二人食 | 一日三餐营养健康家常菜

作者： 蓝天iBlueSky

🗓2024.01.03 星期三 - 🍳早餐：约464千卡 贝贝南瓜+酸奶+苹果+猕猴桃+蓝莓+核桃 - 🍛午餐：约578千卡 香菜炒牛肉+花菜炒木耳+馒头 - 🍲晚餐：约541千卡 清蒸带鱼+西葫芦炒口蘑+杂粮饭 - ✅今日摄入约1583千卡 - 🏃🏻‍♀️运动计划：消耗约500千卡 臀腿训练+有氧 - 📝tips： 1. 每天尽量吃12种及以上的食物，每周25种及以上的食物； 2. 少油少盐控糖，烹调油25~30克，盐<5克，添加糖每天不超过50克，最好控制在25克以下； 3. 每个人的个人情况都不同，比如身高、体重、年龄、体力活动等，需要根据个人情况调整食量； 4. 每天要补充充足的水分，推荐1500~1700ml，也可以根据身体体重计算饮水量，体重(kg)x(30~40)ml； 5. 养成运动习惯，中等强度运动一周5次及以上，一次30~60分钟，抗阻运动每周可进行2~3次。

用料

• 香菜炒牛肉:
• 牛肉
• 香菜
• 花菜炒木耳:
• 花菜
• 木耳
• 清蒸带鱼:
• 带鱼
• 西葫芦炒口蘑:
• 西葫芦
• 口蘑

二人食 | 一日三餐营养健康家常菜的做法步骤

步骤 1

1️⃣香菜洗净切成段 2️⃣牛肉切成片 3️⃣加适量生抽、适量料酒、少许胡椒粉和适量淀粉抓匀，腌制10分钟 4️⃣油热后下入牛肉，翻炒至变色后捞出 5️⃣油热后加入适量葱段、姜丝、蒜片和小米辣炒香 6️⃣下入牛肉翻炒片刻，加入适量生抽 7️⃣少许老抽翻炒均匀 8️⃣下入香菜翻炒片刻 9️⃣加入适量盐翻炒均匀 🔟炒好后出锅装盘

步骤 2

1️⃣花菜掰成朵洗净 2️⃣木耳洗净 3️⃣锅中加水、1小勺盐和少许香油 4️⃣煮沸后下入花菜焯水2分钟 5️⃣下入木耳焯水2分钟 6️⃣油热后加入适量葱段、蒜末和姜丝炒香 7️⃣下入花菜和木耳翻炒片刻 8️⃣加入适量生抽和适量蚝油翻炒均匀 9️⃣加入适量盐翻炒均匀 🔟炒好后出锅装盘

步骤 3

1️⃣将带鱼洗净 2️⃣加入适量盐和适量黄酒抹匀 3️⃣放姜片和葱段，腌制20分钟，将腌好的鱼身上的葱姜去掉 4️⃣盘子底部放葱段和姜片，将鱼放到盘里，鱼身上放葱段和姜片 5️⃣水开后将鱼放到锅中，大火蒸10分钟后取出 6️⃣将葱段和姜片去掉，倒掉汤汁，将葱丝和姜丝放到鱼身上 7️⃣鱼身上淋适量蒸鱼豉油 8️⃣浇上热油，清蒸带鱼就做好了

步骤 4

1️⃣西葫芦洗净切片 2️⃣口蘑洗净切片 3️⃣油热后加入适量葱段、蒜片和小米辣炒香 4️⃣下入口蘑翻炒至变软 5️⃣下入西葫芦翻炒片刻 6️⃣加入适量生抽和适量蚝油翻炒均匀 7️⃣加入适量盐翻炒均匀 8️⃣炒好后出锅装盘

菜谱创建时间：2024-01-03 21:36:49