中式Meal prep（第一次）

作者： 糊肚蛋之菜鸟日记

第一，摄入热量一定要小于消耗的热量，不然就会囤积热量=囤积脂肪。 第二，如何知道自己消耗了多少热量。 1，基础代谢: 体脂秤称一下。我的基础代谢是1100大卡每天。 2，活动消耗:keep/薄荷等app里都查的到的。我每日日常活动消耗热量在200-300大卡。运动的单算。 第三，如何确定制作哪些食物？ 1，我记录了几天自己的日常饮食大概都是多少热量，在薄荷上。发现全部超标。我需要把主食去掉面包，老婆饼等高热量的食物换成粗粮，而且这些粗粮也只能蒸煮烤的方式加工，避免加工造成热量高，比如，西红柿，鸡蛋本身热量不高，炒了之后热量立马翻了好几倍哈！炒菜热量也高，需要换成直接吃的新鲜蔬菜，除了热量的考虑外，炒菜冷藏几天后维生素下降，so，还是新鲜蔬菜直接吃吧！ 2，选择食物以多品种为标准，富含更多营养素。 3，选择食物以多种颜色为准。 4，选择制作:自己会做的（捷赛自动锅能做的），自己爱吃的，可以用不同灶具同时进行烹饪的（统筹节省时间），四大类食物3333的。 5，平时吃的时候再搭配干果与营养素。保证营养摄取平衡。如果加运动了，就奖励自己水果酸奶加餐。 第四，确认菜单。 第五，做时间计划后开始行动。

用料

• 排骨 500克
• 白萝卜 500克
• 胡萝卜 2根
• 宽豆角 500克
• 三四种新鲜蔬菜 若干
• 葱姜蒜 若干

中式Meal prep（第一次）的做法步骤

步骤 1

把自己想吃的，自动锅或者自己会做的五大类食物列出来，在薄荷里查好热量值。

步骤 2

确定这次要做的几道菜。方法3天共3300-3900大卡，每道菜按正常一锅菜量计算热量，发现超了，所以去掉了山药排骨汤，加大了蔬菜的量，这样就不超了，还可以保障吃饱。

步骤 3

分解每道菜的制作时间，确定制作方案，第一次从买菜，洗餐盒与制作，我预计7个小时。

步骤 4

买菜回来。每种食材我都是带着弹簧秤边称边买，除了蔬菜，因为真没有多少热量。买多一点也不怕。

步骤 5

捷赛自动锅制作红烧排骨。

步骤 6

捷赛自动锅制作焖萝卜，胡萝卜要油炒才能释放维生素A，所以一半胡萝卜一半白萝卜，营养更全面些。

步骤 7

蒸锅蒸紫薯红薯。

步骤 8

烤箱烤红薯。红薯块大小:拳头大小红薯切四份。180度，上下火，25+10分钟，还是不熟。吃的时候去掉锡纸，铺在下面再烤15分钟。试一试。 查了菜谱，下回这样烤:整个红薯洗干净放锡纸上，200度上下火，烤80分钟后，再分小块。

步骤 9

可以直接入口的蔬菜，洗净晾干。尽量不切开，保鲜时长些。

步骤 10

称重装盘，计算热量。

步骤 11

热量超标，遂减少晚餐一半排骨，增加了150克的白萝卜。

步骤 12

早餐:红点杂粮粥+烤红薯+酸奶+猕猴桃。 早餐我喜欢吃甜的，都是天然甜味，除了酸奶买的现成的。另，四块红薯有些多，早餐没有吃完。只吃了三块。

步骤 13

午餐:香辣排骨+肉沫宽豆角+紫薯+一根黄瓜。热量500-600大卡。饭量合适。再加一块红薯也可以的。

步骤 14

晚餐：2块排骨+焖萝卜+辣焖豆角，蔬菜盒。晚餐食量过大，只吃了蔬菜盒。如果第二天依旧觉得蔬菜盒就够了，那么，按照这种吃法就可以最大限度的增大热量缺口，就可以减脂啦！

步骤 15

薄荷里的分析，这张菜谱热量与营养的评判。

菜谱创建时间：2017-08-31 10:52:09