慢碳饮食记

作者： leclaire

（文字转自微博：@张景琦Unlimited） 注： 1. 肠胃不好或肝肾功能较差者严禁使用该方法； 2. 女性不要在经期时测量体重。女性在经期前或经期时体内有过多水分驻留，这会使体重上升，造成长胖的假象； 3. 饮水量务必要按照文章标准执行，如果感觉没力气，适当调整主食比例，增加II级主食的摄入比例。 4. 体重不变的时候量围度、测体脂。体重、围度和体脂要同时考虑，最直接的方法就是照镜子！ 5. 女性在经期阶段，仅选择I、II级主食，不要选择III级主食。 6. 吃饱为止，必须要有放纵日！ 一、方法说明 1. 只能吃以下指定3类食物，包括：蛋白质类、主食类和蔬菜类； 2. 每天3-4顿饭，每顿饭中必须含有蛋白质类、主食类和蔬菜类； 3. 每顿饭食物量不限，吃饱为止，但不要吃撑。

用料

• 食谱举例
• 芦笋（蔬菜） 1份
• 西兰花（蔬菜） 1份
• 鸡胸肉（蛋白质） 1份
• 瘦牛肉（蛋白质） 1份
• 鹰嘴豆（主食） 1份

慢碳饮食记的做法步骤

步骤 1

蛋白质类 I级蛋白质：鸡蛋、瘦牛肉、鱼肉（瘦）&海产品 II级蛋白质：鸡胸、鸡腿肉（去皮）、瘦猪肉 解析：每顿饭至少选择1种蛋白质类食物。保证你的饮食中（以周或月为单位），I级蛋白质食物占多数。保证蛋白质的充足供应，每顿饭应至少摄入15-20克蛋白质，每天食用蛋黄数量不超过2个。

步骤 2

主食类 I级主食：豌豆、鹰嘴豆、毛豆、黑豆、黄豆、玉米 II级主食：燕麦、绿豆、红豆、薏米、藜麦、糙米 III级主食：扁豆、四季豆、山药 IV级主食：苹果、橙子、桃子、梨、柚子、杏子、樱桃、李子、草莓、蓝莓、黑莓、牛油果 解析：每顿饭主食种类不限，I级主食为碳水含量中低主食，II级主食为碳水含量中高主食，III级主食为碳水含量较低的主食，IV级主食为低GI水果。 4个级别的主食可以混搭。不要把豆类食物榨汁食用，严禁液态主食。 为了防止（长期）碳水摄入过低造成的健康损害，不要经常选择III级主食（碳水含量太低），IV级主食（水果）不能单独食用，必须搭配其他级别的主食，不要经常将水果与III级主食搭配食用（碳水含量太低）。 水果在每顿饭主食中的比例小于50%。

步骤 3

蔬菜类 I级蔬菜：芦笋、甘蓝、蘑菇、菠菜、西兰花、芹菜、甜椒、胡萝卜、洋葱、豆芽 II级蔬菜：豆腐、卷心菜、菜花、黄瓜、西红柿、白菜、茼蒿、生菜、白萝卜 解析：每顿饭至少选择1种蔬菜类食物。保证你的每顿饮食中至少含有一种I级蔬菜食物。不要把蔬菜类食物榨汁食用，严禁液态蔬菜。

慢碳饮食记的小贴士

严禁使用食物 面包、白米、面、土豆、油炸食品、加工食品、富含淀粉类食物、爆米花、南瓜、膨化食品、糖、红薯以及其他松软、粘稠食物（如粘稠的粥）、蛋糕、蜂蜜、巧克力、运动饮料、即食食品、果汁、含糖饮料等。 放纵日 进行该饮食法5天后，选择一天作为“放纵日”，但这一天的放纵日，只有午餐和晚餐可以放纵，早饭必须按以下方法进行：①选择豆类、I级蔬菜等高膳食纤维的食物，并且摄入25-30g的蛋白质；②在午饭前1小时可以饮用少量果汁或含糖饮料，让胰岛素含量慢慢提升。放纵餐不要吃太撑太油腻，不要过多食用含反式脂肪食物如蛋糕，虽然放纵，但也要适当克制。 关于调料 严禁使用糖、芝麻酱、果酱、沙拉酱等含糖或含脂肪较多的调料|中餐中大多数调料都可使用：葱、姜、大蒜、辣椒、胡椒粉、盐、醋、酱油、香菜、芥末、花椒（粉）、八角、陈皮。

菜谱创建时间：2016-06-08 16:35:34