营养供应，防止肌肉分解。 100g杏仁含有21g蛋白质，100g核桃含有18g蛋白质；100g花生含有25g蛋白质。由于坚果的热量较高，所以每天不要吃太多哦！ ​5. 豆类（2~36g蛋白质/100g ） 豆类富含膳食纤维和蛋白质，同时含有适中的碳水化合物。鹰嘴豆、扁豆、大豆、黑豆和绿豆等都含有超过20%的蛋白质。豆类是最佳的膳食纤维来源食物之一。膳食纤维对健康非常重要，同时也是多数人缺乏的营养元素之一。 ​6. 豆腐（12g蛋白质/100g ） 豆腐由大豆加工而成，富含蛋白质和有益脂肪。100g豆腐含有12g蛋白质和4g脂肪，可以为人体提供充足的营养。豆腐的烹饪方法较多，口感多样，深受素食者的喜爱。 ​7. 酸奶（3g蛋白质/100g ） 酸奶是不错的蛋白质来源食物，同时拥有一个其他食物都没有的优点：富含益生菌。益生菌可以改善消化系统，增强免疫力。酸奶分为无糖酸奶和加糖酸奶。无糖酸奶的碳水化合物含量仅为加糖酸奶的1/3~1/2，更适合健身者。 ​8. 藜麦（14g蛋白质/100g ） 藜麦是超级谷物，富含高品质蛋白质。世界卫生组织认为藜麦中的蛋白质品质至少可以同牛奶媲美。除了富含蛋白质，藜麦还含有充足的铁、钾等微量元素。藜麦几乎可以替代所有的谷物。

菜谱创建时间：2018-04-15 16:01:16