DAY1早餐：牛奶谷物热饮+巴旦木+小苹果|7日减脂餐

作者： 欢喜的话

DAY1午餐：牛肉什锦饭+蔬菜沙拉+猕猴桃 http://www.xiachufang.com/recipe/102914166 橱柜里的储备粮就能搞定美味早餐。 如果按照原方，一天参考营养 热量： 1660大卡 蛋白质：69.3 克 脂肪： 53.1 克 碳水： 216.2 克 早餐热量约630大卡 午餐热量约520大卡 晚餐热量约510大卡 ------- 2018-02-22 未更改前，早餐没有吃苹果，就已经有饱腹感了 更改后，每份早餐参考营养： #A 牛奶谷物热饮（一份317 大卡） 蛋白质：14 克 脂肪： 9 克 碳水： 43 克 膳食纤维：1.3 克 #B 巴旦木 （10克 62 大卡） 蛋白质：2.4 克 脂肪： 5 克 碳水： 1 克 膳食纤维：1.3 克 #C 苹果 （180克 98 大卡） 蛋白质：0.4 克 脂肪： 0.4 克 碳水： 22.1 克 膳食纤维：2.2 克

用料

• #A 牛奶谷物热饮 （317大卡）
• 热水（40~60℃为宜） 约180克
• 全脂奶粉 25克（原方40克）
• 黑咖啡 5克
• 蛋白粉 5克
• 脆谷乐/纯燕麦片 40克（原方60克）
• #B 坚果（62大卡）
• 原味巴旦木/花生米/榛仁 10克
• 等量替换 煮花生或榛仁
• #C 水果（100大卡）
• 较小苹果 1个180克（原方150克）
• 等量替换 耐嚼、有饱感的具他应季水果（桃子、梨、布朗等）

DAY1早餐：牛奶谷物热饮+巴旦木+小苹果|7日减脂餐的做法步骤

步骤 1

#A 牛奶谷物热饮 ① 碗中倒入热水，40~60℃为宜； ② 加入奶粉、黑咖啡、蛋白粉，搅拌均匀； ③ 加入脆谷乐。 虽然脆谷乐浸泡到热饮中，但是吃起来口感依然脆脆的，很好吃。

DAY1早餐：牛奶谷物热饮+巴旦木+小苹果|7日减脂餐的小贴士

1、奶粉和牛奶可以替换。比例是1:8~10 。 ① 奶粉和鲜牛奶相比，營养差别并不大，而且有的还会强化一些营养素。早餐谷物片也一样，大部分制造商都会化一些B族维生素和铁、锌等矿物质，对维护一天的营养平衡有利。 ② 全脂奶粉不建议替换脱脂奶粉。脱脂奶饱腹感低，维生素A和D也少，而且没有任何科学依据证明，全脂改成脱脂有利于控制体重。现在是高饱腹感设计食谱，营养素是平衡的，经过精确计算的。 2、谷物片可以替代为其他速食品种。 但要注意，除了纯燕麦片，早餐谷物片多半添加了少糖或油，所以用它冲牛奶时千万不要再加入任何糖。 参考食品包装上的营养成分表，有奶精植脂末的不要买，选择只有速溶黑咖啡的。如果不习惯咖啡，可以不加。 低血糖不要喝黑咖啡。 3、鸡蛋可以替换蛋白粉，实在没有蛋白粉，可以替换脱脂奶粉。 用蛋白粉是考虑到有些上班族煮鸡蛋比较麻烦。 4、不吃鸡蛋、牛奶，可以换成豆腐、酸奶。 如果奶类过敏，可以换成等蛋白质量豆腐干。250g奶=40g豆腐干。但是维生素含量就少很多，必须补充复合维生素。 5、巴旦木可以用等量煮花生或榛仁替代。 6、苹果可以带去办公室，作为上午加餐食用。亦可等量替换为耐嚼、有饱感的具他应季水果，比如桃子、梨、布朗等。不要选择那些吃了就停不下来的水果。 7、范志红老师的7日减脂食谱已经考虑到上班族备餐不方便，大部分都是相当简单了。如果不愿意付出努力，人是很难瘦下去的。如果只有一两种食物的减肥餐，其实很容易反弹，而且暴饮暴食（亲测）。希望大家通过这个可以养成良好的饮食习惯。 一天的食谱可以做两三天，量少的食材都是很好保存的，可以放冰箱冷藏。除了周末两天，工作日都是可以自由组合的。 8、减脂食谱的运动量是按照世界卫生组织建议的，每周150分钟中强度运单，每天30分钟。这个食谱热量较低，不建议每天1小时以上的中强度运动。 9、适用三高人群。 10、适合青少年，但食物要加量15%

菜谱创建时间：2018-02-22 17:13:12