餐食记录一（854）

作者： 棉花花花花花花

用料

• 见详细步骤

餐食记录一（854）的做法步骤

步骤 1

早餐（第1部分/共2部分）： 醪糟鸡蛋煮燕麦 市售醪糟（酒精含量0.5%）200g，鸡蛋1个60g，枸杞子5g，桂圆干5g，燕麦片40g。 醪糟加入枸杞和桂圆煮开，加入燕麦片煮几分钟，然后打入鸡蛋搅匀成蛋花状即可趁热食用。不要加糖。

步骤 2

早餐（第2部分/共2部分）： 维生素面包 维生素面包30g。可以换成等量的全麦面包、全麦馒头，或早餐谷物脆片。

步骤 3

上午加餐： 葡萄干或提子干1小把15g，全脂牛奶200g（或脂肪含量2.0%的低脂牛奶250g）。

步骤 4

午餐（第1部分/共5部分）： 午餐餐前30分钟，100g原味高蛋白酸奶。 （蛋白质含量高于2.6%，最好是3%，碳水化合物含量低于12%）。如果是无糖酸奶（比如加入木糖醇增甜的），可以喝150g。半小时后吃午饭。

步骤 5

午餐（第2部分/共5部分）： 自制肉松桃仁夹面包 维生素面包（或含全麦、麦胚的主食面包亦可）40g，核桃仁1个（5g）切碎，肉松10g（1平汤匙），夹在面包片里。配合沙拉食用。

步骤 6

午餐（第3部分/共5部分）： 酱牛肉蔬菜沙拉 酱牛肉30g切碎，罗马生菜（或鸡毛菜等其他脆嫩叶菜亦可）100g切碎，樱桃番茄100g，洋葱20g，加少量胡椒粉和8g（1汤匙）千岛沙拉酱。

步骤 7

午餐（第4部分/共5部分）： 甜樱桃带核100g作为饭后甜食。可以换成其他自己吃起来舒服的应季水果，比如桂圆、油桃、橘子等，但数量不能过多。

步骤 8

午餐（第5部分/共5部分）： 饭后立刻服用一粒复合维生素-矿物质增补剂

步骤 9

下午加餐： 下午4点左右，高蛋白酸奶1小杯（100g）。市售酸奶中，选择蛋白质高于2.6%、碳水化合物含量低于12%的品种为好。如果有无糖的品种更好，那就可以多喝半杯，得到更多的营养。实在不方便喝酸奶，可以冲奶粉或喝盒装牛奶，可以喝150g。

步骤 10

晚餐（第1部分/共3部分）： 餐前15分钟，蒸大枣苹果 大苹果半个，或小苹果1个去核100g，去核枣肉15g，山楂肉5g或山楂干2g。 苹果洗净，带皮切成6-8块，和枣肉、山楂一起，放在可微波加热的保鲜盒中，在微波炉里高火热5分钟。此时苹果和枣肉已经变软，还会出点水，直接食用即可。吃熟苹果比较容易吃下去，微波加热有利于保存其中的类黄酮物质。没有微波炉可以直接用锅小火煮，但要少放点水，并盖严避免水分散失，最后煮完汤汁比较少。注意其中不能加糖。（备孕女性若担心山楂，可以去掉这一项，只用枣和苹果，最后挤一点柠檬汁调酸味就可以啦。）

步骤 11

晚餐（第2部分/共3部分）： 豌豆黄米饭 嫩豌豆30g（可以用速冻甜豌豆），干山药片10g（或者鲜的铁棍山药40g即1小段，洗干净不去皮，扔在电饭锅里和饭一起蒸就行），小米50g，大黄米30g。如果没有豌豆，可以增加山药的份量来替代；如果没有大黄米，用紫糯米、白糯米来替代亦可。1份米加2份水，电饭锅或电压力锅煮熟。

步骤 12

晚餐（第3部分/共3部分）： 鸡翅中煮杂菜 鸡翅中4只（120g）洗净，加2碗清水，加3片姜和8粒花椒，以及30g鲜蘑（用鸡腿菇、蟹味菇、白菇、口蘑等均可）一起煮20分钟。再加入在沸水中烫过1分钟去涩味的菠菜200g，继续煮1分钟，即可关火。按自己的喜好，加入盐、胡椒粉、鸡精等调味。绿叶蔬菜不限量，如果没有菠菜，可以改成小白菜、油菜、茼蒿、苋菜等（小白菜等无需事先焯烫，直接放进去一起煮即可）。

步骤 13

夜宵： 市售浓豆浆半杯，或稀豆浆1杯，加热后饮用。亦可换成半杯牛奶。 如果睡觉比较早，睡前完全不觉得饿的话，也可以不用夜宵。

步骤 14

饮料： 按自己的喜好，凡是不加糖和不含脂肪的饮料都可以喝。需要添加糖和奶精的咖啡最好少用，茶以淡茶为宜，可以用添加柠檬片的淡红茶、乌龙茶。也可以用玫瑰花、桂花等来冲泡茶饮，或喝不加糖和蜂蜜的柠檬水，或者直接饮用白开水和矿泉水。如果想喝红糖水也未尝不可，但限每天1杯的量（约15-20克红糖，增加60-80千卡热量）。

菜谱创建时间：2017-04-10 12:35:09