鸡胸南瓜杂粮炊饭（健康版）

作者： hb_niba

一人食，炊饭是最省心省力的了 一锅下来，荤素主食全有了 在努力健身，所以写了这个健康版 去皮去骨鸡胸 - 低脂优质蛋白来源 燕麦 - 增加饱腹感，维生素和矿物质也高于白米 主食可用糙米、藜麦、小米等各种粗粮混搭 南瓜也可换成芋头、红薯、山药等，水的量要相应调整 食谱是2顿（2人）量 平均一顿的热量不到500大卡（见步骤图最后一张）

用料

• 南瓜 约400克
• 鸡胸肉（去皮去骨） 150克
• 大米 100克
• 刀切燕麦（Steel Cut Oats） 50克
• 橄榄油 2 tsp（约10ml）
• 现磨黑胡椒 适量
• 酱油 适量
• 淀粉 少许
• 盐 适量

鸡胸南瓜杂粮炊饭（健康版）的做法步骤

步骤 1

鸡胸肉化冻，切块；加少许淀粉，适量酱油、黑胡椒，抓匀，腌一会

步骤 2

南瓜去皮去瓤，切块；大米和燕麦淘净，沥水

步骤 3

锅烧热，倒入橄榄油；加鸡块翻炒，火不要太大，油少注意防止粘锅

步骤 4

鸡块外表断生后加入南瓜块，翻炒拌匀；加入控水后的大米和燕麦，翻炒拌匀即可关火

步骤 5

加黑胡椒、盐、酱油调味，拌匀

步骤 6

装入电饭锅，加米和燕麦约1.2倍的水（比正常做饭少）；按煮饭键，等待电饭锅煮好就好啦~

步骤 7

一顿饭的热量计算（用的app是My fitness pal）

鸡胸南瓜杂粮炊饭（健康版）的小贴士

1.下鸡肉前，加点大蒜、洋葱爆香也是极好的啦~ 2.不喜欢黑胡椒的同学，可以根据自个口味加调味料，不过最好少盐哦~ 3.若燕麦是完整没有刀切过的，请提前浸泡一段时间，不然煮不软哟~

菜谱创建时间：2016-05-19 19:56:46