【健康餐】贝贝南瓜芋头盅

作者： 一颗圆生菜

南瓜浓汤也好，smoothie也好，没有常见的浓汤中添加的牛奶和淡奶油。低脂营养又健康。这是一只明明可以拼颜值，却还要拼营养和口味的南瓜～ 不知道是不是南瓜籽的加入和高速搅打的缘故，掀开盖子居然闻到了板栗和松仁的香味。南瓜芋头都是我喜欢的食材，碰撞在一起真美妙，口感绵滑柔顺又轻盈，入口即化，香味迷人。 对了，还不用洗碗。 ［看这里］ 1、不用局限于配方，核心是（1）南瓜＋芋头打底（2）坚果和水作为液体替换牛奶和淡奶油，整体健康很多。 2、坚果奶可以参照菜谱@工藤一一的菜谱［自制杏仁奶］http://www.xiachufang.com/recipe/100490248/，@R-Veggicthen的菜谱［Nuts and Seeds Milk 坚果奶］http://www.xiachufang.com/recipe/100125063/ 3、参照热量看菜谱最后一个step ［科普］ 1、维生素B12缺乏症是一种由于维生素B12 摄入不足或者吸收障碍所导致的疾病。该病起病隐匿，主要表现为巨幼细胞性贫血。 饮食摄入维生素B12不足。因为维生素B12主要存在于肉、蛋、奶类食品中，食用酵母中含量尤为丰富。因此素食主义者易缺少维生素B12。 －－wikipedia维基百科［维生素B12缺乏症］ 2、素食者可能缺乏的营养素及建议： 维生素B12，应经常食用藻类（如紫菜）、南瓜（连带瓤和籽一起吃）或通过补充剂摄取 －－wikipedia维基百科［素食主义］ 3、想弄明白到底南瓜含不含维生素B12，查了维基百科，google了南瓜和南瓜籽的词条，在USDA（美国农业部）的网站上https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods上也没有查到。anyway，有条件的话，连皮带瓤带籽一起吃掉营养应该是更好的，whole food的理念值得推广。

用料

• 贝贝南瓜 一小只／450g左右
• 小芋头 一只大的／两只小的／150g左右
• 巴旦木／大杏仁 15粒／20g
• 温水 1cup／250g
• 椰枣（可选） 2粒去核
• 奇亚籽／亚麻籽（可选） 1tbsp／15ml
• 盐（看tips） 1g
• ＃topping 任选混搭mix
• 熟南瓜籽仁 随意
• 巴西松子 随意
• granola麦片 随意

【健康餐】贝贝南瓜芋头盅的做法步骤

步骤 1

原材料大集合 －贝贝南瓜一只 微波炉高火5min蒸熟

步骤 2

原材料大集合 －芋头一只 微波炉高火3min蒸熟

步骤 3

原材料大集合 －椰枣去核、巴旦木／大杏仁、奇亚籽、温水准备好

步骤 4

贝贝南瓜从顶部切开一刀，把盖子切出来，然后用勺子挖里面的南瓜泥。贝贝南瓜很嫩，挖南瓜泥的时候注意不要把南瓜碗给挖破啦。挖出来的南瓜肉还有南瓜籽都装进碗里。

步骤 5

芋头去皮切小块。芋头刚微波完很烫，剥皮时候先用凉水冲凉。

步骤 6

把以上3、4、5全部混合扔进料理机开打。我用的vitamix，smoothie档，预设程序45s完成。

步骤 7

撒topping～拍照～开吃～

步骤 8

碗都要被吃掉。哈哈

步骤 9

＃热量＃看这里 南瓜真的热量超低，芋头比它高一些，最高的其实是大杏仁。

【健康餐】贝贝南瓜芋头盅的小贴士

1、如果使用微波炉不习惯，可以将南瓜和芋头先上锅蒸熟，南瓜很小一只，所以不切开也好蒸熟； 2、关于要不要放盐，我本来是想用无盐的大杏仁，可是手头没有了，只能用了盐焗的，如果是用无盐的坚果，可以适量放一点点盐； 3、椰枣没有可以用红枣代替（最好去皮除非料理机可以打很细腻），或者不放，椰枣的加入增加了一点甜度； 4、奇亚籽没有也可以省略，或者用亚麻籽，为了营养全面，增加植物种子的摄入量； 5、如果料理机打的不够细腻，可以去掉南瓜籽，但是非常建议南瓜籽和南瓜瓤一起吃，营养特别好。

菜谱创建时间：2016-05-03 22:22:20