低卡印度黄油鸡

作者： 祁连禅心

周末去吃了一家印度餐馆，点了黄油鸡、咖喱羊肉还有一种不知道名字的丸子，真是惊为天菜啊。印度菜虽然看着卖相差，但是真的很好吃，他们对于香料的运用也是远超其他的菜系，大概是因为印度人一大半吃素，非素食者能选择的肉类也有限（猪肉和牛肉都不吃），所以只能靠香料来弥补食材上的缺憾了吧。 因为好羊肉不好买所以我的第一次印度菜尝试选择了黄油鸡，然而，这是个高热量的菜，看了个视频，一锅鸡肉光黄油就需要6汤匙左右，另外还要加奶油和番茄膏，这些融到汤汁里都变成了醇厚的口感和鲜美的味道，然而热量就悄悄钻进了我们的身体里，于是，正在减肥期的我，整合了五六种黄油鸡食谱，加上自己的改良，做出了这个比较低卡低脂的版本。

用料

• 鸡胸肉 800克
• 盐 少许
• 辣椒粉 少许
• 洋葱 半个
• 脱脂无糖酸奶 1杯
• 肉桂棒 1根
• 豆蔻籽 少许
• masala粉 酌量
• 牛奶 1杯
• 番茄 2-4个
• 腰果 一把
• 大蒜 一个
• 姜 一块

低卡印度黄油鸡的做法步骤

步骤 1

调腌料：低脂或脱脂的无糖希腊酸奶+打碎的姜泥蒜泥取一半+各种印度香料（如果偷懒就直接买超市里的malasa香料，也可以自己做）拌匀。这里注意一点，malasa相当于香料混合物的意思，主要成分有辣椒粉（辣的和不辣的）、香菜籽粉（和香菜的味道不一样）、姜粉、蒜粉、豆蔻粉、肉桂粉、孜然粉、丁香粉、姜黄粉等等，但是每家每户做的具体原材料和比例都大不相同，比如姜黄粉用多了就是偏黄色，不辣的辣椒粉（比如kashimiri或者paparika）用多了就是红红的，超市里各种各样的masala粉很多，一般买garam masala，但是即使同样叫garam masala也是味道大相径庭的，不过我觉得口味都不会差。

步骤 2

这是我在印度超市买的masala粉，因为garam masala种类太多了，于是我选择困难症就选了这个，感觉挺香的。 然后我把鸡胸肉切小块丢进去腌。传统上最好是带皮的那种鸡腿肉会比较好，但是出于低脂考虑我就选了鸡胸肉，反正酸奶有软化肉质的作用。肉要腌半个小时以上，隔夜更好。我腌了一晚上。

步骤 3

做酱汁：锅里刷少量油先下洋葱末炒熟，最好有焦黄色，然后加入西红柿块和腰果翻炒

步骤 4

然后加水，加一点糖、盐酌量、masala粉、肉桂棒和豆蔻粒（可不加或放在小香料包里）中火炖15-20分钟，炖至番茄软烂。把肉桂和豆蔻取出，剩余材料连同汤汁倒入料理机打碎。

步骤 5

打碎的酱汁经过粗过滤，可以得到顺滑的汤汁（黄油鸡理论上就要比其他咖喱菜品来得顺滑）

步骤 6

将鸡肉放在烤箱里高温烤熟（大约450度烤15-20分钟左右，然后加入酱汁以及牛奶收汁即可，中间可以边煮边品尝味道，看看是不是可以再加点盐或者香料，如果想要红一点就多加一点不辣的辣椒粉，如果喜欢辣的加辣的辣椒粉就好。

步骤 7

这顿饭我还做了印度的馕饼（naan），还是没有店里的口感好，不过鸡肉够好吃了，弥补了这一缺憾，另外为了凑数我还做了咖喱花菜糊，一顿美好的咖喱餐就做好啦！

低卡印度黄油鸡的小贴士

这里的低脂小窍门就是替代：鸡胸肉替代鸡腿肉，牛奶代替黄油和奶油，新鲜西红柿代替番茄膏/番茄酱。另外过滤出来的渣渣不要倒了，可以拿来和其他肉泥、鱼泥、豆腐混起来做成丸子，既有口感又有味道，简直完美～

菜谱创建时间：2017-08-20 07:47:13