我们一日二人三餐四季

来自 lamlamy

一、热量
成年人一天需摄入的热量约1500-2000大卡。
(一般女性需1500-2000大卡,男性需2000-2400大卡)
1脂肪含热量为9大卡/克;
2碳水化合物含热量为4大卡/克;
3蛋白质含热量为4大卡/克
孕妇应增加蛋白质主食类的摄入;
工作量较大的人群应增加糖类和奶类的摄入。

二、时间
两餐时间间隔为5个小时为好,科学进餐时间:
早餐:07:00-08:00,
午餐:12:00-13:00,
晚餐:17:00-19:00。

三、比例
普通成人,以2000大卡来计算,比例=3:4:3。
1早餐:
热量比例为30%,应该摄入的热量约为600大卡。
食物的选择:主食,如面包,馒头,粥,面食。这些食物包含的淀粉多,满足能量的摄入;还需要增加适当的蛋白质类食品,如:牛奶,豆浆,鸡蛋等。
2午餐:
热量比例为40%,应该摄入的热量约为800大卡。
食物的选择:主食,主要是包含碳水化合物的食物。如米饭、面制品(如馒头、面条、大饼、玉米发糕等)。一般在150-200克左右。副食,主要是富含脂肪,蛋白质,维生素,无机盐的食物。如肉类、蛋类、奶类、豆制品类、海产品、蔬菜类等。一般在240~360克左右。根据需要,适当调整。
3晚餐:
热量比例为30%,应该摄入的热量约为600大卡。由于晚餐比较接近睡眠时间,不宜吃得太饱。食物的选择方面应该是含纤维和碳水化合物多的食物。主要有,米饭、稀饭、面食、少量油脂食物(如鱼类)、蔬菜、水果等。主食类满足碳水化合物的需求,蔬菜水果则可以满足纤维的摄入,从而有益于消化。
4加餐:
早餐后10点左右,补充适当低脂肪碳水化合物,如水果;
午餐后15点左右,人体中葡萄糖的含量已降至午餐后的最低点。可补充一些坚果、爆米花、干鲜水果等食物补充。
晚餐后不建议加餐,晚餐吃得太撑,不益于食物的消化,对肠胃也不好。

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