挪威青花鱼｜营养和风便当🍱

作者： 大尸T

作为一个二次元阿宅，日漫/日剧里的便当🍱不管看几次都觉得“很好吃”呀～ 等自己习惯下厨以后，发现其实高颜值又营养的和风便当还是相当容易自制的。 我尤其喜欢【煎青花鱼&饭团】，青花鱼不仅富含不饱和脂肪酸等营养，还相当好吃好做： 简单腌制后，煎脆鱼外皮，而鱼肉又保留丰腴饱满口感，搭配寿司饭团和小菜，真的是心满意足又无负担的一餐呢～✌️还没啥汁水，哪怕是木盒子也不担心浸湿。 以下我的搭配思路（一人食的量）👇

用料

• 香煎青花鱼：
• 挪威青花鱼 半条
• 黑胡椒 适量
• 料酒 2勺
• 姜丝（选用） 适量
• 食用油 适量（炒菜那么多）
• 混合芝麻盐（选用） 适量
• 毛豆杂粮饭团： 只用一小碗
• 毛豆 一小把
• 大米 2小杯
• 黄大米 1小杯
• 白藜麦 1小杯
• 寿司醋 适量
• 小菜（选用）
• 醋渍胡萝卜 一撮
• 油浸小番茄 3-5瓣
• 紫苏叶 2～4片
• 柠檬 半个
• 紫苏梅子 1～2个
• 小番茄 2-3个
• 装饰
• 可食用干花 适量
• 白芝麻 一撮
• 海盐/辣椒面 一撮

挪威青花鱼｜营养和风便当🍱的做法步骤

步骤 1

挪威青花鱼片从冰箱冷冻室取出，室温解冻10分钟后，流水冲洗干净。（⚠️注意小水量，不要飞溅）

步骤 2

洗干净的青花鱼用厨房纸擦干水分，直接切成合适的段，用料酒、胡椒和姜丝腌制十分钟。

步骤 3

提前准备好米饭🍚，我喜欢用杂粮饭（大米：大黄米：白藜麦=2:1:1）； 腌制鱼的过程中，装出适量米饭稍微凉到温，拌入寿司醋（先少加点，尝一尝，不够再加）。PS：我还在饭里拌了点油浸番茄增加风味～

步骤 4

捏饭团不沾手：把一个饭团量的米饭倒在一张保鲜膜上，捏紧捏圆，然后撕掉保鲜膜即可。（一张就好，我为了拍照用了俩😌）

步骤 5

铸铁锅加适量的油烧热，青花鱼入锅，鱼皮向下煎脆再翻面（不要马上翻动，等鱼肉变白再动）；两面煎熟，磨适量黑胡椒撒上去，出锅～

步骤 6

煎青花鱼、饭团和小菜们组装到盘子/便当盒里（我在家吃的用盘子🤣）

挪威青花鱼｜营养和风便当🍱的小贴士

1、挪威青花鱼比较丰腴，不需要提前12小时冷藏解冻，提前十分钟解冻就足够了，还能避免鱼肉软滑不好切以及很腥的问题！（这是跟任芸丽老师视频里学的，亲测很好用的干货知识😍） 2、好的食材简单处理就很赞～这个挪威青花鱼，煎完出乎意料地让怕腥而不吃海鱼的家属赞不绝口～ 3、小菜的选择，我都是用的利于去腥、解腻的新鲜香草/蔬果为主，大家可以参考看看～ 4、米饭🍚不要煮太软，有弹性有嚼头更配鱼肉🐟

菜谱创建时间：2022-11-12 14:07:38