番茄孜然鸡炖鹰嘴豆【健康一锅端】

作者： 一只有猫病的Sunsun

最近一直在翻译国外的菜谱方子，发现一些不错的而且食材易得的，但是略有修改，而且很多材料其实并不易得所以我替换了其他材料。 鹰嘴豆的健康小贴士： 每100克煮熟的干鹰嘴豆中，水分占60%，含蛋白质8.9克、脂肪2.6克和碳水化合物27.4克，能提供686.5千焦的热量。 鹰嘴豆富含叶酸、钾、镁、磷、锌、铜和维生素B1，还含有一定数量的烟酸、维生素B6、泛酸、钙和纤维。鹰嘴豆在补血、补钙等方面作用明显，是糖尿病、高血压患者的最佳食品鹰嘴豆异黄酮对女性健康的影响很大，是具有活性的植物性类雌激素，它能够延迟女性细胞衰老，使皮肤保持弹性、养颜、丰乳、减少骨质丢失，促成骨生成、降血脂、减轻女性更年期综合症状等。

用料

• 蒜 2瓣
• 料酒 适量
• 盐/海盐 适量
• 现磨黑胡椒粉 适量
• 白胡椒粉 适量
• 橄榄油 适量
• 酱油 适量
• 孜然 3-4g
• 柠檬汁 10g
• 洋葱 200g
• 西红柿 300g
• 鹰嘴豆 80g
• 鸡胸肉 100g
• 香菜 一小把
• 可选配料
• 坚果碎 适量
• 面包屑 10-20g其实随意

番茄孜然鸡炖鹰嘴豆【健康一锅端】的做法步骤

步骤 1

鹰嘴豆前一天晚上洗净放水里泡发，第二天备用

步骤 2

鸡胸肉切成小块加入料酒，酱油，黑胡椒酱，海盐或盐，腌30min

步骤 3

腌肉的时候准备菜，洋葱切成长条，西红柿切块，蒜瓣切末

步骤 4

热锅加入橄榄油先蒜末爆香，煎腌好的鸡肉，致鸡肉表面成金黄，加入洋葱和番茄，煸炒3min

步骤 5

加入泡发好的鹰嘴豆，倒入大杯水，要摸过鹰嘴豆，大概是在所以食材的2/3处；加入现磨黑胡椒，白胡椒粉（可以多加），孜然粒放3～4g，海盐小中火慢炖25min，在15分钟的时候观察锅里水的情况翻一下食材。

步骤 6

炖的时候可以做可选配料，也可以不加。不过加了肯定更香。坚果切碎（杏仁核桃榛子都可以）先倒入少量油超香坚果再倒入适量面包屑炒至金黄

步骤 7

25分钟炖煮后，可以加淀粉勾芡使汤汁浓稠，但是我没有勾，加入10g柠檬汁搅匀。出锅后盛入碗里加一把香菜，再在上面撒上炒香的坚果面包屑就可以开吃了

番茄孜然鸡炖鹰嘴豆【健康一锅端】的小贴士

如果发现水快干了请及时加水，避免干锅

菜谱创建时间：2017-04-17 09:42:01