彩虹炒饭（低脂营养）

作者： 爱吃蔬菜的dd

减肥，健身的时候吃饭是个大问题，毕竟三分练七分吃。那吃的东西又很麻烦，每天要摄入蛋白质碳水还有果蔬纤维一大啪啦好心累~ 特别是对于我这种上班族，根本没时间去每晚折腾，还有就是一口一块白水煮鸡胸作为资深吃货我是不能接受的，一股莫名而来的鸡屎味实在是受不了。于是就拼拼凑凑出这个炒饭，让午餐变得丰富起来，丰富的颜色像一碗彩虹一样，好有食欲！低GI碳水（慢碳主食），优质脂肪，多元化的蔬菜纤维，可以一顿多做一些，可以吃2-3顿，省时又省力，毕竟每天下班回来已经累成狗，就算第二天晚上要加班也不担心隔天没有健康午饭啦！ （关于蔬菜不能过夜的问题，因为装完便当盒以后其余我都会包上保鲜膜放冷藏室冷藏，蔬菜也没有坏，还是那个味🤓）

用料

• 糙米/糙米+白米饭 2-3顿的量（以自己食量为准）
• 洋葱（紫洋葱） 1个
• 水果青椒 1个
• 水果红椒 1个
• 豌豆 半斤
• 西兰花 一朵
• 鸡胸肉 一个
• 蒜泥 4小瓣
• 玉米粒 一整根玉米
• 食用盐（粉盐） 适量
• 黑胡椒（现磨） 适量
• 橄榄油/椰子油 适量

彩虹炒饭（低脂营养）的做法步骤

步骤 1

准备用料：煮好或者隔夜的米饭，我用的糙米+白米饭一样一半（还在试着接受糙米的口感😂），洋葱切碎丁，水果红椒青椒切碎丁，西兰花采小朵焯水，豌豆、玉米粒焯水，鸡胸肉水里加盐焯水，大蒜切蒜泥。

步骤 2

一口锅，加入橄榄油或者椰子油，小火热油爆香蒜泥，炒出蒜香。

步骤 3

炒至蒜泥颗粒边缘变色焦边时放入洋葱煸炒。

步骤 4

炒至洋葱酥软。

步骤 5

洋葱酥软后加入水果青红椒煸炒。

步骤 6

煸炒到青红椒有些软时加入少许盐，我用的是小粉盐，盐味没有国内的工业盐那么重，炒出来的菜比较有原有的味道。

步骤 7

加入豌豆翻炒。

步骤 8

加入玉米粒翻炒。

步骤 9

加入西兰花翻炒。

步骤 10

加入鸡胸肉翻炒，这里鸡胸可以选择手撕的，也可以切成丝或者条状。反正怎么吃着方便怎么来，还有要方便放进便当盒的尺寸。

步骤 11

翻炒均匀，加入适量盐。

步骤 12

翻炒均匀，加入黑胡椒，一定要现磨的，因为现磨的很香，接下来就是个DIY 的过程了，怎么开心怎么来，可以加咖喱粉，可以加辣椒粉，可以加酱油，根据自己喜好的口味来，浅尝一口，口感到位了就可以出锅啦！

步骤 13

装便当盒~ 还顺道炒了一盒番茄炖莴笋块儿，健康的生活由此开启🔛🤓🤓🤓

彩虹炒饭（低脂营养）的小贴士

可以接受糙米口感的可以只用糙米，也可以糙米加藜麦哦！ 因为蔬菜都是焯过水的，过程中简单翻炒就好，均匀就行！ 因为要放进便当盒，我的西兰花都是采的很小一朵，鸡胸肉也切为细长条状，太大块会放不进去哦！毕竟我的便当盒真的很小😂 关于油的问题，在减脂期间也要适量的摄入一些优质的脂肪，可以是坚果之类的，所以炒饭用的油我用的是橄榄油，因为还有一大瓶没有用完，用完以后我会用椰子油，所以橄榄油，椰子油，甚至茶油，都可以的。

菜谱创建时间：2017-04-10 00:06:02