女生减脂增肌的饮食公式

作者： Andrea王雪莹

👤女 43KG 160cm 20岁 适度运动 您的基础代谢率： 静息状态：1250大卡/天 考虑运动量：1437大卡/天 假设减脂增肌期间每天摄入1250大卡 以下数值均为最低标准 脂肪20%=250kacl=28g （22） 碳水化合物55%=687.5kacl=171g（100） 蛋白质25%=312.5kacl=36g） 1.少食多餐 多喝水 无氧运动 提高基础代谢率 3.低GI低GL饮食 少油少盐拒绝油炸甜食 红烧勾芡 推荐蒸煮凉拌烤（无明火） 4.优质碳水：粗粮（麦/豆/薯/米）蔬菜水果 优质蛋白质：脱脂希腊酸奶 鸡蛋 深海鱼 火鸡胸 优质脂肪：饱和（奶蛋肉）不饱和（豆类坚果牛油果橄榄油） 合理膳食 一二三四五 红黄白绿黑 每天一袋牛奶 100ml低脂奶睡前喝+维c复合维b 每天二两主食 餐前喝汤 每天三份蛋白质 一个鸡蛋+40g三文鱼+200ml奶 每天四句话 粗粮细粮搭配 少食多餐 每餐8分饱 不甜不咸不油 每天500g蔬菜和水果 八两蔬菜二两水果 红 红酒西红柿红辣椒 一天一个西红柿少量红酒 黄 红黄色蔬菜维A多 胡萝卜红薯南瓜木瓜老玉米 绿 绿茶

用料

• 蔬菜 黄瓜100g芦笋80g番茄80g胡萝卜40g西兰花50g
• 粗粮 糙米 意面 全麦吐司
• 水果 木瓜蜜瓜草莓蓝莓火龙果
• 调味料 番茄酱/咖喱粉/芥末/海盐黑胡椒
• 菌类 银耳黑木耳杂菌

女生减脂增肌的饮食公式的做法步骤

步骤 1

早餐 鸡蛋火腿三明治 蔬菜沙拉咖啡 午餐 黑椒鸡肉三明治/咖喱鸡肉炊饭 蔬菜沙拉 晚餐 凯撒沙拉（黑椒鸡肉或蛋清烤蔬菜）

步骤 2

这个食谱很赞 我吃的话加上主食就好 早餐鸡蛋改成一个

女生减脂增肌的饮食公式的小贴士

5.脂肪3.5%Omega-6（坚果豆类）。 3.5%Omega-3（深海鱼 奇亚籽）7%单不饱和（橄榄油牛油果）6%饱和脂肪（肉蛋黄奶制品黄油椰子油） 优质脂肪：Omega-6杏仁豆类Omega-3奇亚籽 深海鱼 单不饱和脂肪：牛油果 橄榄油 饱和脂肪：蛋黄 奶酪 椰子油

菜谱创建时间：2015-12-09 09:39:11